Ходьба на лыжах

Ходьба на лыжах используется в северных регионах с соответствующимиклиматическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов, они имеют самые высокие показатели МПК — до 90 мл/кг (см. табл. 4). Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.

Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.

Плавание

При плаваниитакже участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70–75 мл/кг). В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта — до 7000–8000мл.

При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Ациклические упражнения Ритмическая гимнастика

Впоследние годы весьма популярной формой укрепления здоровья и повышения работоспособности стала ритмическая гимнастика (РГ). Эта форма занятий физическими упражнениями объединила в себе элементы ранее существовавших систем физического воспитания. РГ использует средства художественной гимнастики, общеразвивающие упражнения, свободную пластику, гимнастику для увеличения подвижности в суставах, элементы современного танца.

Следует подчеркнуть, что перед гимнастическими упражнениями никогда не ставилась задача повышения общей физической работоспособности (общей выносливости) и совершенствования резервов кардио-респираторной системы. Гимнастические упражнения рассматриваются как действенное средство развития таких двигательных качеств, как сила, быстрота, гибкость и др.

Вместе с тем использование гимнастических упражнений так называемым поточным методом в высоком темпе с большим числом повторений в сочетании с такими циклическими упражнениями, как бег, прыжки, создает в организме условия, аналогичные тем, которые возникают под влиянием упражнений циклической направленности, то есть усиливает процессы метаболизма, связанные с повышенным потреблением кислорода. В связи с этим РГ нередко называют «аэробикой». Следует, однако, подчеркнуть ошибочность такого названия, поскольку чисто аэробный характер работы наблюдается при мощности нагрузок, не превышающих 50% от МПК. Работа большей мощности выполняется, как правило, в смешанном аэробно-анаэробном режимах.

Занятия РГ проводятся, как правило, с нагрузками 65–90% от максимальных возможностей (В.В. Матов с соавт., 1985). Следовательно, работа при этом носит смешанный аэробно-анаэробный, а для отдельных лиц и чисто анаэробный характер. Поскольку нагрузки, выполняемые в анаэробном режиме, связаны с чрезмерными усилиями, то и рекомендации по использованию этой формы занятий должны быть строго дифференцированы не только в зависимости от возраста, но и от УФС.

Хотя РГ показана для людей различного пола и возраста, в силу легкости и пластичности движений эта форма наиболее соответствует особенностям женского организма, прежде всего девушек и молодых женщин.

Исследование эффективности РГ показало заметное улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, увеличение потребления кислорода, рост общей физической работоспособности.