СпортМедицина / ЗМ3 МуСпМед / Зм3ТеоМудСм

Лекція 11, 12

ЗАСОБИ, МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

1.АКТУАЛЬНІСТЬ ТЕМИ ТА ПРОФЕСІЙНА ОРІЄНТАЦІЯ Фізична, культура

-дійовий засіб покращення здоров'я населення, сприяє підвищенню функціональних можливостей і працездатності людини. Основними засобами фізичної культури є: оздоровчий біг, гімнастичні вправи, лижні прогулянки, ігри. плавання, туризм. Всі вони мають високу ступінь впливу на організм, що вимагає індивідуального вибору і чіткого дозування навантаження, тренування і правильного медичного контролю за їх ефективністю. Визначення фізичного навантаження, вибір відповідних засобів фізичної культури і контроль над її ефективністю входить в обов'язки лікаря.

КІЛЬКІСТЬ ГОДИН – 4 години ПЛАН

І. Показання та протипоказання для призначення оздоровчої фізкультури.

2.Фізіологічна класифікація фізичних вправ.

3.Аеробні навантаження.

4.Принципи та методи оздоровчих тренувань.

5.Організація та проведення оздоровчих тренувань

Показання та протипоказання для призначення оздоровчої

фізичної культури

В сучасному індустріальному суспільстві принцип економії енергії вступає в протиріччя з необхідністю тренувань резервів. Зараз майже зовсім зникла необхідність в значній фізичній роботі. Якщо в середині ХІХ століття на земній кулі 94% всієї енергії вироблялось м’язевою роботою, а тепер – лише 1%. Це і є показаннями для занять фізичною культурою: компенсація недостаючи енерговитрат. Тому кожен лікар повинен пропагувати здоровий спосіб життя, пояснюючи, що хворобу краще попередити, ніж лікувати.

Основними протипоказаннями до занять оздоровчою фізкультурою є:

1.Гостра та підгостра стадії захворювань.

2.Захворювання, що супроводжуються порушенням функції, больовим синдромом, загрозою кровотечі, тромбемболічних ускладнень.

3.Захворювання серцево-судинної системи: порушення ритму серцевої діяльності, аневризми серця та магістральних судин, ішемічна хвороба серця з частими приступами стенокардії, перенесений інфаркт міокарду до 6 місяців, гіпертонічна хвороба ІІ-ІІІ стадії.

4.Тяжкі органічні захворювання центральної нервової системи та психічні захворювання, що затруднюють контакт з хворим.

5.Злоякісні захворювання.

Укожному випадку протипоказання для призначення оздоровчої фізкультури визначаються лікарем індивідуально.

Класифікація фізичних вправ

Усі фізичні вправи умовно поділяють: 1. За основними руховими якостями:

-на швидкість, на короткі дистанції ( в легкій атлетиці, плаванні, ковзанярському спорті, велоспорті);

-на витривалість, на довгі та наддовгі дистанції (в легкій атлетиці, плаванні, греблі,

вковзанярському спорті, велоспорті);

-на силу (у важкій атлетиці, в легкій атлетиці (метання, штовхання), в боротьбі, в гімнастиці спортивній);

-на спритність (в спортивній, художній гімнастиці, акробатиці в легкій атлетиці (стрибки), стрибки з трампліна (лижники, плавці), слалом, фігурне катання та ін).

2. За характером м’язевої діяльності:

-динамічні (всі види вправ, які зв’язані з переміщенням тіла в просторі);

-статичні (переміщення тіла в просторі відсутні )

3. За характером рухового акту:

- циклічні (ходьба, біг, плавання, лижний та велоспорт), які в свою чергу поділяють на вправи з максимальною інтенсивністю (короткі дистанції), субмаксимальної інтенсивності (середні дистанції), великої інтенсивності (довгі дистанції), середньої інтенсивності (наддовгі дистанції);

- ациклічні (стрибки, метання, ігри, гімнастика та ін). 4. За енергетичним критерієм:

-аеробні – обмін речовин під час м’язевої діяльності здійснюється: за рахунок аеробних механізмів (вправи на витривалість – ходьба, біг, плавання та інші в помірному темпі);

-анаеробні – з переважно анаеробним механізмом енергозабезпечення рухового акту: (вправи швидкісного, швидкісно-силового та силового характеру: біг з максимальною швидкістю, стрибки, метання, боротьба та ін.

