Maykl_Midzhia_-_Ot_skeleta_do_atleta
.pdfГлава 18 Съешьте это!
Теперь, когда мы обсудили принципы создания оптимального рациона питания, предоставили вам стратегии, для адаптации вашего плана и предложили вам стратегии для того, чтобы последовательно выполнять вашу стратегию, нам бы хотелось представить вам эту программу в действии. Тогда как мы предоставили четыре программы питания, одну для каждой фазы, помните, что они необязательно оптимальны для вас. Они, скорее, являются образцами, в соответствии с которыми вы должны работать, используя результаты ваших собственных подсчитанных калорий (глава 13), время дня, в которое вы тренируетесь (Глава 14) и вашу собственную реакцию, основанную на результате, для того, чтобы правильно приспособиться.
В следующих примерах мы приводим планы-меню по питанию в течение недели для человека, рост которого составляет 1м 70 см, вес – 70 кг и который имеет 10процентную жировую прослойку, а также который тренируется днем. Нам известно, что большинство худых, эктоморфных парней, стремящихся к гипертрофии, являются высокими и худосочными, а наш парень ростом всего 1 м 70 см, но обратите внимание, этот парень – лишь пример для справки, точка отсчета, от которой отталкивается большинство исследователей). В этом плане потребление энергии увеличивается, как и следует ожидать, в процессе 15-недельной программы. Однако программа в данной главе также является лишь примером. Для того, чтобы создать вашу собственную наиболее эффективную программу, используйте стратегии, приведенные в тринадцатой главе, подставляя свои собственные показатели в уравнения и определяя ваши собственные потребности в энергии. Затем, воспользовавшись двухнедельной стратегией, ориентированной на результат, представленной в Матрице принятия решений (стр. 182), вы можете обеспечивать достижение наивысшей эффективности вашей программы питания.
Для того, чтобы освежить вашу память, эта стратегия включает объективное оценивание вашего прогресса (то есть, выполняя регулярные измерения веса вашего тела и измерения содержания жира в теле) и использование этой оценки для определения того, нужно ли вам большее количество калорий или нет. Если вы достигаете соответствующего успеха, вам нужно будет изменить потребление энергии приблизительно на 250 ккал до тех пор, пока вы не увидите движений в положительную сторону. Как правило, мы рекомендуем делать такие изменения каждые две недели.
Рассматривая программы питания, представленные в этой книге, Вы заметите, что меню довольно однообразное практически везде. Мы сделали так по определенной причине. Мы хотим, чтобы Вы начали создавать постоянные привычки в питании, прежде чем радикально менять вещи вокруг себя. Однако, сказав это, мы составляли разнообразные меню. Например, вместо того, чтобы рекомендовать только определенный сорт мяса, мы предлагаем Вам сделать выбор из разнообразия вариантов, включая: постный говяжий фарш, филейный бифштекс, куриную грудку, постную рубленую индюшачью
171
грудку, индюшачью грудку, свежую рыбу, (лосось, треска, тунец и т. д.), консервированный тунец и т.п. Помимо этого, мы не рекомендуем определенные наборы фруктов, а рекомендуем Вам самим сделать выбор из возможных вариантов, включая 1 яблоко среднего размера, грушу, апельсин, или банан, 60 г ягод, или 40 г сухофруктов. Вы также можете свободно использовать разнообразные овощи для своих салатов. Хороший салат долженвключатьвсебя салат-латук, тертуюморковь, огуреципомидоры.
