Программа ходьбы
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за педеля |
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
4 |
1,6 |
14,00 |
5 |
10 |
5 |
2,4 |
21,40 |
5 |
15 |
6 |
2,4 |
21,15 |
5 |
15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
7 |
2,4 |
21,00 |
5 |
15 |
8 |
3,2 |
28,45 |
5 |
20 |
9 |
3,2 |
28,30 |
5 |
20 |
10 |
3,2 |
28,00 |
5 |
20 |
11 |
3,2 и 4,0 |
28,00 35,30 |
3 2 |
22 |
12 |
4,0 и 4,8 |
35,00 43,15 |
3 2 |
27 |
13 |
4,0 и 4,8 |
34,45 43,00 |
3 2 |
27 |
14 |
4,0 и 4,8 |
34,30 42,30 |
3 2 |
27 |
15 |
4,8 |
42,30 |
5 |
30 |
16 |
6,4 |
56,30 |
3 |
33 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
Программа бега
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
4 |
1,6 |
13,30 |
5 |
10 |
5 |
1,6 |
11,45 |
5 |
15 |
6 |
1,6 |
11,15 |
5 |
15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
7 |
2,4 |
19,30 |
5 |
15 |
8 |
2,4 |
18,30 |
5 |
15 |
9 |
2,4 |
17,30 |
4 |
18 |
10 |
1,6 и 2,4 |
10,00 16,30 |
2 3 |
19,5 |
11 |
1,6 и 2,4 |
9,30 15,30 |
3 2 |
21 |
12 |
1,6 и 2,4 |
9,00 14,30 |
3 2 |
24 |
13 |
1,6 и 2,4 |
8,30 14,00 |
3 2 |
24 |
14 |
1,6 и 3,2 |
8,15 19,30 |
3 2 |
30 |
15 |
1,6 и 2,4 и 4,0 |
8,00 12,55 22,30 |
2 2 1 |
31,5 |
16 |
1,6 и 2,4 и 3,2 |
8,00 12,25 18,30 |
1 2 2 |
34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.