- •От издательства
- •Глава 1
- •Определение гибкости
- •Различия между гибкостью, гипермобильностью и чрезмерной подвижностью суставов
- •Сущность гибкости
- •Программа развития гибкости
- •Положительное влияние программы развития гибкости
- •Глава I. Современный взгляд на гибкость и растягивание
- •Глава 2 остеология и артрология
- •Классификация дисциплин
- •Классификация суставов и их влияние на движение
- •Виды движения
- •Рост костей и гибкость
- •Максимально уплотненное положение и гибкость
- •Глава 3
- •Сократительные
- •Компоненты мышцы: факторы,
- •Ограничивающие гибкость
- •Участки саркомера
- •Ультраструктура тонкого филамента: актин
- •Ультраструктура толстого филамента: миозин
- •Соединительного филамента: титин
- •Глава 3 Сократительные компоненты мышцы
- •Глава 3. Сократительные компоненты мышцы
- •Структурные мостики саркомера
- •Глава 3- Сократительные компоненты мышцы
- •Саркотубулярная система
- •Теория сокращения
- •Глава 3. Сократительные компоненты мышцы
- •Глава 3- Сократительные компоненты мышцы
- •Предлагаемые методы
- •Выражения модулирующего гена
- •Через растягивание
- •Глава 4
- •Соединительная ткань:
- •Фактор, ограничивающий
- •Гибкость
- •Коллаген
- •Эластичная ткань
- •Влияние иммобилизации на соединительную ткань
- •Глава 5
- •Механические
- •И динамические свойства
- •Мягких тканей
- •Терминология
- •Глава 5.Механические и динамические свойства лтгких-тканей
- •Глава 5-Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Мягкие ткани
- •Глава 5- Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Сосудистая ткань
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Факторы,
- •Влияющие на механические
- •Свойства соединительных
- •Тканей и мышц
- •Глава 5 •Механические и динамические свойства мягких тканей
- •Глава 6
- •Нейрофизиология гибкости:
- •Невральная анатомия
- •И физиология
- •Структурная основа: клеточная нейроанатомия
- •Рефлексы и другие спинномозговые невральныецепи
- •Глава 6. Нейрофизиология гибкости: невральная анатомия и физиология
- •Неврологические и другие факторы, связанные с тренировкой гибкости
- •Глава 6. Нейрофизиология гибкости: невральная анатомия и физиология
- •Глава 6. Нейрофизиология гибкости: невралъная анатомия и физиология
- •Планы на будущее
- •Глава 7 гипермобильность сустава
- •Оценка гипермобильности суставов
- •Врожденные синдромы
- •Перспективы изучения наследственных нарушений соединительной ткани
- •Глава 7 .Гипермобильность сустава
- •Глава 8 расслабление (релаксация)
- •Определение понятия «расслабление»
- •Измерение расслабления
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 8 . Расслабление (релаксация)
- •Глава 9
- •Болезненные
- •Ощущения в мышцах:
- •Этиология и последствия
- •Гипотеза о поврежденной или разорванной мышце
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Гипотеза о поврежденной соединительной ткани
- •Гипотеза
- •О метаболическом накоплении
- •Или осмотическом давлении
- •И отечности
- •Факторы, предрасполагающие к возникновению отсроченных болезненных ощущений в мышцах
- •Травма и обусловленные чрезмерными нагрузками повреждения мышц и соединительных тканей
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Влияние механической нагрузки на эластичность и силу коллагена в рубцовой ткани
- •Глава 9- Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
- •Глава 10
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Половые различия в уровне гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Телосложение и гибкость
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Расовые различия в уровне гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, апияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 10. Особые факторы, влияющие на уровень гибкости
- •Глава 11
- •Социальное содействие
- •И психология в развитии
- •Гибкости
- •Глава 11. Социапъное содействие и психология в развитии гибкости
- •Глава 11. Социальное содействие и психология в развитии гибкости
- •Психология соблюдения пациентами предписаний в превентивных и реабилитационных программах
- •Глава 11. Социальное содействие и психология в развитии гибкости
- •Глава 12 сущность растягивания
- •Гомеостаз
- •Принцип перерастяжения
- •Поддержание гибкости
- •Глава 12. Сущность растягивания
- •Глава 12. Сущность растягивания
- •Глава 13
- •Дополнительные системы классификации
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Тракция
- •Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание
- •Нетрадиционные средства растягивания
- •Глава 14
- •Глава 14- Мобилизация, "игра" суставов,манипуляция- «игра» суставов
- •Манипуляция
- •Глава 14' Мобилизация, "игра"суставов,.Манипуляция..
