25.4. Планирование и дозировка физической нагрузки

Физическая нагрузка на занятиях и ее планирование зависят от принадлежности занимающихся к конкретной медицинской группе. В результате правильного подбора средств, рациональной дозировки и методики проведения занятий улучшается состояние здоровья занимающихся. Если у лиц произошли положительные устойчивые функциональные изменения, то они на основании ме­дицинского обследования переводятся из специальной медицин­ской группы в подготовительную, а затем и в основную.

В годичном цикле целесообразно выделять три этапа. На пер­вом этапе (8—12 занятий) определяются функциональные и дви­гательные возможности занимающихся, формируются представле­ния об основных движениях различными частями тела, об осанке и согласовании дыхания с движениями. Упражнения выполняются из удобных исходных положений (в стойке ноги врозь, в седах, с дополнительной опорой) по 4—8 раз в медленном и среднем темпе, каждое движение выполняется на 4 или 2 счета. Общая плотность урока составляет 50—60%.

Второй этап занятий (13—36 занятий) решает задачи по­вышения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем, укрепления мышечно-связочного аппарата и восста­новления двигательных навыков в основных двигательных дейст­виях.

Физическая нагрузка постепенно повышается за счет увеличе­ния количества повторений (на 1—2 раза) и расширения объема используемых средств. Общая плотность занятий увеличивается до 70%.

Третий этап занятий направлен на дальнейшее укрепление здоровья, восстановление основных физических качеств и жиз­ненно необходимых двигательных навыков, нормализацию вегета­тивных функций организма.

Трудность упражнений и амплитуда движений увеличиваются. Упражнения выполняются из более сложных исходных положений и в быстром темпе (на каждый счет). Количество повторений каждо­го упражнення составляет 16—24 раза. Со временем к концу года моторная плотность урока повышается до 80%. Этому способствуют комплексные занятия.

На величину физической нагрузки влияют: содержание упраж­нений, количество повторений, интервал отдыха между повторе­ниями, темп, ритм, амплитуда выполнения, смена исходных поло­жений. Объективным критерием воздействия физической нагрузки

ЗС4

на организм занимающихся является ЧСС. Рекомендуется придер­живаться следующих показателей пульса при определении опти­мальных физических нагрузок: при выполнении ОРУ у лиц стар­шего возраста в подготовительной части урока пульс должен достигать 96—114 ударов в минуту после выполнения упражнений общего воздействия, в основной части урока — 120—126 уд/мин, после быстрой ходьбы и легкого бега в течение 3 — 5 мин — не превышать 140 уд/мин.

Для лиц среднего возраста физическая нагрузка не должна вы­зывать учащение пульса свыше 150—160 уд/мин.

Опытный преподаватель может определить степень утомления у занимающихся по внешним признакам: поведению занимающихся, походке, качеству выполнения упражнений, окраске лица, появле­нию одышки, потоотделению.

При незначительном утомлении наблюдается покраснение кожи, ровное учащенное дыхание, движения выполняются безошибочно. Значительное (среднее) утомление сопровождается выраженным покраснением кожи, учащенным дыханием, покачиванием тела во время ходьбы и выполнения упражнений; движения выполняются с ошибками. При резком утомлении имеет место побледнение, си-нюшность кожного покрова, одышка, появляются некоординиро­ванные движения, выраженное покачивание тела во время ходьбы, воспринимаются только громкие команды. В случае значительного учащения пульса, появления заметных признаков утомления пре­подаватель должен снизить нагрузку или дать отдых занимаю­щимся.