juravlevua3

мышцы живота, тем самым повышая эффективность тренировки. Уникальная система поддерживает вес головы и верхней части туловища, исключает вредное воздействие на позвоночник.

2. Кардиотренажеры

Одним из показателей здоровья человека является состояние сердечно – сосудистой и дыхательной систем организма. К тренажерам, обеспечивающим тренировку данных систем, относятся велотренажеры, велоэнергометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры, райдеры, эллиптические тренажеры.

Нагрузка в кардиотренажерах может задаваться разными способами: сопротивление гидравлических цилиндров; магнитной системой нагружения, где нагрузочным элементом является постоянный магнит; ременной системой нагружения, задающим нагрузку является ремень, натянутый на моховик; в электрических тренажерах нагрузка задается и контролируется через встроенный компьютер.

Все современные кардиотренажеры укомплектованы компьютерами, которые показывают основные параметры тренировки: величину пульса, время, скорость, дистанцию, расход калорий ( относительная величина).

В дорогих моделях есть функции определения степени тренированности организма (пульс восстановления с фитнес - оценкой) и возможность задания параметров тренировки, а также диапазона тренировочного пульса, способность сохранять информацию о результатах предыдущих тренировок, встроенные тренировочные программы.

2.1. Велотренажеры – это самые популярные (по продажам и занятиям в фитнес – залах) спортивные тренажеры. При регулярных занятиях на велотренажерах укрепляется сердечно – сосудистая и

дыхательные системы, развиваются такие физические качества, как, сила и выносливость.

По исполнению велотренажеры делятся на вертикальные (аналог велосипеда) и горизонтальные (обеспечивают нагрузку позвоночника при тренировках).

Велотренажеры подразделяются на две основные группы: механические и магнитные. Механические могут иметь ременную систему нагружения, когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня и его трения о колесо – маховик; колодочную, действие которой основано на сопротивлении тормозящих колодок, прижимаемых к маховику.

В моделях с магнитной системой нагрузка варьируется путем изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком или изменением величины электромагнитного поля.

Каждая из систем имеет свои преимущества:

•ременные велотренажеры сравнительно недороги и компактны;

•колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде;

•магнитные – бесшумны, имеют плавный, равномерный ход. Комфортность тренировки зависит от возможности регулировки

положения седла, его величины и формы.

Бесступенчатая система регулировки позволяет изменять нагрузку в широких пределах, что очень подходит для людей с различной степенью физической подготовки.

Современные велотренажеры оборудованы дисплеем, отображающим показания встроенного компьютера.

2.2. Велоэргометры. Особый класс велотренажеров – велоэргометры. Это оборудование более сложного технического уровня. Велоэргометры позволяют точно устанавливать нагрузку в ваттах, а значит составлять программу тренировки, максимально соответствующую уровню подготовки пользователя и цели его занятий.

Велоэргометры имеют магнитную систему нагружения. Встроенная программа регулирует сопротивление тренажера в течение всего времени тренировки согласно определенному профилю нагрузки (например «кардиопрограмма», программа «сжигания жаров», программа «пульс – программа»). Существуют модели, которые можно подключить к персональному компьютеру, что безгранично расширяет возможности занимающегося.

Возможности велоэргометров позволяют широко использовать их в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.

2.3. Беговые дорожки – в списке тренажеров занимают второе место после велотренажеров.

Ходьба и бег являются самыми естественными формами тренировки для человека, кроме того они приносят радость движения и хорошее самочувствие. Ходьба и бег наиболее подходящая тренировка для сердца, людей с избыточным весом, развития выносливости, укрепления мышц ног.

Беговые дорожки делятся на: механические (беговое полотно перемещается мышечным усилием ног при беге, ходьбе) и электрические (полотно дорожки приводится в движение электродвигателем).

Нагрузка при тренировке на беговой дорожке зависит от скорости движения полотна и угла наклона.

В механических моделях угол наклона регулируется с помощью изменения положения опорных роликов. Нагрузка также может изменяться, например, с помощью магнитов (аналогично магнитной системе нагружения в велотренажерах).

