Maykl_Midzhia_-_Ot_skeleta_do_atleta

мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
льняного масла
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
оливкового
масла
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
рыбьего жира
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41
Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
льняного масла
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
оливкового
масла
50 г грецких	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
орехов
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53
Меню №2 (продолжение)
Ужин
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 порция	93	1.0	4	20.0	86	1.0	10
фруктов
25 г орехов	329.0	12.0	15	14.0	17	25.0	68
кешью
2 капсулы	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
рыбьего жира
Всего	660.1	51.6	31	44.0	27	30.9	42
Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%

181

250 мл яичного	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
белка
2 целых омега -	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
3 яйца
1 порция	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
фруктов
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
Всего	338.0	45.0	53	35.0	41	16.0	43
Всего	3400.4	303.8	36	185.0	22	174.6	46

Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.

Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.

Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.

Меню №3 – Фазы 3 и 4: Силовая фаза и фаза для гипертрофии

В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю для Фазы 3 и 4 раза для Фазы 4)

Первый завтрак

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
белка
2 целых омега-3	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
яйца
150 г различных	104.0	6.0	213	20.0	77	0.0	0
бобов (почки и
т.д.)
170 г различных	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
овощей
50 г орехов	320.0	12.0	15	14.0	18	24.0	68
кешью
1 порция	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
фруктов
2 капсулы	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
рыбьего жира

182

Всего	824.0	58.0	28	67.0	33	36.0	39
Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47
натурального
йогурта
50 г миндаля	322.0	12.0	15	10.0	12	26.0	73
1 столовая	238.0	12.0	20	25.0	42	10.0	38
ложка
арахисового
масла
2 ложки смеси	212.0	40.	75	4.0	8	4.0	17
порошка
молочного белка
Всего	1021.0	78.0	31	58.0	23	53.0	47
Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
льняного масла
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
рыбьего жира
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41
Меню №3 (продолжение)
Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
льняного масла
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г грецких	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
орехов
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

183

Питание прямо перед тренировкой

	Наименование		Калории		Белки		%		Углеводы			%		Жиры	%
	1 порция		336.0		28.0		33		56.0			67		0.0	0
	восстановительного
	напитка
	с аминокислотами		0.0		0.0		0		0.0			0		0.0	0
	с разветвлёнными
	цепочками,
	фенилаланином,
	глютаминовой
	кислотой
	Всего		336.0		28.0		33		56.0			67		0.0	0
	Питание во время тренировки
	Наименование		Калории		Белки		%		Углеводы			%		Жиры	%
	1 порция		336.0		28.0		33		56.0			67		0.0	0
	восстановительного
	напитка
	с аминокислотами		0.0		0.0		0		0.0			0		0.0	0
	с разветвлёнными
	цепочками,
	фенилаланином,
	глютаминовой
	кислотой
	Всего		336.0		28.0		33		56.0			67		0.0	0
	Прием пищи после тренировки
	Наименование		Калории		Белки		%			Углеводы		%		Жиры	%
	1 порция		336.0		28.0		33		56.0			67		0.0	0
	восстановительного
	напитка
	с аминокислотами		0.0		0.0		0		0.0			0		0.0	0
	с разветвлёнными
	цепочками,
	фенилаланином,
	глютаминовой
	кислотой
	Всего		336.0		28.0		33		56.0			67		0.0	0
	Второй прием пищи после тренировки
	Наименование	Калории		Белки		%		Углеводы			%		Жиры		%
	200 г постного	155.1		34.6		89		0.0			0		1.9		11
	мяса (сырой вес)
	Большой	65.0		4.0		25		10.0			62		1.0		14