- •Толчковые методы
- •Глава 14- Мобилизация, "игра"суставов,манипуляция..
- •Влияния манипуляции на мобильность суставов
- •Осложнения при применении манипулятивной терапии позвоночника
- •Статистические данные об осложнениях
- •Глава 15
- •Упражнения категории X
- •Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
- •Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания
- •Глава 16
- •Глава 16. Упражнения на растягивание для особых групп насепения
- •Глава 16. Упражнения на растягивание для особых групп населения
- •Гибкость и беременность
- •Глава 17
- •Голеностопный сустав
- •Глава 17- Анатомия и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Глава 11. Анатамыя и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Глава 1 7. Анатомия и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Коленный сустав
- •Проксимальная часть ноги
- •Глава 17. Анатомия и гибкость свободной нижней конечности и тазового пояса
- •Тазовая область
- •Тазобедренный сустав
- •Глава 18
- •Общая анатомия позвоночного столба
- •Функции позвоночника
- •Позвонки
- •Межпозвонковые диски
- •Связки позвоночника
- •Взаимосвязь между растягиванием мышц поясницы, таза и подколенных сухожилий
- •Глава 18. Анатомия и гибкость позвоночного столба
- •Шейные позвонки
- •Движения шейного отдела
- •И шейном отделах
- •Глава 19 анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19. Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Локтевой сустав и участок предплечья
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Лучезапястный сустав
- •Глава 19- Анатомия и гибкость верхней конечности
- •Глава 20
- •Функциональные
- •Аспекты растягивания
- •И гибкости
- •Эстетический аспект умений и навыков
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости биомеханический аспект умений и навыков
- •Бег, бег трусцой и спринт
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Плавание
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Глава 20. Функциональные аспекты растягивания и гибкости
- •Гибкость грудной клетки, уровень физической деятельности и дыхание
- •Литература
- •Глава 1. Современный взгляд на гибкость и растягивание 7
- •I спорту Укра'ши
- •03680, Кшв-150, вул. Ф1зкультури, 1
Глава 13
ТИПЫ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ
Тренеры и инструкторы по спорту, преподаватели танцев и инструкторы по йоге давно осознали значение высокого уровня гибкости определенных суставов или групп суставов. Для достижения таких уровней гибкости эти специалисты разработали специальные упражнения, которые можно разделить на две категории: баллистические и статические. Кроме того, для развития и сохранения достигнутого уровня гибкости используют различные тренажеры и приспособления.
ТРАДИЦИОННАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ
Упражнения на растягивание баллистического типа обычно связаны с выполнением подпрыгивающих и ритмичных движений. Для характеристики упражнений этого вида нередко используют такие термины, как динамические, быстрые, изотонические или кинетические упражнения. Упражнения статического типа предусматривают удержание (фиксацию) определенного положения, которое может быть повторено или нет; их нередко называют изометрическими, контролируемыми или медленными упражнениями на растягивание.
Упражнения на растягивание баллистического типа. Одним из противоречивых вопросов спортивной науки является вопрос, касающийся относительной эффективности упражнений на растягивание баллистического и статистического типа с точки зрения развития гибкости. В определенной степени это обусловлено недостаточной изученностью баллистической гибкости. В то же время результаты значительного числа исследований свидетельствуют об эффективности обоих методов (Corbin, Noble, 1980;8аёуидр., 1982).
Доводы в пользу баллистического метода
Четыре основных довода в пользу баллистического метода обусловлены следующими качествами: развитием динамической гибкости, эффективностью, чувством товарищества и интересом. Безусловно, основное из
205
Наука о гибкости
них — развитие динамической гибкости. Поскольку большинство видов деятельности и движений являются по своему характеру динамическими, упражнения на растягивание баллистического типа определяют специфику тренировки и разминки.
