- •Влияние оздоровительной физической культуры на организм
- •4. Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры
- •Циклические упражнения
- •Оздоровительная ходьба
- •Оздоровительный бег
- •Ходьба на лыжах
- •Плавание
- •Ациклические упражнения Ритмическая гимнастика
- •Атлетическая гимнастика
- •Физиологические основы оздоровительной
- •Тренировки
- •Тип нагрузки
- •Величина нагрузки
- •Интенсивность нагрузки
- •Частота занятий
- •Методы тренировки
- •Результаты тестирования с. Блэра
Частота занятий
Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела — при увеличении продолжительности занятия.
Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А. Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60% МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (7-разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузок ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.
Выбор интервала отдыха между занятиями основан на явлении суперкомпенсации (рис. 5).
Рис. 5. Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха после истощающей работы: 1— фаза истощения; 2 — фаза восстановления; 3 — фаза сверхвосстановления; 4 — фаза упроченного состояния или стабилизации (по Н.И. Волкову)
При выполнении физических упражнений происходит понижение энергетических ресурсов организма. Во время отдыха они восстанавливаются до исходного уровня, а затем на некоторое время становятся выше его (фаза суперкомпенсации) и далее вновь понижаются. Фаза суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. После кратковременной работы эта фаза наступает быстро и сохраняется недолго. После длительной работы суперкомпенсация наступает позднее, но сохраняется дольше.
Если мы будем начинать каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации, то будем повышать возможности нашего организма. Грамотное использование явления суперкомпенсации позволяет человеку достичь высочайших результатов в физическом совершенствовании, что подтверждается рекордами в большом спорте. Напротив, если наш отдых будет слишком коротким, то мы будем выполнять работу в фазе недовосстановления, что может привести к перетренировке. Оздоровительные занятия должны обязательно проводиться после полного восстановления энергетических ресурсов организма.
Действие механизма суперкомпенсации можно пояснить на примере работы специализации «Здоровый образ жизни» КГТУ. В табл. 10 представлены средние оценки в баллах за тест на выносливость, полученные в течение 8 семестров учебных занятий с юношами радиотехнического факультета (51 чел.). Учебные занятия проводились 2 раза в неделю в течение 4 лет.
Таблица 10
Семестр |
Средняя оценка за тест на выносливость в баллах |
1 |
3,5 |
2 |
4,0 |
3 |
4,3 |
4 |
4,5 |
5 |
4,5 |
6 |
4,5 |
7 |
– |
8 |
4,7 |
Из таблицы видно, что оценки за тест на выносливость росли только в течение первых двух курсов, а затем стабилизировались. Это можно объяснить следующим образом. Физическая подготовка юношей, когда они поступили на первый курс была низкой. Поэтому фаза суперкомпенсации еще сохранялась на следующем учебном занятии, что давало прогресс в тренировке. Но когда уровень подготовки повысился, нагрузка стала привычной, легко переносимой для организма, следующее занятие уже не попадало на фазу суперкомпенсации. Тем не менее, отметим, что результаты теста свидетельствуют о высоком уровне выносливости студентов, несмотря на двухразовые занятия в неделю.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30–60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15–З0 мин) восстановление работоспособности завершается менее чем за 24 часа, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.