Конечно же, многим людям, изменяющим свои диетические стратегии в лучшую сторону, даже такое большое разнообразие покажется ограниченным. Но если вдуматься, то допуская то, что выбираете из разнообразия плодов, мяса и овощей, то увидите, что этот план питания обеспечивает такое разнообразие продуктов питания, которое большинство людей даже не потребляют в течение целой недели! Так что прежде, чем жаловаться о «необходимости есть одно и то же каждый день», сначала проверьте, так ли это. Спросите себя, получаете ли вы меньше разнообразия или вы все же получаете меньшее разнообразие плохих продуктов? Если Вы обнаружите, что начинаете «скучать», то, возможно, настоящая причина кроется в том, что вы не хотите убирать из рациона бесполезные продукты, которые вы привыкли есть регулярно. Если это и является вашей жалобой, то это обычное явление. Сначала это действительно никому не нравится. Но как только мышечная масса на вашем теле начнёт развиваться и как только новое питание станет вам по вкусу (и поверьте нам, так оно будет), вы будете счастливы, что решили упорствовать и побороть свою «скуку». И помните правило «девяноста процентов». У вас всё еще есть 10 процентов в течение неделинапродукты, неуказанные вменю.
Меню №1 – Фаза 1: Коррекционная фаза (возможна изменяющаяся продолжительность). Параметры спортсмена для образца:
Рост спортсмена: 1 м 70 см, Вес спортсмена: 70 кг; содержание жира в теле: 10 %
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю) Первый завтрак
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
|
% |
|
Жиры |
|
% |
|
250 мл яичного |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
|
7 |
|
0.0 |
|
0 |
|
белка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 целых яйца |
137.0 |
13.0 |
38 |
1.0 |
|
3 |
|
9.0 |
|
59 |
|
омега-3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
75 г различных |
52.0 |
3.0 |
23 |
10.0 |
|
77 |
|
0.0 |
|
0 |
|
бобов (почки и |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
т.п.) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
170 г различных |
44.0 |
1.0 |
9 |
10.0 |
|
91 |
|
0.0 |
|
0 |
|
овощей |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
25 г орехов |
160.0 |
6.0 |
15 |
7.0 |
|
18 |
|
12.0 |
|
68 |
|
кешью |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
|
2 |
|
2.0 |
|
100 |
|
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
519.0 |
48.0 |
37 |
30.0 |
|
23 |
|
23.0 |
|
40 |
|
Второй Завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|
|||
400 г |
249.0 |
14.0 |
22 |
19.0 |
31 |
13.0 |
47 |
|
|||
натурального |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
йогурта |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
172
25 г миндаля |
161.0 |
6.0 |
15 |
5.0 |
12 |
13.0 |
73 |
|||||||
1 ложка |
106.0 |
20.0 |
75 |
2.0 |
8 |
2.0 |
17 |
|||||||
порошка смеси |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
молочного белка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
516.0 |
40.0 |
31 |
26.0 |
20 |
28.0 |
49 |
|||||||
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
|||||||
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
|||||||
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
льняного масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
оливкового |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
50 г сыра |
126.0 |
6.0 |
19 |
12.0 |
38 |
6.0 |
43 |
|||||||
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
||||||
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
454.1 |
44.6 |
39 |
22.0 |
19 |
20.9 |
41 |
|||||||
Второй обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
|||||||
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
|||||||
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
льняного масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
оливкового |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
25 г грецких |
176 |
4.0 |
9 |
|
4.0 |
9 |
16.0 |
82 |
||||||
орехов |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
486.1 |
42.6 |
35 |
14.0 |
12 |
28.9 |
53 |
|||||||
Меню 1 – продолжение |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Питание прямо перед тренировкой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Наименование |
|
Калории |
|
Белки |
|
% |
|
Углеводы |
|
% |
|
Жиры |
|
% |
1 порция |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
67 |
|
0.0 |
|
0 |
восстановительного |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
напитка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
с аминокислотами |
0.0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
с разветвлёнными |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
173
цепочками, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
фенилаланином, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
глютаминовой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кислотой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
Питание во время тренировки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Наименование |
|
Калории |
|
Белки |
|
% |
|
Углеводы |
|
|
% |
|
Жиры |
% |
1 порция |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