Интенсивность занятий на электрической дорожке можно повысить как за счет увеличения угла наклона (осуществляется механическим способом), так и ускорения движения полотна с помощью сигнала от компьютера к электромотору. Угол наклона нужен для полной имитации бега по пересеченной местности и

обычно изменяется от 0 до 120. В новых моделях дорожек, угол наклона изменяется до 500, и даже есть тренажеры с отрицательным углом –100 (угол наклона назад).

Габариты бегового полотна являются немаловажным показателем. Чем больше (длиннее и шире) полотно, тем удобнее. Все электрические дорожки в целях безопасности снабжены специальной страховочной системой. Ключ безопасности должен быть на каждой электрической беговой дорожке. Один конец шнура надежно прикрепляется к поясу бегуна, а второй на ключ. В случае падения дорожка сразу же отключается.

Существует множество вариантов программ: реабилитационные, поддержания тонуса, сжигание жира, аэробные, скоростные. Может быть представлена возможность самостоятельного написания программ.

Беговые дорожки, оборудованные мощными электромоторами, допускают их интенсивную эксплуатацию, спортсменов и физкультурников с большим собственным весом.

2.4. Эллиптические тренажеры (кросс–тренинг) – гибрид велотренажера и беговой дорожки. На таких тренажерах занимаются по принципу кросс – тренинга: встаньте на платформу, руками беритесь за рукоятки и шагайте, крутя педали по эллипсу. Такая траектория, имитирующая естественную ходьбу или бег, исключает нагрузку на голеностоп и коленный сустав, что не удается избежать при тренировке на беговой дорожке или на велотренажере и обеспечивает нагрузку на мышцы спины и рук в дополнение к нагрузке на ноги.

Ходьба по эллиптической траектории позволяет тренировать сердечно – сосудистую и дыхательную системы, как на всех кардиотренажерах, но не только: этот тренажер дает еще силовую нагрузку на нижние конечности (бедра, ягодицы, икры), а благодаря рукояткам рычагам задействован и плечевой пояс.

Все эллиптические тренажеры имеют магнитную систему нагружения, а также компьютер, отражающий стандартное меню. Максимальный вес пользователя колеблется от 90 до 150 кг.

2.5.Степпер, имитируя ходьбу по лестнице, тренирует сердечно

–сосудистую систему, развивает физические качества: силу, выносливость.

Мини – степпер не имеет рычагов для рук, что делает его компактным, но менее удобным в использовании. В большом

степпере есть упор либо рычаг для рук, которые предают дополнительную устойчивость во время тренировок. В ручки вмонтирована система измерения пульса с датчиков.

Сопротивление обеспечивается гидравлическими цилиндрами с индивидуальной регулировкой. Можно самим выбрать частоту шага (скорость) и контролировать результаты по компьютеру.

2.6. Гребной тренажер. Часто эти тренажеры называют комплексными, так как они в равной степени способствуют развитию, как выносливости, так и силы. Действуя практически на все основные группы мышц, гребля гармонично развивает тело, поэтому можно порекомендовать этот вид тренажеров для людей, желающих совместить тренировки силы и выносливости.

Принципиально новое слово – возможность подключения к компьютеру с выходом в Интернет! Ну а это вообще фантастика! Представьте, вы сможете принять участие в соревнованиях по гребле! Заходите на специальный сайт, выбирайте себе реальных партнеров и начинайте гонку! При этом на экране монитора вы будите видеть «лодки» остальных участников так, как это было бы в реальной жизни. В конце дистанции – восторг, аплодисменты, поздравления! Вы пришли первым.

Уже сейчас по всему миру открываются клубы для любителей гребли. В Европе существует уже более 30 таких клубов. Люди со всего мира собираются там для совместного тренинга и общения между собой и единомышленниками по Интернету.

Система нагружения в гребных тренажерах может быть:

•гидравлической,

•магнитной.

Тренировочный компьютер стандарт (тренажеры среднего класса): время, дистанция, пульс, затраченная энергия, суммарная дистанция.

