301-001263 Физическая культура

от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений.

Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, при низкой температуре — для исключения обморожений. Для занятий зимой рекомендуется непромокаемая обувь с хорошими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплые стельки, а при необходимости — две пары носков. На соревнованиях и во время туристических походов следует надевать только хорошо разношенную обувь.

Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий

Необходимость самоконтроля. Бесконтрольное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью. Чтобы занятия физическими упражнениями не вредили здоровью, необходимо проводить регулярный контроль состояния организма.

Самоконтроль — это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.

Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т. д.) и объективных (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии) показателей. Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.

Субъективные показатели самоконтроля.

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошим (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительным (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

121

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу — вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д.).

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита человек может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Утомление. Утомление — это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2—3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т. е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки.

Объективные показатели самоконтроля.

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется: у женщин в пределах 75—80 ударов/мин, у мужчин 65—70 ударов/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50—60 ударов/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторым методом на сонной или лучевой артериях после трех минут отдыха за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 секунд после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10—15 минут. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия — один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья.

122

Вес. Для определения нормального веса используются различные весоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см составляет: длина тела минус 100; 165—175 см составляет: длина тела минус 105; 175 и выше см составляет: длина тела минус 110.

Более точную информацию о соотношении физического веса и конституции тела дает метод, который кроме роста учитывает и окружность грудной клетки:

Вес (кг) = Рост (см) × объем грудной клетки (см)/240.

Частота дыхания и жизненная емкость легких. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14—18 раз в минуту. При нагрузке частота дыхания увеличивается в 2— 2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин он составляет 2,5—4 л, у мужчин равен 3,5—5 л.

Артериальное давление (АД). Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давление. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: для максимального от 100 до 130 мм рт. ст., для минимального от 60 до 80 мм рт. ст. Артериальное давление выше 130 мм рт. ст. для максимального и выше 80 мм рт. ст. для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. гипотоническим. У спортсменов отмечается некоторое уменьшение АД к нижним границам нормы и ниже (гипотония), что расценивается как более экономное функционирование сердечно-сосудистой системы. Во время и сразу после нагрузки показатели АД систолического увеличиваются, а АД диастолического уменьшаются.

Контрольные вопросы

1.Перечислите основные формы самостоятельных занятий.

2.Какие факторы необходимо учитывать при дозировании физической нагрузки?

3.Какие показатели относят к физическим показателям нагрузки?

4.Каковы основные причины спортивного травматизма?

5.Охарактеризуйте особенности самостоятельных занятий для женщин.

6.Какие требования предъявляются к питьевому режиму и режиму питания для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями?

7.Что такое самоконтроль?

8.Перечислите и раскройте субъективные и объективные показатели самоконтроля.

123

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Здоровье — начало всех начал, обеспечивающее благополучие в будущей семье, карьерный рост и пролонгацию жизни. Над его сохранением, развитием и совершенствованием необходимо постоянно трудиться самому, не перекладывая эту заботу на государственные структуры.

Основополагающей идеей теоретического раздела программы по физической культуре и смежным дисциплинам должна быть установка на то, что здоровье является хотя и главной, но преходящей ценностью, а не неким даром природы, который получен в постоянное пользование на условиях беспроцентной ренты.

Вобщественном сознании актуализация проблемы здорового образа жизни

вбольшей мере обусловлена идеей государственного масштаба — идеей здоровья нации, в генетической памяти которой сохранилась самобытная культура, сила духа, физическая крепость предков, явившиеся залогом яркой и неповторимой истории российского государства.

Принятие студентом парадигмы здорового образа жизни, безусловно, лежит в области его сознания, но надеяться на то, что он сам придет к ее практическому воплощению, будет непростительной ошибкой. Необходимо ему в этом помочь. Необходимо способствовать формированию у студентов культуры здоровья независимо от получаемой специальности.

Представленный в учебном пособии материал позволяет студентам последовательно овладеть знаниями основ и принципов здорового образа жизни и непосредственно использовать их в своем целостном саморазвитии.

124

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

Основная учебная литература

1.Физическая культура [Текст] : учебник / колл. авт. ; под ред. М. Я. Виленского. — 2-е изд., стер. — Москва : КНОРУС, 2013. — 424 с.

2.Кобяков, Ю. П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни [Текст] : учеб. пособие / Ю. П. Кобяков. — Изд. 2-е. — Ростов н/Д : Феникс, 2014. — 252 с.