восстановительного |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
напитка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
с аминокислотами |
0.0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
0.0 |
|
|
0 |
|
0.0 |
0 |
|
с разветвлёнными |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
цепочками, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
фенилаланином, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
глютаминовой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кислотой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
Питание прямо после тренировки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Наименование |
|
Калории |
|
Белки |
|
% |
|
Углеводы |
|
% |
|
Жиры |
% |
|
1 порция |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
восстановительного |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
напитка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
с аминокислотами |
0.0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
0.0 |
|
|
0 |
|
0.0 |
0 |
|
с разветвлёнными |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
цепочками, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
фенилаланином, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
глютаминовой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кислотой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
Второй прием пищи после тренировки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
|||||||
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
|||||||
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 порция |
93.0 |
1.0 |
4 |
|
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
||||||
фруктов |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
50 г дикого риса |
193.0 |
8.0 |
17 |
38.0 |
79 |
1.0 |
5 |
|||||||
(сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
||||||
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
524.1 |
47.6 |
36 |
68.0 |
52 |
6.9 |
12 |
|||||||
Питание перед сном |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
174
250 мл яичного |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
белка |
|
|
|
|
|
|
|
1 порция |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
фруктов |
|
|
|
|
|
|
|
50 г овсянки |
187.0 |
8.0 |
17 |
32.0 |
68 |
3.0 |
14 |
(сырой) |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
201.0 |
34.0 |
68 |
54.0 |
107 |
4.0 |
18 |
Итого |
4135.4 |
372.8 |
36 |
396.0 |
38 |
138.6 |
30 |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
Первый завтрак
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|
|
|
|
|
|
|
|
250 мл яичного |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
белка |
|
|
|
|
|
|
|
2 целых омега - |
137.0 |
13.0 |
38 |
1.0 |
3 |
9.0 |
59 |
3 яйца |
|
|
|
|
|
|
|
75 г различных |
52.0 |
3.0 |
23 |
10.0 |
77 |
0.0 |
0 |
бобов (почки и |
|
|
|
|
|
|
|
т.п.) |
|
|
|
|
|
|
|
170 г различных |
44.0 |
1.0 |
9 |
10.0 |
91 |
0.0 |
0 |
овощей |
|
|
|
|
|
|
|
25 г орехов |
320.0 |
12.0 |
15 |
14.0 |
18 |
24.0 |
68 |
кешью |
|
|
|
|
|
|
|
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
679.0 |
54.0 |
32 |
37.0 |
22 |
35.0 |
46 |
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
400 г |
249.0 |
14.0 |
22 |
19.0 |
31 |
13.0 |
47 |
натурального |
|
|
|
|
|
|
|
йогурта |
|
|
|
|
|
|
|
25 г миндаля |
322.0 |
12.0 |
15 |
10.0 |
12 |
26.0 |
73 |
2 ложки смеси |
212.0 |
40.0 |
75 |
4.0 |
8 |
4.0 |
17 |
порошка |
|
|
|
|
|
|
|
молочного белка |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
783.0 |
66.0 |
34 |
33.0 |
17 |
43.0 |
49 |
Первый обед |
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
175
льняного масла |
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
оливкового |
|
|
|
|
|
|
|
масла |
|
|
|
|
|
|
|
50 г сыра |
126.0 |
6.0 |
19 |
12.0 |
38 |
6.0 |
43 |
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
454.1 |
44.6 |
39 |
22.0 |
19 |
20.9 |
41 |
Второй обед |
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|
|
|
|
|
|
|
|
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
льняного масла |
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
оливкового |
|
|
|
|
|
|
|
масла |
|
|
|
|
|
|
|
25 г грецких |
176 |
4.0 |
9 |
4.0 |
9 |
16.0 |
82 |
орехов |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
486.1 |
42.6 |
35 |
14.0 |
12 |
28.9 |
53 |
Меню 1- продолжение
Второй прием пищи после тренировки
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
1 порция |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
фруктов |
|
|
|
|
|
|
|
50 г дикого риса |
329.0 |
12.0 |
15 |
14.0 |
17 |
25.0 |
68 |
(сырого) |
|
|
|
|
|
|
|
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
660.1 |
51.6 |
31 |
44.0 |
27 |
30.9 |
42 |
Питание перед сном |
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
белка |
|
|
|
|
|
|
|
176
1 порция |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
фруктов |
|
|
|
|
|
|
|
50 г овсянки |
126.0 |
6.0 |
19 |
12.0 |
38 |
6.0 |
43 |
(сырой) |
|
|
|
|
|
|
|
Всего: |
338.0 |
45.0 |
53 |
35.0 |
41 |
16.0 |
43 |
Всего |
2973.4 |
271.8 |
37 |
171.0 |
23 |
147.6 |
45 |
Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.