2.7. Тренажеры райдер (наездник). Универсальный тренажер для тренировки мышц: плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног. При тренировках на наезднике повышается сила, выносливость, эластичность мышц и подвижность суставов. Тренажер обеспечивает выполнение движений без излишнего

напряжения на суставы и связки.
По	эффективности		воздействия	все	представители
кардиотренажеров		примерно равны,		но имеют некоторые
особенности использования:

•поскольку при занятиях на велотренажере поясница подвергается повышенной нагрузке, велотренажеры не рекомендуется применять при болях позвоночника в области поясницы;

•когда вы «бежите» на ленте « беговой дорожки» то ваш позвоночник и колени испытывают те же ударные нагрузки, что и при реальном беге;

• степпер обеспечивает повышенную нагрузку на тазобедренный и коленный суставы;

•плавные и естественные движения мягко воздействуют на суставы и делают тренировки на гребном тренажере безопасными

иэффективными;

•эргономическое положение и плавность движений при тренировках на эллиптическом тренажере обеспечивают щадящую нагрузку на голень.

Силовые тренажеры

Сюда можно отнести любой тренажер, предназначенный для целенаправленной тренировки силы и выносливости мышц. Только с помощью силовых тренажеров можно увеличить мышечную массу и изменить фигуру, а также занимаясь на тренажерах можно исправить плохую осанку и, что самое важное, предупредить ее нарушение.

Если взять силовые тренажеры в целом, то можно выделить основные способы создания нагрузки, это в первую очередь различные отягощения, а также использование собственного веса.

Грузоблочные тренажеры – стопка грузов (отягощений) двигаются по направляющим, при этом ход очень плавный, а шум приближен к минимуму . чтобы увеличить или уменьшить нагрузку, надо всего лишь переставить штырек в стопке грузов.

Тренажеры с использованием собственного веса – название тренажеров говорит за себя, отягощением в этом виде тренажеров будет собственный вес. Выше перечисленные тренажеры относятся к сложным, а тренажеры с использованием собственного веса к простым. Эти тренажеры представлены различными скамьями для тренировки мышц прессе и спины, вертикальными стойками пресс плюс брусья.

Профессиональные тренажеры для залов в основном делают узконаправленными, то есть на них можно тренировать только

определенную группу мышц. Это делается по нескольким причинам:

•многофункциональные тренажеры неустойчивы из-за большого количества соединений,

•уровень максимального отягощения значительно меньше, чем у отдельно стоящего тренажера,

•проработка определенной группы мышц на профессиональном тренажере осуществляется более глубоко.

Тренажеры со свободным отягощением – грузами в этих тренажерах служат блины от штанги. Яркий представитель этих тренажеров – тренажер «Хаммер». В основе лежит принцип «молотковых» движений.

Семья Джоунз сделала много для бодибилдинга. Артур Джоунз , в начале 1970-х запатентовал тренажерное устройство «Наутилус». Вместо блоков – кругов применены блоки неправильной овальной формы. Такая форма блока позволяет добиться равномерного воздействия на мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Например, при подъеме на бицепс в тренажере «Наутилус» нагрузка мала в начале движения, а потом плавно нарастает к моменту наступления наиболее эффективной фазы упражнения, и все это при постоянной величине сопротивления отягощения. После тренажера «Наутилус» продолжали появляться еще более прогрессивные тренажеры. Одной из наиболее известных линий оборудования является «Хаммер», созданная сыном Артура, Гэри Джоунзом, которые вот уже 20 лет остаются в авангарде силового тренинга.

Созданные в первую очередь для тренировок профессионалов, эти тренажеры в последнее время стали популярны и в фитнес – тренировках.

Тренеры клубов высоко оценивают изюминку всех тренажеров «Хаммер» – максимальную нагрузку в конце выполняемого движения, чего вообще тяжело добиться другими способами в силу физиологических причин, а также «прокачку» всех участков мышцы, способствующую ее быстрому росту.

Когда движение идет по заданной амплитуде, не нужно заботиться об удержании равновесия. Это позволяет использовать режим скоростной тренировки и максимальные отягощения не боясь травмироваться. Кстати, наипрочнейшая конструкция «Хаммер» изначально рассчитана на рекордные веса.