Дополнительная учебная и учебно-методическая литература

1.Купчинов, Р. И. Физическое воспитание [Электронный ресурс] : учеб. пособие для студ. вузов / Р. И. Купчинов ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Минск : ТетраСистемс, 2006. — 350 с. — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/78089/.

2.Гуревич, И. А. Физическая культура и здоровье. 300 соревновательно-игровых заданий [Электронный ресурс] : учеб.-метод. пособие / И. А. Гуревич ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Минск : Вышэйшая школа, 2011. — 351 с. — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/110086/.

3.Сальников, А. Н. Физическая культура [Электронный ресурс] : консп. лекц. / А. Н. Сальников ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Москва : Приор-издат, 2009. — 124 с.

— (Конспект лекций). — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/56281/.

4.Шулятьев, В. М. Физическая культура [Электронный ресурс] : курс лекц. / В. М. Шулятьев ; Университетская библиотека онлайн (ЭБС). — Москва : Российский университет друж-

бы народов, 2009. — 280 с. — Режим доступа: http://www.biblioclub.ru/book/115870/.

5.Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента [Текст] : учеб. пособие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. — Москва : КНОРУС, 2012. — 240 с.

6.Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента [Текст] : учеб. пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. — 2-е изд., перераб. — Москва : Альфа-М: ИНФРА-М, 2010. — 336 с.

7.Родиченко, В. С. Твой олимпийский учебник [Текст] : учеб. пособие для олимпийского образования / В. С. Родиченко [и др.] ; Олимпийский комитет России. — 22-е изд., перераб. и доп. — Москва : Советский спорт, 2010. — 144 с.

8.Ильинич, В. И. Физическая культура студента и жизнь [Текст] / В. И. Ильинич. — Москва :

Гардарики, 2010. — 368 с.

9.Курамшин, Ю. Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник / Ю. М. Курамшин. — Москва : Советский спорт, 2010. — 464 с.

10. История физической культуры [Текст] : учебник для студ. учреждений ВПО / С. Н. Комаров [и др.] ; под ред. С. Н. Комарова. — Москва : Академия, 2013. — 240 с.

Дополнительная литература

1.Гиббс, Р. Если Вам за 50 [Текст] : журнал / Р. Гиббс. — Москва : Физическая культура и спорт, 1985. — 32 с.

2.Амосов, Н. М. Энциклопедия Амосова: Алгоритм здоровья. Человек и общество [Текст] / Н. М. Амосов. — Москва : АСТ ; Донецк : Сталкер, 2002. — 461 с.

3.Фомин, Н. А. Физиологические основы двигательной активности [Текст] / Н. А. Фомин, Ю. Н. Вавилов. — Москва : Физкультура и спорт, 1991. — 224 с.

4.Сотовый телефон и здоровье: ситуация неясная // Наука и жизнь [ред. ст.]. — 2010. —

№ 11.

5.Ярцева, Е. Бег и ходьба: энциклопедия Олимпийских игр [Текст] / Е. Ярцева. — Москва : Издательский Дом Мещерякова, 2012. — 64 с.

125

Интернет-источники

1.Агаджанян, Н. А. Резервы нашего организма [Электронный ресурс] / Н. А. Агаджанян,

А. Ю. Катков. — Режим доступа: http://www.marsexx.ru/lit/rezervy-organizma.html.

2.Колесо истории [Электронный ресурс] // Сайт Центрального музея физической культуры и спорта. — Режим доступа: http://www.museumsport.ru/wheelofhistory/.

3.Готов к труду и обороне [Электронный ресурс] // Сайт Центрального музея физической культуры и спорта. — Режим доступа: http://www.museumsport.ru/wheelofhistory/gto/.

4.Физиология мышечной деятельности [Электронный ресурс] : учебник для непрофессио-

налов. — Режим доступа: http://www.karina-kazak.narod.ru/phisiol/base_content/izmenen_ raz_ sist.html.

5.История Олимпийских игр [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.olympiady.ru.

6.Интересные факты истории спорта [Электронный ресурс] : [Сочи-2014]. — Режим досту-

па: http://www.olympiady.ru/cgi-bin/olgames/games.cgi?event=fact&years=1.