184

овощной салат
1 порция	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
фруктов
50 г дикого риса	193.0	8.0	17	38.0	79	1.0	5
(сырой вес)
100 г сладкого	128.0	2.0	6	30.0	94	0.0	0
картофеля
2 капсулы	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
рыбьего жира
Всего	652.1	49.6	30	98.0	60	6.9	9
Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
белка
1 порция	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
фруктов
50 г овсянки	187.0	8.0	17	32.0	68	3.0	14
(сырой)
Всего	201.	34.0	68	54.0	107	4.0	18
Всего	4646.4	390.8	34	481.0	41	149.6	29
Нетренировочное питание (4 раза в неделю для Фазы 3)
Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
белка
2 целых омега -	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
3 яйца
150 г различных	104.0	6.0	23	20.0	77	0.0	0
бобов (почки и
т.д.)
170 г различных	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
овощей
50 г орехов	320.0	12.0	15	14.0	18	24.0	68
кешью
1 порция	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
фруктов
2 капсулы	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
рыбьего жира
Всего	824.0	58.0	28	67.0	33	36.0	39
Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47

185

натурального
йогурта
50 г миндаля	322.0	12.0	15	10.0	12	26.0	73
1 столовая	238.0	12.0	20	25.0	42	10.0	38
ложка
арахисового
масла
2 ложки смеси	212.0	40.0	75	4.0	8	4.0	17
порошка
молочного белка
Всего	1021.0	78.0	31	58.0	23	53.0	47
Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
льняного масла
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
оливкового
масла
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
рыбьего жира
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41
Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
льняного масла
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
оливкового
масла
50 г грецких	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
орехов
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Меню №3 (продолжение)

Ужин

186

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
мяса (сырой вес)
Большой	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
овощной салат
1 порция	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
фруктов
25 г орехов	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
кешью
100 г сладкого	128.0	2.0	6	30.0	94	0.0	0
картофеля
2 капсулы	176.0	4.0	9	4.0	9	16.0	82
рыбьего жира
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Питание перед сном

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
белка
2 целых омега -	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
3 яйца
1 порция	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
фруктов
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
Всего	338.0	45.0	53	35.0	41	16.0	43
Всего	3911.4	321.8	33	270.0	28	185.6	43

187

ЗАКЛЮЧЕНИЕ БОЛЬШИЕ ОЖИДАНИЯ

В ПРЕДДВЕРИИ ОБНОВЛЕНИЯ

Теперь вы наверняка получили совершенно иное представление о том, что значит наращивать мышечную массу. Из этой книги вы узнали о различиях в обменных и биохимических процессах, благодаря чему вы теперь заметно отличаетесь от других. Теперь вы имеете собственную точку зрения на то, как приобретать, готовить и даже принимать различные виды продуктов питания, которые вам необходимы, чтобы набрать вес. Наряду с этим, вы, по-видимому, изменили свое отношение к таким аспектам, как значимость питания в процессе тренировок, необходимость тренировок для развития физической силы и даже убедились в том, что развитие пластики способно существенно улучшить деятельность вашего организма. Мы представили вам всестороннюю, последовательную программу тренировок и образцы меню для того, чтобы направить вас на путь обновления своей внешности. Единственное, чего мы сделали, так это то, что мы не снабдили вас планом дальнейшей деятельности. Или это не так?

В отличие от других пособий по физическим упражнениям, теперь совершенно очевидно, что наше руководство не ограничивается инструкциями типа: «здесь делайте так!». Когда мы приступили к работе над этой книгой, в наши планы не входило создание пособия по мгновенному устранению недостатков для худощавых парней, стремящихся нарастить мышечную массу. Если вы до сих пор читали ее внимательно, то поняли, что мгновенно ничего не происходит. Любая эффективная программа вызывает изменения. Так, если бы мы разрабатывали программу для развития вашего телосложения сегодня, то через 3 месяца, начиная с сегодняшнего дня, у вас появилось бы уже другое телосложение, для которого в любом случае потребовалась бы новая программа. Поэтому, вместо того, чтобы предоставить вам единственную программу, рассчитанную на один день, а затем отправить вас на все четыре стороны, мы решили помочь вам понять, в чем собственно состоят трудности, и, соответственно, научить предпринимать правильные шаги, преодолевая их. В этой связи наше пособие служит воплощением пословицы: «Дайте человеку рыбу, и он будет сыт в течение дня; научите человека ловить рыбу, и он будет сыт на протяжении всей жизни».