Аеробні навантаження та їх вплив на організм

Фізичні вправи на анаеробному рівні при інтенсивності навантаження, яке перевищує максимальну потребу кислю, виявляються дуже виснажливими, тому в практиці звичайних тренувань не використовуються. Більш ефективними і безпечними в оздоровчих тренуваннях є аеробні навантаження.

Аеробні навантаження по своїй інтенсивності поділяються на вправи максимальної (95-100% МСК), біля максимальної (80-9-%), субмаксимальної (70-80%), середньої (5560%), малої (менше 50% від МСК) аеробної потужності. В оздоровчих тренуваннях рівень навантаження повинен бути субмаксимальним, не більше 70-80 відсотків максимальної аеробної здатності. Особам старшим 50 років у зв’язку зі зниженням резервних можливостей тренування потрібно проводити на більш низькому рівні – з енергетичними затратами в межах 50% МСК. Максимально допустима частота серцевих скорочень при фізичних вправах в залежності від віку відображена в таблиці 28.

Таблиця 28.

Максимально допустима частота серцевих скорочень при фізичних вправах

Вік, роки	Частота серцевих скорочень
Молодші 30	165
30-39	160
40-49	150
50-59	140
60 і старші	130

Початковий рівень навантажень у нетренованих осіб не повинен приводити до збільшення ЧСС більше, ніж 30 в 1 хв. Порівняно з частотою пульсу в стані спокою. В подальшому інтенсивність навантаження може поступово збільшуватися, але так щоб частота пульсу збільшувалась не більше ніж на 6-% різниці між частотою пульсу в спокої та максимально допустимою частотою серцевих скорочень.

Важливим фактором високої ефективності та безпеки фізичних тренувань являється поступовість зростання навантаження та постійний лікарський контроль, бо навіть навантаження середньої інтенсивності у детренованих осіб можуть привести до тяжких ускладнень. Все це особливо необхідно для детренованих осіб та осіб старших 40 років, які приступають до фізичних тренувань.

Для оздоровчих аеробних навантажень використовують найчастіше біг підтюпцем, ходьбу, катання на лижах, ковзанах, велосипеді, плавання Гребля, гімнастичні вправи (найефективніше у формі ритмічної гімнастики), ігри з помірним навантаженням та ін.

Використовуються аеробні навантаження без пауз для відпочинку від 5-6 хв. до декількох годин. На протязі цього часу в організмі збільшується споживання кисню. Кисневий борг при цьому на відміну від аеробних навантажень не зростає.

Раціональне використання аеробних навантажень сприяє покращенню геодинаміки, відбувається перебудова та вдосконалення функціювання системи транспорту кисню, покращується аеробна здатність організму, яка визначає фізичну працездатність.

Позитивний вплив аеробних навантажень на функцію серця проявляється підвищення скоротливої здатності міокарду, економічністю його роботи, благо приємним впливом на ферментні системи та електролітний баланс серцевого м’язу.

Відбувається перебудова функції вегетативної нервової системи в бік підвищення тонусу її парасимпатичної ланки, що робить коронарні судини менш чутливими до спазмогенних впливів факторів зовнішнього та внутрішнього середовища.

Збільшуються резервні можливості всій органів та систем. Нормалізується функціональний стан нервової системи, особи стають більш урівноваженими. Сповільнюється розвиток атеросклеротичних процесів. Нормалізується артеріальний тиск. Зменшується маса тіла. Підвищується імунітет та стійкість організму до виникнення захворювань чи їх рецидивів.

Принципи та методи оздоровчих тренувань

Основою оздоровчих тренувань є певні фізіологічні закономірності, що об’єднані в ряд принципів.

Принцип повторності.

Необхідне систематичне використання фізичних вправ відповідно функціональним можливостям організму.

Принцип поступовості.

Полягає у зміні навантаження тренувань, згідно із динамікою функціонального стану людини. Суть полягає в поступовому підвищенні навантаження, аж до відповідних вікових та статевих показників.