Неделя 3: Добавьте 25 г орехов кешью к первому завтраку и 25 г грецких орехов ко второму обеду.
Поскольку продолжительность этой фазы может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, трехнедельная стратегия увеличения количества калорий может не являться для вас оптимальной. Независимо от того, насколько длинна эта фаза, однако, к следующей фазе мы бы хотели, чтобы вы получали больше энергии, как и было здесь предложено.
Меню №2 – Фаза 2: фаза 5 Х 5.
Врезультате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг).
Витоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):
Первый завтрак
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
белка |
|
|
|
|
|
|
|
2 целых омега - |
137.0 |
13.0 |
38 |
1.0 |
3 |
9.0 |
59 |
3 яйца |
|
|
|
|
|
|
|
75 г различных |
52.0 |
3.0 |
23 |
10.0 |
77 |
0.0 |
0 |
бобов (почки и |
|
|
|
|
|
|
|
т.п.) |
|
|
|
|
|
|
|
170 г различных |
44.0 |
1.0 |
9 |
10.0 |
91 |
0.0 |
0 |
овощей |
|
|
|
|
|
|
|
50 г орехов |
320.0 |
12.0 |
15 |
14.0 |
18 |
24.0 |
68 |
кешью |
|
|
|
|
|
|
|
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
679.0 |
54.0 |
32 |
37.0 |
22 |
35.0 |
46 |
Второй завтрак
177
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
400 г |
249.0 |
14.0 |
22 |
19.0 |
31 |
13.0 |
47 |
|||||||
натурального |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
йогурта |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
50 г миндаля |
322.0 |
12.0 |
15 |
10.0 |
12 |
26.0 |
73 |
|||||||
1 ложка смеси |
212.0 |
40.0 |
75 |
4.0 |
8 |
4.0 |
17 |
|||||||
порошка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
молочного белка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
783.0 |
66.0 |
34 |
33.0 |
17 |
43.0 |
49 |
|||||||
Первый обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
|||||||
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
|||||||
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
льняного масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
оливкового |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
50 г сыра |
126.0 |
6.0 |
19 |
12.0 |
38 |
6.0 |
43 |
|||||||
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
||||||
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
454.1 |
44.6 |
39 |
22.0 |
19 |
20.9 |
41 |
|||||||
Второй обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
|||||||
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
00 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
|||||||
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
льняного масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 чайная ложка |
45.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
5.0 |
100 |
||||||
оливкового |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
масла |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
50 г грецких |
176 |
4.0 |
9 |
|
4.0 |
9 |
16.0 |
82 |
||||||
орехов |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
486.1 |
42.6 |
35 |
14.0 |
12 |
28.9 |
53 |
|||||||
Меню №2 (продолжение) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Питание прямо перед тренировкой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Наименование |
|
Калории |
|
Белки |
|
% |
|
Углеводы |
|
% |
|
Жиры |
|
% |
1 порция |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
67 |
|
0.0 |
|
0 |
178
восстановительного |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
напитка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
с аминокислотами |
0.0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
0.0 |
|
|
0 |
|
0.0 |
0 |
|
с разветвлёнными |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
цепочками, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
фенилаланином, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
глютаминовой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кислотой, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
Питание во время тренировки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Наименование |
|
Калории |
|
Белки |