Другая компания, называемая «STRIVE», изобрела тренажеры, позволяющие избирательно нагружать особые отрезки амплитуды движения.

Медицинские тренажеры

Эта группа тренажеров применяется в комплексе лечебновосстановительных мероприятий, при лечении травм и заболеваний опорно – двигательного аппарата, а также в процессе реабилитации и снятия мышечного напряжения.

4.1. Инверсионный стол механический

Инверсия (вращения) или инверсионная терапия используется для лечения болей в спине, а так же как способ профилактики и

устранения других негативных последствий, вызванных силой тяжести нашего тела.

Спомощью инверсии можно добиться следующих результатов:

•обеспечивать растяжку мышц и позвоночника;

•обогащение мозга кислородом;

•профилактика варикозного расширения вен;

•укрепление связок.

4.2. Медицинский реформер

Используется как в медицинских учреждениях, так и в балетных студиях. Медицинский реформер предназначен для реабилитации ортопедических, невролгических и хронических болей.

4.3. Комбинированный тренажер Гиротоник

Гиротоник – это уникальный комплекс оборудования и упражнений, который сочетает в себе принципы движения от танца, гимнастики, плавания.

Система тренировок на Гиротонике разрабатывает гибкость и силу мышц, одновременно с этим делает связки более эластичными и укрепляет суставы.

Комплекс Гиротоник основан на принципе полной свободы движений. Тренажер учитывает физические способности и уровень подготовленности каждого занимающегося.

Уникальные для Гиротоника круговые, спиралевидные и волнообразные движения повышают функциональную способность позвоночника, делают его более подвижным.

Оборудование домашнего спортзала

Противоположностью профессиональных силовых тренажеров становятся домашние. В них стараются совместить, как можно больше возможностей, это делается для того, чтобы вы могли приобрести не множество отдельных тренажеров, а один, сэкономив при этом место.

Многие ведущие фирмы в области силового оборудования предлагают многофункциональные станции, по всем параметрам не уступающие отдельно стоящим тренажерам. Простые приспособления позволяют без усилий регулировать сидения и трансформировать устройства для выполнения различных упражнений.

Как и во всех механических конструкциях, при выборе домашнего силового тренажера надо обратить внимание на шумовые характеристики и плавность хода. Это в первую очередь зависит от трущихся частей. В лучшем случае отягощения двигаются по направляющим на линейных шарикоподшипниках, при этом ход очень плавный, а шум приближен к минишуму.

В более дешевых тренажерах подшипников нет вовсе, а грузы скользят по металлическим направляющим, что требует постоянного смазывания, и является источником шума.

Так же важно обратить внимание на качество тросов. Они бывают металлические и синтетические. Трос должен обязательно

соответствовать максимальной нагрузке стека (т.е. всего набора отягощений).

Лучший выбор металлический трос в полимерной оболочке. Если у вас небольшая квартира и ставить тренажер некуда, то

вам понадобится скамья с регулируемой спинкой, чтобы делать жимы как на горизонтальной, так и на наклонной. Еще нужны гриф, диски и пара разборных гантелей. Лучше использовать обрезиненные диски, так как они не портят пол. Они необходимы в любом домашнем спортзале. Большинство их них должно быть 10килограммовыми.

Итак, если у вас нет времени на посещение фитнес - зала, оборудуйте свой зал.

Организация самостоятельного учебно- тренировочного занятия на тренажерах

Любая тренировка начинается с разминки. Ее цель – подготовить мышцы, связки, суставы, сердечно – сосудистую и дыхательную системы к последующим более высоким нагрузкам.

Разминка бывает общая и специальная.

Общая разминка

Без нее нельзя начинать силовые упражнения – можно получить травму. Продолжительность разминки может быть различной. В среднем она длиться 10-15 минут. Начинать надо с мелких мышц, переходя затем к более крупным: кисти, предплечья, шея, руки, плечи, туловище, ноги. Непременно должны быть разогреты суставы и растянуты связки. Важно, чтобы вы точно знали назначение разминочного упражнения и делали его до ощущения, что этот участок тела разогрет. Легкая испарина, заметное увеличение частоты дыхания, прилив энергии и полноты ощущения тела – вот признаки хорошей разминки. Приведем некоторые примеры разминочных упражнений.