Принцип індивідуальності є основною умовою оздоровчих тренувань і полягає у строгому підході до кожного індивідуума з відповідним призначенням навантажень.

Для підвищення аеробної здатності, а також для зміцнення здоров’я використовують два методи тренувань. Перший з яких – інтервальний, другий – безперервний.

Інтервальний метод. Суть полягає в по черговості максимальних навантажень з помірними, протягом одного тренування. Наприклад, 3-х – 6-ти хвилинний інтенсивний біг змінюється відпочинком такої ж тривалості під час якого проводяться вправи з незначною інтенсивністю.

Цей метод призначається для фізично непідготовлений людей.

Безперервний метод. При досягненні певного рівня тренувань (наприклад, здатність подолати відстань за певний час при допустимій ЧСС), такій людині можна давати рівномірно розподілене навантаження в основній частині заняття. Наприклад, легкий рівномірний біг протягом 20 хв. при частоті пульсу не вище 120-130 уд./хв.

Організація та проведення оздоровчих тренувань

Вимоги до організації рухового режиму.

1.Використовувати засоби фізичної культури на протязі всього життя.

2.Фізичне навантаження повинно відповідати віку, статі, стану здоров’я, рівню функціональних можливостей особи.

3.Використовувати найбільш раціональні засоби та методи фізичної культури.

4.Комплексне використання різних засобів.

5.Людям старшого віку: не переходити межу втоми.

6.Під час занять необхідно постійно контролювати самопочуття та частоту серцевих скорочень.

7.Співвідношення між самопочуттям та реальними можливостями повинно контролюватись об’єктивними методами дослідження (підрахунок ЧСС, вимірювання АТ, ЕКГ – контроль та ін.).

Лекція 13

ТЕМА: ДОЗУВАННЯ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ В ОЗДОРОВЧИХ

ТРЕНУВАННЯХ

ЗАВДАННЯ: Ознайомити студентів з методами та правилами дозування фізичних

навантажень.

ПЛАН.

1.Принципи дозування навантаження в оздоровчих тренуваннях

2.Ознаками адекватності навантаження

3.Медичні групи для занять фізичною культурою

4.Організація і проведення оздоровчих тренувань:

-дітей;

-жінок;

-осіб середнього і похилого віку.

Принципи дозування навантаження в оздоровчих тренуваннях

Дозувати навантаження в оздоровчих тренуваннях Н.М.Амосов, Я.А.Бендат (1989), Г.Л.Апанасенко, В.А.Єпіфанов, К.Д.Лобуж (1990) за слідуючи ми принципами:

1.Дозування за відносною потужністю, яка визначається у відсотках до максимально досягнутого рівня фізичної працездатності (МСК, PWC 170 та ін.). Метод вимагає попереднього проведення тестів з фізичним навантаженням субмаксимальної чи максимальної потужності, на основі яких визначається тренувальний рівень навантаження.

2.Дозування потужності у відповідності з метаболічними показниками. В якості одиниці вимірювання використовується метаболічна одиниця (рівень енерготрат в умовах основного обміну). Суть методу в підборі різних видів м’язевої діяльності, в тому числі фізичних вправ, які по своїй “енергетичній вартості” не перевищують індивідуальних енергетичних резервів організму. Розроблені відповідні рекомендації по енергетичній оцінці професійних, побутових навантажень та фізичних вправ ( табл.27).

Таблиця 27.

Витрати енергії на деякі види фізичної активності

(Н.М.Амосов, Я.А.Бендет 1989 р.)

Вид діяльності	Втрати енергії
	кДж/хв	ккал/хв
Танці	23,1	5,5
Білліард		2,9
Їзда на велосипеді з швидкістю
8 км/год	18,9	4,5
15 км/год	21,8-29,4	5,2-7
Біг з швидкістю
8 км/год	30,9	9,5
180 м/хв.	52,5	12,5
320 м/хв.	94,1	22,4
Ходьба на лижах по пересіченій місцевості	41,6-66,6	9,9-15,9
Катання на ковзанах	38,2	9,1
Плавання	21,0-58,8	5-1,4
Гребля	17,2- 47	11,2
Баскетбол	47	11,2
Волейбол	14,7	3,5
Футбол	37,4-55,9	8,9-13,3
Бадмінтон	26,9	6,4
Теніс	29,8	7,1
Настільний теніс	20,2	4,8
Гімнастика	10,5-25,2	25,5-6

Найбільшого поширення метод отримав при дозуванні навантаження у осіб з обмеженими руховими можливостями. Доні мають орієнтовний характер.

