Оцените ваши ошибки и достижения

Прежде чем выполнить следующие упражнения, сядьте и поставьте под ноги домашние весы. Затем встаньте так, как вы привыкли вставать. Когда вы поставили ноги на весы, они отметили примерно четверть вашего веса – это вес ваших ног. Вставая, заметьте движение стрелки: она качнется гораздо дальше вашего веса, затем вернется к более низкому весу, будет двигаться туда и сюда, пока наконец не остановится на отметке вашего веса.

Когда вы решите, что научились вставать лучше (как будет рассказано дальше), опять проверьте себя с помощью весов. Если движение стало эффективным, стрелка будет двигаться к отметке вашего веса постепенно, параллельно вашему вставанию, и не перейдет эту цифру. Это означает, что движение не содержит ненужного ускорения.

Если вы попробуете подсчитать, сколько усилий вы сберегли, вы увидите, как мало нужно сил для того, чтобы правильно подняться. Теперь снова сядьте на кончик стула и позвольте своему телу раскачиваться вперед и назад, причем движения должны становиться все более широкими, но без внезапного увеличения усилия в какой‑либо точке. Избегайте прямого намерения встать, потому что это приведет к незаметному возвращению привычного метода вставания. В действительности, для того чтобы встать, усилий нужно не больше, чем для раскачиваний. Как это делается? Вот несколько подсказок, каждую из которых стоит попробовать, даже если вам удастся самый первый вариант.

1. Избегайте сознательной мобилизации мышц ног

Во время движения вперед думайте о поднимании коленей и ступней от пола, чтобы качание вперед не заставляло вас напрягать мышцы бедер, функция которых – выпрямить ноги. Напряжение этих мышц создает возрастающее давление ступней на пол. (The contraction of these muscles results in increased pressure of the feet on the floor.) Теперь вы можете оставить стул (Таз теперь может оставить стул)безо всякого дополнительного усилия – сидячее положение перейдет в стоячее.

2. Избегайте сознательной мобилизации мышц шеи

Во время раскачивания взад и вперед возьмите себя за волосы на макушке головы в направлении по линии шейного отдела позвоночника, легко, чтобы вы могли почувствовать, напряжены ли мышцы шеи. Если при качании вперед затылочные мышцы не напрягаются, не будет и внезапного давления на ступни, и тело перейдет в стоячее положение безо всяких изменений дыхания, то есть без излишних напряжений в груди.

Повторите это упражнение, держа волосы левой рукой. Обычно разные руки действуют по‑разному.

3. Остановите намерение подняться

Движение вперед должно быть продолжено до точки, в которой вы почувствуете усилие в ногах и дыхательном аппарате, то есть когда ритмическое движение прекратится и возрастет мышечное усилие. В этой точке и происходит вставание – это не продолжение предыдущего движения, а внезапное «выдергивание» вверх с приложением усилий. В этот момент остановите дальнейшее движение и застыньте в том положении, в котором исчезает раскачивающая сила. Остановите намерение встать и посмотрите, какая часть тела в результате расслабится, – для правильного вставания не нужны такие излишние усилия. Это нелегко, и чтобы обнаружить лишнее напряжение, нужно быть очень внимательным. Если вы остановите стремление встать, положение, в котором вы замерли, сразу станет столь же удобным, как и просто сидячая поза. Одинаково легко будет и завершить движение вставанием, и снова сесть.