Перечитывая книгу дважды, а, может быть, и трижды, усваивая при этом все анатомические и физиологические нюансы, вы будете в состоянии воплотить в жизнь принципы, которые мы вложили в нее. Следуя этим принципам, вы обретете программу, касающуюся того, сколько нужно есть и тренироваться на многие последующие годы. Ведь мы научили вас тому, как исправить общий мышечный дисбаланс (глава 6), мы научили вас тому, как правильно разнообразить параметры программы (глава 4), мы научили вас тому, как использовать стратегии, основанные на полученных результатах (глава 13). Но самым существенным является то, что вы сможете осуществлять программу, лишь заранее спланировав ее, не нанося при этом вреда собственному здоровью. Если вы будете включать в такую программу упражнения, рассчитанные на укрепление сердечно-сосудистой системы и ставить основной упор на овощах, фруктах, а также на продуктах, обогащенных клетчаткой, в своем рационе питания, тогда внимание, которое вы уделяете своим физическим особенностям, не станет пустым времяпрепровождением.

НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА МЕЛОЧАХ

На этом этапе вам уже следует приступить к программе или, по крайней мере, быть готовым к ней. Если дело обстоит именно так, то мы хотим попросить вас об одолжении. Для того чтобы иметь необходимые средства в своем распоряжении для реализации этой программы, вам нужно не только постичь ее, но и довериться нам. Мы добились

188

поразительных результатов, обучая спортсменов во всем мире в соответствии с программами, сходными с той, которая изложена в настоящем пособии. В связи с этим мы убедительно просим вас строго следовать нашим рекомендациям в соответствии со всеми четырьмя фазами программы. Поступая именно таким образом, воздерживайтесь от того, чтобы незначительные изменения в программу по мере своего продвижения вперед, не взирая на то, что думают по этому поводу ваши коллеги в спортзале.

Ни в коем случае не следует дополнительно включать количество подходов, выполняя упражнения для рук, или увеличивать частоту и/ или продолжительность аэробных упражнений, предназначенных для укрепления сердечно-сосудистой системы. Не стоит также добавлять подходы к выполнению жимов на скамье или приседаний. Наверняка некоторые из вас могут сказать себе «мне нужно это», мы, однако, уверяем вас в обратном. Все, чего вы этим добьетесь, - это лишь б???ольшая нагрузка, которая ложится на вашу способность к восстановлению сил, а в конечном счете, приводит к торможению ваших успехов. Кроме того, если вам кажется, что у вас еще есть энергия дополнительно сделать несколько сгибаний/ разгибаний конечностей или подходов-кранчей в конце тренировки, это означает, что вы работали не в полную силу над составными упражнениями!

Что же касается упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, то позвольте открыть вам маленький секрет. Не весь вес, который вы сможете набрать, следуя этой программе, будет преобразован в мышечную массу. К сожалению, просто невозможно значительно нарастить мышцы, не набрав при этом дополнительно немного жировой клетчатки. Нужно отметить, его будет немного, но достаточно для того, чтобы слегка оттенить ваши брюшные мышцы и сделать часть ваших вен менее заметными. Для некоторых из вас это не станет проблемой, так как любая прибавка в весе будет добрым знаком. Хотя других небольшое количество лишнего жира вынудить неистово бегать по беговой дорожке или заниматься на эллиптическом тренажере. Не делайте этого! Цель этого периода состоит в том, чтобы набрать некоторый столь необходимый объем; впоследствии у вас будет достаточно времени, чтобы сбросить излишки жира и продемонстрировать свое обновленное телосложение. Кого беспокоит тот факт, что ваши брюшные мышцы на какое-то время стали менее заметны? Худощавому парню в любом случае не составит большого труда выставить напоказ брюшной пресс из шести кубиков. Однако, если добавить еще 7-9 кг к вашему «каркасу», тогда тот же пресс из 6 кубиков заставить многих обернуться вам вслед.