Орієнтовано можна визначити затрати енергії на різні види фізичної активності на основі даних L. Brouha (1960) щодо енергетичних витрат при різній ЧСС. Якщо в спокої ЧСС 60-70 в 1 хв., то під час фізичного навантаження:

ЧСС (уд. в 1 хв.)	Енергетичні витрати (ккал/хв.)
80	2,5
80-100	2,5-5
100-120	5-7,5
120-140	7,5-10
140-160	10-12,5
160-180	12,5-15

3. Дозування потужності по частоті серцевих скорочень (ЧСС).

При цьому використовуються три показники пульсу: порогова, пікова та середня. Порогова ЧСС – це найменша ЧСС, нижче якої не виникає треную чого ефекту. Пікова ЧСС – найбільша ЧСС, яка не може бути перевершена в процесі тренувань. Середня ЧСС відповідає середній інтенсивності навантаження даного заняття.

Прийнято, що пікова ЧСС:

- для осіб, що починають займатися оздоровчими тренуваннями

180– вік (роки);

-для досвідчених фізкультурників, які мають стаж регулярних занять більше 3

років

170 – 0,5 віку.

4. Дозування за часом та числом повторень фізичних вправ. Цей спосіб передбачає попередній тест на максимальну кількість повторень даної вправи на протязі певного часу. Тренувальна величина навантаження виражається у відсотках від індивідуального максимуму повторень.

5. Емпіричний метод дозування потужності базується на аналізі суб’єктивних відчуттів фізкультурника та самоконтролю.

Ознаками адекватного навантаження

Ознаками адекватного навантаження є:

- відсутність неприємних відчуттів, бажання продовжувати тренування, відсутність втоми, задоволення від занять, “м’язова радість”;

-“розмовний темп”, який характеризує можливість під час виконання навантаження (наприклад, бігу) вільно вести невимушену розмову;

-ступінь зусиль при виконанні навантаження не повинна бути більшим, ніж

півсили;

-повинен зберігатися носовий темп дихання, при появі необхідності дихати ротом, (що появляється при пульсі 130 і більше ударів за хвилину і свідчить про підключення анаеробних механізмів енергозатрат) навантаження необхідно зменшити або припинити;

-у відновлений період через 5 хвилин після припинення навантаження ЧСС не повинна бути більше 120 уд/хв., через 10 хв – до 100 уд/хв.

Частота дихання повинна відновитися на протязі 10 хв.

Медичні групи для занять фізичною культурою

Особи, що займаються фізичною культурою в навчальних закладах за обов’язковою навчальною програмою, як і особи середнього та похилого віку для занять у групах здоров’я, розподіляються на медичні групи .

На основі вивчення стану здоров’я, фізичного розвитку та функціональних можливостей фізкультурників визначається медична група для занять фізичною

культурою. Для молодих осіб їх є три: основна, підготовча, спеціальна./Табл.20/
	Табл 20.		Медичні групи для занять фізичною культурою
Медична			Критерії призначення					Фізичні
група		Стан здоров’я				Фізичний	Функціональні	навантаження
						розвитик	можливості
Основна		Практично здорові або з				Відповідає віку	Відповідають віку,	Займаються		по
		незначними				статі	статі	програмах,
		відхиленнями		в	стані			затвердженими		для
		здоров’я						навчальних	закладів.
								Відвідують спортивні
								секції.Приймають
								участь узмаганнях
Підготовча		Практично здорові або з				Знижений	Знижені	Займатися за тими ж
		незначними						програмами.
		відхиленнями		у	стані			Відвідують додаткові
		здоров’я						заняття.	Здають
								нормативи	у	більш
								пізні терміни
Спеціальна		Відхилення		у	стані	Знижений	Знижені	Займаються		за
		здоров’я постійного						спеціальними
		або	тимчасового					програмами..
		характеру,			які			Звільнення		від
		вимагають		обме-				здачі	деяких
		ження	фізичного					нормативів
		навантаження,

допущених до виконання навчальної та виробничої діяльності

Спеціальна медична група поділяється на групу А до якої відносяться особи з хронічними захворюваннями, які стоять на диспансерному обліку та групу Б, до якої відносять осіб з незворотними захворюваннями опорно-рухового апарату (інваліди).

