Часть II. Действие ради понимания: двенадцать практических уроков 53

Общие указания 54

Совершенствование способностей 54

Способность и сила воли 54

Чтобы вонять движение, нужно чувствовать, а не напрягаться 55

Обостренное различение 56

Сила привычки 56

Мышление во время действии 57

Высвобождение теряемой энергии 57

Дыхательный ритм во время упражнений 58

Скорость движений 58

Несколько практических советов 59

Как выполнять упражнения 59

Длительность упражнений 59

Место упражнения 60

Одежда 60

Как выполнять уроки 60

Урок 1. Что такое хорошая поза? 61

Стоять правильно – не значит стоять прямо 61

Слово «прямо» означает «вертикально» 61

«Прямо» – эстетическое представление 62

Скелет, мышцы и гравитация 62

Релаксация: представление, которое часто понимают неправильно 63

Человек не осознает действие мышц, противостоящих силе тяжести 63

Мы не знаем, как стоим 64

Вертикальное положение поддерживается древней частью нервной системы 64

Связь между инстинктом и намерением 65

Человеческая способность к обучению замещает инстинкт животных 65

Человек учится в основном на своем опыте, животные опираются на опыт вида 66

Индивидуальный опыт 66

Человеческая способность приспосабливаться 67

Динамические аспекты позы 67

Автоматическое и сознательное управление 68

Как искажаются ощущения 68

Чувствительность при сознательном действии 69

Динамика равновесия 69

Раскачивание стоя 70

Движение сидя 70

Динамическая связь между положением сидя и стоя 71

Оцените ваши ошибки и достижения 72

Концентрация на цели может создать лишнее напряжение 74

Улучшения возникают при отделении цели от средств 75

Эффективная сила действует в направления движения 75

Отсутствие выбора делает напряжение привычным 76

Урок 2. Что такое хорошее действие? 77

Эффективное действие совершенствует тело и его способности 77

Обратимость – черта сознательного движения 77

Хорошие движение легки и легко выполняются 78

Избегание трудностей – повседневная норма 78

Нет предела совершенствованию. 79

Использование широких мышц для трудной работы 80

Силы, действующие под утлом к основному направлению, наносят вред 81

Формирование способов выполнения идеальных действий 81

Урок 3. Некоторые фундаментальные свойства движения 82

Ощущение собственного тела 82

Скрытая работа мышц 82

Начинайте каждое движение заново 83

Скоординируйте дыхание и движение 83

Остановитесь и понаблюдайте 84

Медленное и постепенное движение 84

Исключите ненужные усилия 84

Используйте мышцы спины 85

Одновременное действие 85

Ощущение удлинения позвоночника 85

Излишнее усилие укорачивает тело 86

Что более удобно? 87

Какой глаз открыт шире? 87

Поработайте над левой стороной 88

Диагональные движения 88

Урок 4. Дифференциация частей и функций в дыхании 89

Объем груди и дыхание 89

Дыхательные движения без дыхания 90

Увеличение объема нижней части живота 90

Колебательное движение диафрагмы 91

Нормальное дыхание 91

Не существует полностью симметричных позвоночников 92

Почувствуйте середину 92

Колебательное движение на боку 93

Колебательные движения на спине 93

Колебательные движения стоя на коленях 94

Как колебательные движения влияют на дыхание 94

Искривление позвоночника и движение таза 95

Расширение спины 95

Урок 5. Координация флексоров (сгибателей) и экстензоров (разгибателей) 98

Направление напряжения при вращательном движении 98

Движение коленей 99

Движение плечевого пояса направо 100

Движение коленей и одновременное поднятие головы 101

Другое переплетание пальцев 101

Изменения в поясничных позвонках 101

Раскачивание туловища с перекрещенными руками 102

Качающиеся движения при неподвижной голове 102

Движение головы и плеч в противоположных направлениях 103

Урок 6. Дифференциация тазовых движений с помощью воображаемых часов 105

Изменение кривизны поясницы 105

Циферблат на тазе 105

Отделите дыхание от действия 106

Циферблат на затылке 106

Непрерывное движение по циферблату 107

Увеличение дуг 108

Целое и части 108

Объективные и субъективные движения 109

Внешний и внутренний контакт 109

Продолжение вращений таза 110

Что будет происходить на следующих стадиях 110