•Шея: плавные вращения, повороты вправо – влево и вперед

–назад,

•Предплечья и кисти: сгибания – разгибания пальцев (можно сжимать теннисный мяч или кистевой эспандер), вращения кистей,

«заломы» кисти одной руки другой вверх, вниз, в стороны, а так же скручивания,

•Руки: волевые, с напряжением сгибания рук в локте (для бицепса), отжимания от пола,

•Плечи: вращения прямых рук, вращения согнутых рук в локтях и т.д.,

•Туловище: наклоны вперед – назад, в стороны, вращения туловища, наклоны с поворотом и т. д.,

•Ноги: можно использовать кардиотренажеры (велотренажеры, беговая дорожка до 5 минут, с небольшой интенсивностью), прыжки со скакалкой.

Количество повторений упражнений в разминке в среднем 15-20 раз. Во время разминки дыхание произвольное, дышать надо через нос.

Специальная разминка

Предшествует очередному упражнению и обычно это оно само, но выполняемое с небольшими весами, в 12-15 повторениях. Ее назначение – довести нужные мышцы до высоких рабочих «кондиций».

Тренировка должна начинаться не раньше чем через полтора часа после еды и заканчивать занятия следует не позднее, чем за два часа до сна.

Качественно, то есть технически правильно выполненное движение от начала и до конца – это то, без чего все прочие методические советы не имеют смысла. Поработав на тренажерах, вы научитесь чувствовать работу своих мышц и освоите правильную технику упражнений. А уж потом можно переходить к свободным весам.

На первом этапе очень важно «идеально» освоить технику, а вес снарядов, представьте себе, не очень важен!

В течение первых 2-3 месяцев занятий, силовые упражнения следует делать до 3 подходов, затем количество постепенно увеличивать.

Составляем программу

Вариантов комбинирования упражнений существует много. Какой выбрать? Это зависит от вашей физической формы. Новичкам – одно, опытным – другое.

Выбирая программу, помните: любая, самая удачная программа работает не дольше полугода. Дальше вы начнете топтаться на месте, а то терять достигнутое. Здесь необходимо принципиально поменять сам характер тренинга. На этом этапе мы советуем вам обратиться к профессионалу – тренеру. Он ознакомиться с вашей методикой тренировок и предложит изменения, которые обязательно приведут вас к более высоким результатам. Если тренинг ничего не дает, значит, вы тренируетесь однообразно, только и всего. Перемены – вот ваш ключ к прогрессу.

Программа: все мышцы за одну тренировку

Частота занятий: 2-3 раза в неделю.

Уровень физподготовки: начальный, средний.

Если упражнения с отягощениями вам в новинку или вы приступаете к занятиям после солидного перерыва, начинайте с этой программы. Тут у вас нет никакой опасности перетренироваться: дней отдыха больше, чем тренировок.

Как составить программу? Из каждого раздела выберите по 2 упражнения. Получиться, что комплекс включает 12 упражнений. Советуем в каждом делать по 2-4 сета. Сколько повторений? Сначала 12-15. через месяц прибавьте вес, а число повторений сократите до 10-12. Через 2,5-3 месяца добавьте еще по упражнению на каждую мышечную группу.

Пример программы комплексной тренировки

День 1: упражнения на все группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, пресс, ноги).

День 2: отдых.

День 3: упражнения на все группы мышц. День 4: отдых.

День 5: упражнения на все группы мышц. День 6: отдых.

День 7:отдых.

Программа: верх – низ

Частота занятий: 2-4 раза в неделю.

Уровень физической подготовки: средний.