Завдання регулярних занять фізичною культурою – сприяти покращенню стану здоров’я, фізичного розвитку та функціональних можливостей особи і поступового переходу до занять в основній медичній групі.

Осіб середнього та похилого віку, які займаються фізичною культурою розподіляють на три групи: основну, підготовчу та спеціальну.

Основна (І) група. До неї зараховують осіб середнього та похилого віку без відхилень у стані здоров’я при достатній фізичній підготовленості. Вони займаються у групах загальної фізичної підготовки, можуть приймати участь у змаганнях та здавати нормативи, що відповідають віку.

Підготовча (ІІ) група. До неї зараховують осіб середнього та похилого віку з незначними відхиленнями у стані здоров’я, зумовленими віковими змінами, але без істотних функціональних розладів. Вони можуть займатися у групах загальної фізичної підготовки за програмами, складеними для відповідних вікових груп.

Спеціальна (ІІІ) група. До неї відносять осіб середнього та похилого віку з відхиленнями у стані здоров’я та функціональними розладами, зумовленими віковими змінами. Вони займаються лікувальною фізкультурою.

При визначенні медичної групи кожна особа вимагає індивідуального підходу. Розроблені орієнтовні показання для призначення медичної групи при деяких відхиленнях у стані здоров’я.

Оздоровчі тренування людей середнього та похилого віку

Заняття фізичними вправами людей середнього та похилого віку можкть проводитися з метою:

а) реабілітації, відновлення здоров’’я після захворювань; б) відновлення втрачених функціональних модливостей, якостей та вмінь в

результаті гіподинамії та з віком; в) підвищення функціональних можливостей;

г) підтримання спортивного довголіття.

Дозування навантаження, вибір засобів та методів тренувань залежить від фізичного розвитку, стану здоров’я, функціональних можливостей, попередніх навичок та досвіду занять.

Людям середнього та похилого віку в першу чергу рекомендується займатися циклічними аеробними вправами помірної інтенсивності. Їм можна використовувати біг підтюпцем, ходьбу, катання на лижах, ковзанах, велосипеді, плавання, греблю, рухомі ігри з помірним навантаженням, гімнастичні вправи, які краще застосовувати у вигляді ритмічної гімнастики та інш.

Найбільш популярним, доступним є біг підтюпцем, який не потребує особливого місця для занять, інвентарю та навичок. Легко дозується і контролюється навантаження, яке можна об’єктивізувати подоланою відстанню та темпом бігу і відповідно коректувати при покращенні чи зниженні функціональних можливостей чи самопочуття.

Фізично непідготовлені люди повинні починати заняття бігом поступово. Спочатку бігати в повільному темпі 3-5 хв. Після 5 хв. прогулянки біг можна повторити. Темп бігу підбирається так, щоб після його завершення не було сильної втоми.

Основним показником адекватності бігу є частота серцевих скорочень. Вона не повинна бути вищою, ніж 130 уд. за 1 хв. Якщо частота перевищує цю межу, темп бігу уповільнюють або замінюють ходьбою.

Після хвороби, що пов’язана з ліжковим режимом середні показники ЧСС не повинні перевищувати 100 уд/хв. Поступово тривалість бігу збільшується і ЧСС після бігу доводиться до 130 уд/хв (при ЧСС в спокої 70 уд/хв.).

Під час бігу підтюпцем швидкість його не повинна перевищувати 120-140 кроків в хвилину. При нарощуванні бігових навантажень необхідно дотримуватися обережності, поступовості, постійно проводити самоконтроль.