Исследование, проведенное Вуйновичем и Доусоном (1994), подтвердило, что баллистическое растягивание, осуществляемое после статического, является более эффективным, чем только статическое растягивание, с точки зрения снижения возбудимости пула альфа-мотонейронов, что коррелирует с повышенным уровнем гибкости. Следует также отметить, что упражнения баллистического типа являются менее однообразными и скучными, чем упражнения статического типа (Dowsing, 1978; Olcott, 1980).
Аргументы против баллистического метода
Против использования баллистического метода приводят также четыре аргумента, связанные со следующими недостатками: неадекватной адаптацией тканей, болезненными ощущениями, обусловленными повреждением, инициацией рефлекса растяжения и неадекватной неврологической адаптацией.
При быстром растягивании мышцы и ее соединительных тканей возникает дефицит времени для адаптации. Все живые ткани характеризуются наличием зависимых от времени механических свойств, включая нагрузку-расслабление и крип (см. гл. 5). Если ткани слишком быстро растягиваются, оптимальное развитие гибкости невозможно. Исследования показывают, что перманентное удлинение наиболее эффективно достигается за счет применения меньшей силы и более длительного растягивания при повышенной температуре (Laban, 1962; Light и др., 1984).
Следует ограничивать выполнение упражнений баллистического типа и потому, что они приводят к образованию значительного и неконтролируемого углового момента. Это можно продемонстрировать при выполнении маховых движений руками в горизонтальной плоскости в вытянутом положении. Когда движение достигает своего предела и внезапно прекращается, угловой момент нередко превышает абсорбирующую способность подвергающихся растягиванию тканей.
Логическим продолжением аргумента, касающегося адаптации ткани, является предположение, что упражнения на растягивание баллистического типа могут приводить к травме или возникновению болезненных ощущений. Беспорно, при слишком быстром растягивании ткани может произойти ее растяжение и даже разрыв. В любом случае результатом является ощущение боли или нарушение амплитуды движения.
Третий аргумент против использования баллистических упражнений касается рефлекса растяжения. При резком растягивании мышцы в действие вступает рефлекс, вынуждающий мышцу сокращаться. Вследствие этого увеличивается мышечное напряжение, что затрудняет растягивание соединительных тканей.
206
Г л а в а 13- Типы и виды упражнений на растягивание
И наконец, высказывается предположение, что упражнения на растягивание баллистического типа не обеспечивают достаточного времени для осуществления неврологической адаптации. Так, Уолкер (1961) обнаружил, что количество напряжения при данной величине растягивания увеличивается вдвое при быстром растягивании по сравнению с медленным.
Осуществление безопасной
программы упражнений на растягивание
баллистического типа
Зачазевски (1990) предлагает воспользоваться программой развития гибкости с постепенным увеличением скорости. Как и в других случаях, занятия начинаются с разминки. После этого занимающийся выполняет «серию упражнений на растягивание, тогда как скорость и амплитуда удлинения сочетаются и контролируются на прогрессивной основе». Эта программа обеспечивает постепенную адаптацию мышцы и мышечно-сухожильного соединения к функциональным баллистическим движениям. Зачазевски (1990) описывает эту программу следующим образом:
«Спортсмен постепенно переходит от контролируемой среды в условия, имитирующие вид деятельности, от методической активности с невысокой скоростью к функциональной активности с высокой скоростью. После статического растягивания он приступает к баллистическим растягиваниям с небольшой амплитудой (медленно). Далее он переходит к медленному растягиванию с полной амплитудой движений, затем к быстрому растягиванию с небольшой амплитудой и, наконец, к быстрым растягиваниям с полной амплитудой (рис. 13.1; табл. 13.1)».