Урок 7. Посадка головы влияет на состояние мускулатуры 112

Вращение ног направо 112

Лицо движется налево, йоги – направо 113

Проверка лежа на спине 113

Лицо и ноги направо 114

Вращение позвоночника и дыхание 114

Голова неподвижна, колени соединены 114

Размягчите тело 115

Изменение в движения головы 115

Избавляйтесь от старого, когда есть новое 115

Сильные вращательные движения 116

Различия в ощущениях и движениях разных сторон тела 116

Мысленное вспоминание 117

Осознавание образа себя 117

Урок 8. Совершенствование образа себя 118

Поднятие ступни в направлении головы 118

Действие без осознавания 120

Поднятие ступни лежа на спине 121

Дуговое движение головы около пола 122

Раскачивание туловища из стороны в сторону 122

Перекатывание из положения сидя в положение лежа и обратно на правом боку 123

Воображаемое повторение 124

Поднятие ноги из положения сидя, действительное и воображаемое 124

Вербализация может подменить ощущения и управление 125

Дополните образ себя 125

Нет предела совершенствованию 126

Повторите все движение в левую сторону в воображении 126

Совершенствование посредством визуализации является более эффективным, чем совершенствование посредством действий 126

Рассмотрение себя лучше, чем механическое повторение 127

Урок 9. Пространственные отношения как средство координации действия 128

Часы напротив лица 128

Путь ушной мочки 128

Мы можем действовать, не зная, что мы делаем 129

Перемещайте фокус внимания от мочки уха к носу и обратно 129

Смотрите левым глазом 129

Окрашивание левой половины головы воображаемой кисточкой 130

Двигайте нос направо, крася левую половину головы 130

Перемещение внимания от части к части 130

Левая нога встает коленом на пол 131

Левая нога опирается о пол 131

Гимнастика ради гимнастики ничему не учит 131

Индивидуальные движения становятся обобщенными 132

Урок 10. Движения глаз организуют движение тела 133

Движение направо и налево стоя 133

Координация глаз и плавности движения 134

Поворот тела направо сидя 135

Поворот туловища налево сидя 136

Движение глаз увеличивает угол поворота 136

Не укорачивайте тело 137

Глаза нужны не только для того, чтобы смотреть 137

Каждый глаз отдельно и оба вместе 137

Координация глаз приводит к совершенствованию движений туловища 138

Поворот направо, взгляд налево 138

Поворот налево, взгляд направо 139

Движение плечевого пояса направо 139

Переход от противоположного движения к однонаправленному и обратно 140

Движение плечевого пояса налево 140

Большее усилие не улучшает действие 140

Наклоняйте голову из стороны в сторону, поворачивая тело направо и налево 141

Раскачивание туловища сидя 141

Повороты туловища стоя, попеременно поднимая пятки 142

Урок 11. Осознавание частей, находящихся вне сознания, с помощью средств, подвластных сознанию 143

Воображаемый палец надавливает на икру 143

Шарик катается по ягодицам 143

Шарик на тыльной стороне левого предплечья 144

Вернитесь к правой ноге 144

От правого бедра до левого плеча и обратно 145

От тыльной стороны левой кисти к правой пятке и обратно 145

От лопатки по позвоночнику, ягодице и бедру до пятки 145

Шарик катится по желобку 145

Согните тело 146

От левой пятки до правой кисти и обратно 146

Катите шарик с постоянной скоростью 146

Шарик на пояснице, раскачивающие движения 147

От шеи до копчика и обратно 147

С поднятыми ногами 148

Правая нога и левая рука подняты 148

Правая рука я левая нога подняты 148

Проверьте свое воображение 148

Урок 12. Мышление и дыхание 149

Поглощение большего количества кислорода означает большую жизненность 149

Структура легких 150

Дыхательная система 150

Диафрагма 151

Грудь 151

Координация груди и диафрагмы при нормальном и парадоксальном дыхании 151

Легкое: пассивный орган 152

Дыхание и поза 152

Дыхание в районе правого плеча 152

Прохождение воздуха по трахее 153

Прохождение воздуха вниз 153

Два правых бронха 153

Средний бронх 154

Повторите весь процесс 154

Нижняя и средняя части 154

Скольжение правого легкого 155

Параллельное движение на левой стороне 156

Дыхание левым легким; голова наклонена вправо 156

Дыхание правым легким 156

Заключение 158

Содержание 159