Дуже користі піші прогулянки. Вони є найбільш зручними, природним і доступним видом фізичної активності. Темп ходьби вибирається індивідуально в залежності від самопочуття і фізичних можливостей. Однак, необхідне періодичне прискорення ходьби із збільшення кількості кроків на 10-20 за хвилину у порівнянні з звичайним темпом. Тривалість ходьби у більш прискореному темпі повинна складати в перші 3-4 тижні занять 1,5-3 хвилини, поступово може збільшуватися на протязі 6-7 місяців тренувань до 8-10 хвилин.

Враховуючи доступність, легкість використання та дозування, вибірковість дії гімнастичних вправ, їх обов’язково необхідно використовувати при побудові тренувального заняття.

У процесі старіння організму відбувається цілий ряд змін, прогресування яких можуть призупинити гімнастичні вправи. З віком втрачається координація рухів, рухомість в суглобах кінцівок та хребта, послаблюється тонус м’язів посмугованої та не посмугованої мускулатури, що в першу чергу може проявляти себе в опущенні внутрішніх органів атонії кишківника, слабості сфінктерів, нетриманні сечі при фізичному навантаженні та ін. Включення в оздоровчу фізкультуру спеціальних гімнастичних вправ дасть можливість попередити чи сповільнити розвиток цих небажаних супутників процесу старіння. Тому лікар повинен рекомендувати їх ще до появи певних скарг пацієнта з профілактичною метою.

Люди середнього та похилого віку обов’язково повинні займатися ранкової гігієнічною гімнастикою щодня по 12-15 хвилин, найкраще в провітреній кімнаті чи на свіжому повітрі, якщо дозволяє погода. В програми ранкової зарядки можна включати й інші форми та види занять. Лише необхідно пам’ятати, що під час ранішніх занять частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70-80% максимального допустимого пульсу під час денних занять.

Деякі види вправ і фізичні навантаження людям похилого віку, особливо на першому етапі тренувань не рекомендуються. До них належать так звані ізометричні вправи, при яких зовнішня робота не здійснюється, хоча м’язи знаходяться в стані скорочення. Наприклад, утримання важкого предмета, тривала затримка в будь-якій певній позі та інш. Ці вправи на людей похилого віку, а також на хворих серцевосудинними захворюваннями впливають негативно, підвищуючи артеріальний тиск, збільшуючи механічну роботу серця і потребу міокарда в кисні. Слід також пам’ятати, що людям похилого віку, Які навіть мали в минулому якісь спортивні досягнення, але не достатньо здоровим, забороняються всілякі види змагань.

При проведенні змагань у людей середнього та похилого віку необхідно збільшувати час вступної та заключної частини заняття, виключати вправи, які пов’язані з натужуванням, затримкою дихання, різкими поворотами і нахилами. Особливо необхідно пам’ятати, що різке запрокидування (розгинання) голови назад може сприяти порушенню кровопостачання в басейні хребетної артерії, що може привести до втрати свідомості. Необхідно частіше використовувати вправи на розслаблення та дихання.

Щоб зберегти працездатність на високому рівні, зміцнити здоров’я, людям старшого віку необхідно займатися виробничою гімнастикою, головна мета якої – зняти втому, яка з’являється у процесі виробничої діяльності, особливо одноманітної фізичної та

розумової. Існують спеціально розроблені комплекси вправ в залежності від виду виробничої діяльності. Вони включають 6-7 вправ. Кожна вправа повторюється 6-8 разів. Загальна тривалість виробничої гімнастики 5-8 хв.

Добові енергетичні витрати на м’язеву роботу повинні бутив межах 5000-20000 кДж (1200-480 ккал), оптимально – 6300-12500 кДж (1500-3000 ккал). Величина енергетичних затрат на фізичну роботу 5000 кДж (1200 ккал.) на добу мінімальна для забезпечення нормального функціонування організму.