Где – то через полгода вышеописанная программа перестанет давать результаты. Чтобы упражнения снова заработали, программу нужно переработать. Разбейте прежнюю тренировку на две. На первой вы будете делать упражнения на верх тела, а на другой на низ, те есть в один день вы тренируете мышцы груди, плеч, спины и рук, а на другой – мышцы бедер, ягодицы и икры. В каждом упражнении добавьте по третьему сету.

Как правило, по такой программе занимаются 2,3,4 дня в неделю. Это зависит от уровня подготовленности. Если у вас за плечами есть спортивный опыт, начинайте с 3-дневного сплита, а через месяц – полтора переходите на 4-дневный.

Помните: каждую тренировку надо завершать упражнениями на пресс.

		Таблица 3
2-дневный сплит	3-дневный сплит	4-дневный сплит
Начальный уровень	Средний уровень	Высокий уровень
День 1:верх	День 1: верх	День 1: верх
День 2: отдых	День 2: отдых	День 2: низ
День 3: отдых	День 3: низ	День 3: отдых
День 4: низ	День 4: отдых	День 4: верх
День 5: отдых	День 5: верх	День 5: низ
День 6: отдых	День 6: отдых	День 6: отдых
День 7: отдых	День 7: отдых	День 7: отдых

Программа: жим – тяга

Частота занятий: 2-4 раза в неделю.

Уровень фихподготовки: средний и высокий.

Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл практиковать ее в качестве альтернативы. Все упражнения делятся на два вида: в одних вы «жмете» вес (т.е. отталкиваете его от себя), в других, наоборот, подтягиваете его к себе. Например, в жиме ногами вы толкаете платформу тренажера, а вот сгибание ног, которым вы тренируете бицепсы бедра – это «тяговое» упражнение, ведь вы

подтягиваете к ягодицам валик, к которому присоединено отягощение.

«Толкающие» мышцы – это мышцы груди, плеч, трицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

«Тянущие» мышцы – это мышцы спины, задней области бедра, пресс и бицепсы.

	Таблица 4
Средний уровень	Высокий уровень
День 1: грудь, плечи, трицепсы,	День 1: грудь, плечи, трицепсы,
квадрицепсы, икры	пресс
День 2: отдых	День 2: отдых
День 3: спина, бицепсы, бицепсы бедра,	День 3: ноги
пресс
День 4: отдых	День 4: отдых
День 5: комплекс жимов из 1-го дня	День 5: спина, бицепсы, пресс
День 6: отдых	День 6: отдых
День 7: отдых	День 7: отдых
Следующая неделя начинается с «тяговой»
тренировки и продолжается по схеме

Программа: мышцы-антагонисты

Частота занятий: 3 раза в неделю.

Уровень физической подготовки: средний, высокий.

У каждой группы мышц есть антагонист, т.е. мышцы с противоположными функциями. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает. Существует метод суперсетов, который использует этот закон природы. Объедините по упражнению на две противоположные группы мышц в один сет, делая минимальные перерывы между ними. Например, вы делаете сет тяги верхнего блока (спина) и тут же приступаете к жиму лежа (грудь).

Пример программы

День 1: грудь, спина, плечи, пресс. День 2: отдых.

День 3: ноги. День 4: отдых.

День 5: руки, пресс. День 6: отдых. День 7: отдых.

Программа: по одной мышечной группе за тренировку

Частота занятий: 5 раз в неделю.

Уровень физподготовки: высокий.

Даже если вы можете себе позволить роскошь посещать тренажерный зал 5 раз в неделю, хорошенько подумайте, готовы ли вы к такой программе. Да, она позволяет довести до совершенства каждую мышцу, отточить формы и слепить близкое к совершенству тело. Но подходит такая программа только тренирующимся со стажем. Если у вас за плечами меньше года тренинга, она попросту не сработает.

Пример программы

День 1: грудь.

День 2: спина, пресс. День 3: ноги.

День 4: плечи. День 5: руки, пресс. День 6: отдых. День 7: отдых.

Кардио + силовой тренинг

Две главные формы воздействия на организм вам уже известны: это аэробика и силовая тренировка. Принципиальная разница между ними заключается в следующем: силовая тренировка с отягощениями увеличивает объем мускулатуры, аэробика – «сжигает» жировую прослойку, придавая мускулатуре «рельефный», «прорисованный» вид. Речь идет, конечно, о грамотных, научно – обоснованных кардиотренировках.