Вам, должно быть, любопытно, почему вы не разрабатываете меньшие мышечные группы, например, заднюю часть голени (икры) и предплечья? По общему согласию, мы стали перегружать программу поворотами запястий и подъемами на пятках. И это вовсе не потому, что мы забыли вставить упражнения на развитие этих групп мышц; мы разрабатывали программу именно таким образом целенаправленно. Помните, во второй главе мы призывали вас относиться к своему телу как единому организму, а не как состоящему из отдельных групп мышц? Потребление достаточного количества калорий, а также сосредоточенность на тяжелых, составных упражнениях заставит ваш организм расти. Не стоит тратить время впустую, отвлекаясь на меньшие группы мышц. Ваши икры будут приведены в действие за счет таких упражнений, как толчки с высоким захватом и обратные сгибания ног, а ваши предплечья заработают, как бешеные, когда выбудете выполнять становую тягу и подтягивания. Задайте сами себе вопрос, что даст б???ольшую прибавку в весе предплечью, подходы из 20 повторений сгибания запястья или упражнения по становой тяге весом, в два раза превышающим ваш собственный, если выполнять их без помощи ремней для тяги? Начинаете вникать в суть дела?

189

ПРОДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД

Что же делать тогда, когда вы добьетесь поставленных целей? Предположим, к примеру, вы руководствовались программой целенаправленно и завершили ее, добившись впечатляющей прибавки в мышечной массе. И что потом? Вам по-прежнему следует любой ценой избегать упражнений на беговой дорожке и сгибаний бицепсов? А как при этом быть с питанием? Вам нужно продолжать так же активно питаться, как будто у вас безразмерный желудок, или есть, как все нормальные люди? Несмотря на то что вам не придется держать себя в таких жестких рамках, как это было при выполнении программы, вместе с тем вам все-таки придется в какой-то мере придерживаться б???ольшей части тех принципов, которые были выдвинуты в этом пособии. Итак, вам не стоит беспокоиться, потому что мы побеспокоились о том, чтобы снабдить вас руководством по тому, как поддерживать себя в форме.

Для того, чтобы наблюдать за изменениями, происходящими в вашем организме, убедитесь в том, что вы регулярно сверяете калорийную ценность принимаемых вами продуктов с Матрицей принятия решений (стр. 182). Независимо от того, желаете ли вы избавиться от лишних жировых отложений либо продолжать набирать вес, не стоит делать это наугад.

Как только вы достигнете веса и процентного содержания жира (который вас устраивает), старайтесь придерживаться правил раздельного питания ток, чтобы сберечь то, что вам удалось накопить. И не следует полагать, что возврат к вашим старым вредным привычкам безопасен! Если продолжать принимать в пищу такие же качественные продукты, вы попросту наладите поступление энергии в свой организм таким образом, что сможете без труда сохранять или набирать вес, избавляться от его избытка в зависимости от тех целей, которые вы сами перед собой ставите.

В ходе тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы по самостоятельно разработанной программе либо следует уже готовому распорядку, почерпнутому из какого-то другого пособия или журнала, убедитесь в том, что основной упор вы делаете на тяжелых, составных упражнениях.

По мере того, как будет накапливаться ваш опыт в тренировках, то же самое будет происходить и с вашей способностью справляться с несколько бо???льшим объемом нагрузки. Имейте в виду, что увеличение нагрузок первоначально следует производить в виде многоразовых подходов при меньших повторениях упражнений, а также, исключая традиционные подходы в стиле бодибилдинга (то есть 8 подходов по 3 упражнения вместо 3-х подходов по 8 упражнений).

Во время интенсивных тренировок по наращиванию мышечной массы сведите к минимуму упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и другую постороннюю физическую деятельность (баскетбол, плавание и под.). вы всегда сможете насладиться занятиями подобного рода по истечении недель, занятых вашими основными тренировками; не забывайте при этом плотно питаться, чтобы быть в состоянии осуществлять подобную деятельность.

Если говорить о неделях, не загруженных тренировками, то мы рекомендуем вам полностью на семь дней освобождаться от структурированных упражнений, по меньшей мере, два или три раза в год, чтобы дать возможность своему организму слегка регенерироваться. За окончательным выполнением программы, представленной в этом пособии, должна последовать целая неделя отдыха.

Когда вы пытаетесь избавиться от излишков жировых отложений и точно отрегулировать свой организм, можно увеличить частоту упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, до 3-4 раз в неделю. Старайтесь при этом избегать продолжительных, длительных тренировок.

190