Статическое растягивание предусматривает удержание в течение периода времени определенного положения, которое может или не может быть повторено. Ключевыми факторами статического растягивания явля-
Таблица 13.1. Программа развития гибкости с постепенным увеличением скорости
(Zachazewski, 1990)
Статическое растягивание
I Медленное растягивание с небольшой амплитудой движения
I Медленное растягивание с полной амплитудой движения
I Быстрое растягивание с небольшой амплитудой движения
+ Быстрое растягивание с полной амплитудой движения
207
Наука о гибкости
Предел мышечной гибкости
Время Рис. 13.1. Развитие гибкости с прогрессирующей скоростью (Zachazewski, 1990)
ются максимальный контроль, незначительное или полное отсутствие движения, а также минимальная (вплоть до нулевой) скорость движения. Рассмотрим положительные и отрицательные стороны статического метода растягивания.
Аргументы в пользу статического метода растягивания
Традиционно статический метод растягивания считается более предпочтительным, чем баллистический. В частности, его не одно столетие с успехом применяют изучающие хатха-йогу. Метод статического растягивания является научно обоснованным и достаточно эффективным для увеличения амплитуды движения. Другое преимущество этого метода — возможность выполнения упражнений в любом месте. По мнению некоторых специалистов, статическое растягивание необходимо для оптимального развития статической гибкости (в этом состоит специфичность тренировки). Тигпен в своем исследовании (1984) показал, что кратковременное выполнение статических упражнений снижает электрическую активность в мышце, что теоретически способствует растягиванию. Как отмечает де Вриес (1966, 1986), статический метод является более эффективным, чем баллистический, так как выполнение упражнений связано с меньшими энерготратами, вызывает менее выраженные болезненные ощущения в области мышц и обеспечивает более качественное облегчение после мышечного дистресса.
208
Г л а в а 13. Типы и виды упражнений на растягивание
Аргументы против статического метода растягиваний
Большинство видов физической деятельности и движений являются по своей природе баллистическими, поэтому статический метод нельзя считать оптимальным с точки зрения обеспечения специфичности тренировки. Решение этой проблемы может основываться на оптимальном сочетании обоих методов (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1978; Stamford, 1981).
Мерфи, проанализировав недостатки статического метода, пришел к выводу, что его эффективность, по мнению некоторых авторов, во многом обусловлена следующими пятью причинами: он содействует проведению разминки перед занятием; он содействует проведению разминки после занятия; позволяет смягчить степень болезненных ощущений в области мышц; он повышает уровень физической деятельности; способствует предупреждению травм. Однако он считает, что перечисленные выше аргументы не вполне доказаны.
Во-первых, Мерфи отмечает, что сама сущность статического растягивания является пассивной и поэтому она не может обеспечить увеличение внутренней или периферической температуры. Следовательно, статическое растягивание не способствует разминке в начале занятия. Во-вторых, также ввиду пассивного характера статическое растягивание не способствует оттоку крови из мышц, подвергавшихся нагрузке, и следовательно, не способствует разминке после завершения занятий. В-третьих, гипотеза, выдвинутая де Вриес (1961а), согласно которой статическое растягивание устраняет возникновение болевых ощущений в области мышц, не нашла подтверждения в исследованиях, проведенных в этой области Мак-Глинн, Лофлин и Роув (1979), Бурокер и Шван (1989). В-четвертых, отсутствуют результаты научных исследований, которые бы подтвердили утверждение, что статическое растягивание способствует улучшению спортивных результатов. Иашвили (1983) продемонстрировал, что пассивная гибкость, обусловленная статическим растягиванием, характеризуется весьма незначительной корреляцией со спортивными достижениями, в отличие от активной гибкости, имеющей высокую степень корреляции. И наконец, Мерфи не удалось найти научного подтверждения того, что статическое растягивание снижает вероятность травм. Он пишет (1991):
«В то время как установлено, что дефицит «гибкости» тесно коррелирует с повышенным количеством травм (Ekstrand, Gillquist, 1982, 1983), никогда не удавалось показать, что статическое растягивание как средство развития гибкости имеет какое-то отношение к предупреждению травм. Наоборот, Иашвили (1983) и Мора (1990) указывают, что статистическое растягивание может увеличить вероятность мышечных травм».
146,м
209
Наука о гибкости