Эта программа разработана доктором Джимом Стоппани, экспертом в области бодибилдинга и фитнеса. Программа копирует тренинг культуристов. Это лишний аргумент в пользу результативности.

Силовой тренинг (неделя 1-2)

Первый комплекс включает упражнения на грудь, дельты, трицепсы и пресс, а второй – на спину, бицепсы и ноги. Каждый из комплексов должен занять не более 30-40 минут. Между подходами отдых всего 30-60 секунд.

Кардио-тренинг (неделя 1-2)

Основа тренировок – интервальный тренинг, является самым эффективным для сжигания подкожного жира.

Вы вольны выбрать любой кардиотренажер: беговую дорожку, велоэргометр, степпер, гребной тренажер, эллиптический и пр. Все эти варианты в равной степени эффективны.

Неделя 1	Неделя 2
Продолжительность: 40 минут	46 минут
Разминка: 5 минут (ШН 3-4)	5	минут (ШН 3-4)
Интервал: 1 минута (ШН 7-8)	2	минуты (7-8)
Восстановление: 2 минуты (ШН 5)	1	минута (ШН 5)
Повторить: 9 раз	11 раз

Силовой тренинг (3-4 неделя)

Здесь вам предстоит выполнять за неделю уже 3 комплекса – по 2 раза каждый. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут, отдых между сетами остается прежним – не дольше 30-60 секунд.

Тренировка 1: грудь, трицепс, пресс. Тренировка 2: дельты и ноги. Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс.

Кардио - тренинг (неделя 3-4)

Частота занятий, продолжительность, интервалы увеличиваются.

Неделя 3	Неделя 4
Продолжительность: 52 минуты	60 минут
Разминка: 5 минут (ШН 3-4)	5	минут (ШН 3-4)
Интервал: 4 минуты (ШН 7-8)	6	минут (ШН 7-8)
Восстановление: 2 минуты (ШН 5)	4	минуты (ШН 5)
Повторить: 6 раз	4 раза
Заминка: 5 минут (ШН 3-4)	5 минут (ШН 3-4)

Примерный план на 4 недели

						Таблица 5
		Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3		Неделя 4
			Тренировка 1,	Тренировка 1,		Тренировка 1,
	День 1	Тренировка 1	Кардио –
				Кардио – 52	мин.	Кардио–60 мин.
			46 мин.
	День 2	Тренировка 2,	Тренировка 2	Тренировка 2,		Тренировка 2,
		Кардио –		Кардио – 52	мин.	Кардио–60	мин.
		40 мин.
	День 3	Кардио –	Кардио –	Тренировка 3,		Тренировка 3,
				Кардио – 52	мин.	Кардио–60	мин.
		40 мин.	46 мин.
	День 4	Тренировка 1	Тренировка 1	отдых		Кардио–60	мин.
			Тренировка 2,	Тренировка 1,		Тренировка 1,
	День 5	Кардио –	Кардио –
				Кардио – 52	мин.	Кардио–60 мин.
		40 мин.	46 мин.
		Тренировка 2,		Тренировка 2,		Тренировка 2,
	День 6	Кардио – 40	Кардио – 46
				Кардио – 52	мин.	Кардио–60	мин.
		мин	мин.
	День 7	отдых	отдых	Тренировка 3		Тренировка 3

Полезные советы

•Перед силовой тренировкой разминайтесь в течение 5-10 минут на кардиотренажерах, а также сделайте один разминочный сет перед каждым силовым упражнением.

•Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку работающих мышц.

•Обратите внимание: график меняется от недели к неделе (вы тренируетесь больше и чаще).

•Высокий темп тренировки угрожает травмой. Тщательно следите за правильной техникой!

•Если на один день запланирован и силовой тренинг и кардио, всегда начинайте с силового тренинга.

•Много пейте до, во время и после тренировки. Активная гидротация мышечной ткани активизирует белковый синтез внутри мышц.