Фізичні вправи повинні відповідати індивідуальним особливостям, віку, статі, стану здоров’я і фізичній підготовленості людини. Заняття фізичними вправами повинні проводитися під постійним контролем лікаря. Кожен лікар повинен навчати свого пацієнта правилам самоконтролю під час занять: по самопочуттю (методика описана в емпіричному методі дозування навантаження) та по частоті серцевих скорочень. Тренуючи частота серцевих скорочень для людей різного віку знаходиться в діапазоні 110-160 уд/хв. і найпростіше визначається за формулою 180 вік. Оптимальним варіантом підтримуючи дози для людей 40-50 років буде безперервна м’язова робота з участю 80% м’язів тіла на протязі 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Ефективність оздоровчого тренування у похилому віці може бути оцінена (крім загальноприйнятих клініко-фізіологічних критеріїв) за результатами рухових тестів. В якості нормативів можуть бути використанні біг 2000 м (чоловіки 17 хв, жінки 20 хв), ходьба на лижах (чоловіки 5 км – 42 хв, жінки 2 км – 23 хв), проба з присіданнями: від 40 до 50 років 15 присідань за 22 с., після 50 років – 10 присідань за 15 с. (оцінка результатів та їх норма відповідає нормотонічному типу реакції при проведенні проби Мартіне).

Оздоровчі тренування жінок

При однаковому аеробному навантаженні ЧСС у жінок в середньому на 10 уд/хв більше ніж у чоловіків. Енергетичні витрати віднесені до одиниці роботи у жінок на 6-7% вище ніж у чоловіків. Функціональний стан різних фізіологічних систем і фізична працездатність у жінок залежить від фаз менструального циклу, і в цей же час фізичні навантаження можуть впливати на термін і характер його протікання.

Оздоровчі тренування дітей та підлітків

Показники частоти серцевих скорочень та артеріального тиску у дітей та підлітків відрізняються від дорослих (табл. 29)

Таблиця 29. Показники частоти серцевих скорочень та артеріального тиску у дітей та підлітків в стані спокою

Вік (р)	ЧСС			АТ
	хлопчики		дівчатка
7	85		86	85/60
10	76		79	90/50
12	72		75	100/55
14	72		72	105/60
16	70		74	105/60-120/70

Чим молодший організм, тим менше при фізичному навантаженні може збільшуватись ударний об’єм крові, що обумовлюється меншим об’ємом серця і його функціональними особливостями.

Навіть при невеликому фізичному навантаженні ЧСС у дітей збільшується в більшій мірі ніж у дорослих. АТ при фізичному навантаженні збільшується значно менше, ніж у дорослих.

У дітей шкільного віку зразу ж після 20 присідань спостерігається приріст ЧСС на 30-50%, АТ збільшується на 10-20 (систолічний), і на 4–10 (діастолічний). Звичайно через 1-2 хв. все відновлюється.

У 7-10 р. діти можуть пробігти 2 км швидше 10 хв (хлопчики) і 1 км швидше 5 хв 20 с (дівчатка).

До 14 річного віку підлітки повинні пробігти дистанцію 2000 м швидше 9 хв. 20 с (хлопчики) і 10 хв. 30 с. (дівчатка).

Для підтримання достатнього рівня фізичного розвитку в віці 16 р. потрібно тренуватися не менше 2-3 р. в тиждень по 1,5-2 год. з обов’язковою ранішньою зарядкою.

Враховуючи фізіологічні особливості розвитку дитини розроблені вікові межі допуску дітей до занять окремими видами спорту (табл. 30)

Таблиця 30. Вікові межі допуску дітей до занять спортом

Вид спорту		Вік, роки
	Початкові групи		Групи спеціалізації
Акробатика	8-9		10-11
Баскетбол	10-12		12-14
Бокс	12-14		14-15
Боротьба	10-12		12-14
Волейбол	10-12		12-14
Гімнастика спортивна	8-9		10-11
Гімнастика художня	7-8		9-10
Гірськолижний	8-9		10-11
Гребля академічна	10-11		12-16
Лижний	10-11		12-13
Легка атлетика	10-12		13-14
Плавання	7-8		8-10
Стрибки у воду	7-8		9-10
Фігурне катання	7-8		9-10
Хокей із шайбою	10-11		12-13

Під час занять спортом діти повинні перебувати під постійним контролем лікаря, що створить умови для росту спортивних досягнень і попередження передпатологічних станів та захворювань, зумовлених недоліками в організації та проведенні тренувального процесу.

АЛГОРИТМ ПРАКТИЧНОГО НАВИКУ

Обстежуваний

Стан здоров’я			Фізичний				Функціональні

Висновки за результатами

медичного обстеження