7.Паралимпийские игры [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/ %D0 %9F %D0 %B0 %D1 %80 %D0 %B0 %D0 %BB %D0 %B8 % D0 %BC %D0 %BF %D0 %B8 %D0 %B9 %D1 %81 %D0 %BA %D0 %B8 %D0 %B5_ %D0 % B8 %D0 %B3 %D1 %80 %D1 %8B.

8.Специальная Олимпиада [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/Special_Olympics.

9.Специальная Олимпиада [Электронный ресурс] : [офиц. сайт]. — Режим доступа: http://www.specialolympics.org/.

10.Паралимпийские Игры. История. Медали. Статистика [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rezeptsport.ru/paralympic/.

11.Всемирная организация здравоохранения [Электронный ресурс] : [офиц. сайт]. — Режим доступа: http://www.who.int/ru/.

12.Краснопольская, И. Кушать подано [Электронный ресурс] : [офиц. сайт Российской газе-

ты] / И. Краснопольская. — Режим доступа: http://www.rg.ru/2009/01/16/pitanie.html.

13.Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России [Элек-

тронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/ 150159/E73401R.pdf.

14.Лукина, М. М. СМИ в пространстве Интернета [Электронный ресурс] : учеб. пособие / М. М. Лукина, И. Д. Фомичева. — Москва : Изд-во Моск. ун-та, 2005. — Режим доступа: http://www.journ.msu.ru/downloads/smi_internet.pdf.

15.Музеи России [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.museum.ru.

126

ПРИЛОЖЕНИЕ. ГЛОССАРИЙ

Адаптация — способность организма приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды.

Артерии — кровеносные сосуды, несущие кровь от сердца к органам, в отличие от вен, в которых кровь движется к сердцу.

Венечные (коронарные) артерии — кровеносные сосуды, снабжающие кровью ткани сердца.

Витамины — биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ.

Всемирные игры — международные комплексные соревнования по видам спорта, не входящим в программу Олимпийских игр.

Гемопоэз (кроветворение) — процесс образования, развития и созревания клеток крови — лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов у позвоночных.

Гипоксия — кислородное голодание, которое возникает при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или крови.

Гомеостаз — относительное динамическое постоянство внутренней среды организма (температуры тела, кровяного давления, химического состава крови и др.).

Дефлимпийские игры (дефлимпиада) — спортивные соревнования людей с нарушениями слуха.

Канцероген — химическое (вещество) или физическое (излучение) воздействие на организм человека или животного, повышающая вероятность возникновения злокачественного образования.

Минутный объем крови (МОК) — количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение одной минуты.

Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя.

Паралимпийские (параолимпийские) игры — международные спортивные соревнования для инвалидов (кроме инвалидов по слуху).

Профессиональное здоровье — характеризует функциональное состояние человека по физическим и психическим показателям с целью оценки его способностей к определенной профессиональной деятельности, а также устойчивость к неблагоприятным факторам, сопровождающим эту деятельность.

Психическое здоровье — способность человека адекватно реагировать на внешние и внутренние раздражители, умение уравновесить себя с окружающей средой.

Резистентность — способность организма работать в условиях неблагоприятных изменений внутренней среды.

Рефлекс — ответная реакция организма на раздражение как внутреннее, так и внешнее, осуществляемая посредством центральной нервной системы. Рефлексы делятся на условные (приобретенные в процессе жизнедеятельности) и безусловные (врожденные).

Самоконтроль — метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

127

Систолический (ударный) объем крови — количество крови, выталкиваемой желудочком сердца в аорту при одном сокращении.

Спорт — вид деятельности, который исторически сложился как один из способов выявления, сравнения и развития способностей человека в борьбе за первенство, за высшие спортивные достижения.

Социальное здоровье — мера социальной активности, деятельного отношения человека к миру.

Умственный (интеллектуальный) труд — деятельность, связанная с приемом и переработкой информации, требующая напряженного функционирования процессов внимания, памяти, мышления, эмоциональной сферы. Результат умственного труда — научные и духовные ценности.

Физическое воспитание — процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры.

Физическое здоровье — уровень развития функциональных возможностей органов и систем, обеспечивающих жизнедеятельность организма.

Физическая культура — процесс и результат деятельности человека по преобразованию своей физической и психической природы;

Физическое развитие — процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфофункциональных свойств организма и основанных на них физических качеств и способностей.

Физический труд — в его основе лежит активная целенаправленная двигательная деятельность человека, мотивированная генетическими и социальными потребностями человека и направленная на создание материальных благ.

128