|
% |
|
Углеводы |
|
|
% |
|
Жиры |
% |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 порция |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
восстановительного |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
напитка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
с аминокислотами |
0.0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
0.0 |
|
|
0 |
|
0.0 |
0 |
|
с разветвлёнными |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
цепочками, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
фенилаланином, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
глютаминовой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кислотой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
Питание прямо после тренировки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Наименование |
|
Калории |
|
Белки |
|
% |
|
Углеводы |
|
% |
|
Жиры |
% |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 порция |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
восстановительного |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
напитка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
с аминокислотами |
0.0 |
|
0.0 |
|
0 |
|
0.0 |
|
|
0 |
|
0.0 |
0 |
|
с разветвлёнными |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
цепочками, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
фенилаланином, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
глютаминовой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кислотой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
|
336.0 |
|
28.0 |
|
33 |
|
56.0 |
|
|
67 |
|
0.0 |
0 |
Второй прием пищи после тренировки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
|||||||
мяса (сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Большой |
65.0 |
4.0 |
25 |
10.0 |
62 |
1.0 |
14 |
|||||||
овощной салат |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 порция |
93.0 |
1.0 |
4 |
|
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
||||||
фруктов |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
50 г дикого риса |
193.0 |
8.0 |
17 |
38.0 |
79 |
1.0 |
5 |
|||||||
(сырой вес) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
|
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
||||||
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
179
Всего |
524.1 |
47.6 |
36 |
68.0 |
52 |
6.9 |
12 |
Питание перед сном |
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
белка |
|
|
|
|
|
|
|
1 порция |
93.0 |
1.0 |
4 |
20.0 |
86 |
1.0 |
10 |
фруктов |
|
|
|
|
|
|
|
50 г овсянки |
187.0 |
8.0 |
17 |
32.0 |
68 |
3.0 |
14 |
(сырой) |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
201.0 |
34.0 |
68 |
54.0 |
107 |
4.0 |
18 |
Итого |
4135.4 |
372.8 |
36 |
396.0 |
38 |
138.6 |
30 |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
Первый завтрак
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
250 мл яичного |
108.0 |
25.0 |
93 |
2.0 |
7 |
0.0 |
0 |
белка |
|
|
|
|
|
|
|
2 целых омега - |
137.0 |
13.0 |
38 |
1.0 |
3 |
9.0 |
59 |
3 яйца |
|
|
|
|
|
|
|
75 г различных |
52.0 |
3.0 |
23 |
10.0 |
77 |
0.0 |
0 |
бобов (почки и |
|
|
|
|
|
|
|
т.п.) |
|
|
|
|
|
|
|
170 г различных |
44.0 |
1.0 |
9 |
10.0 |
91 |
0.0 |
0 |
овощей |
|
|
|
|
|
|
|
50 г орехов |
320.0 |
12.0 |
15 |
14.0 |
18 |
24.0 |
68 |
кешью |
|
|
|
|
|
|
|
2 капсулы |
18.0 |
0.0 |
0 |
0.0 |
0 |
2.0 |
100 |
рыбьего жира |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
679.0 |
54.0 |
32 |
37.0 |
22 |
35.0 |
46 |
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
400 г |
249.0 |
14.0 |
22 |
19.0 |
31 |
13.0 |
47 |
натурального |
|
|
|
|
|
|
|
йогурта |
|
|
|
|
|
|
|
50 г миндаля |
322.0 |
12.0 |
15 |
10.0 |
12 |
26.0 |
73 |
2 ложки смеси |
212.0 |
40.0 |
75 |
4.0 |
8 |
4.0 |
17 |
порошка |
|
|
|
|
|
|
|
молочного белка |
|
|
|
|
|
|
|
Всего |
783.0 |
66.0 |
34 |
33.0 |
17 |
43.0 |
49 |
Первый обед |
|
|
|
|
|
|
|
Наименование |
Калории |
Белки |
% |
Углеводы |
% |
Жиры |
% |
200 г постного |
155.1 |
34.6 |
89 |
0.0 |
0 |
1.9 |
11 |
180