Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F), Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

Рис. 11

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ноту поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акцепты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад, При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе» хоккее, баскетболе, теннисе и т, д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

Комбинированные упражнения

После практического освоения большей части описанных упражнений можно перейти к более сложным, исключающим в некоторых движениях фазу «холостого хода». Это позволит по меньшей мере вдвое сократить время и соответственно вдвое повысить интенсивность энергозатрат, в итоге увеличится эффективность упражнений.

Комбинированный способ выполнения упражнений на самосопротивление прежде всего направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно‑силовых качеств, К комбинированным упражнениям можно приступить, имея некоторый опыт в занятиях физической культурой.

С точки зрения физиологии мышечной деятельности комбинированные упражнения с ритмичным чередованием напряжения мышц являются наиболее эффективной формой тренинга. В условиях повышенной работоспособности они усиливают энергообеспечение мышечной системы.

Рис. 12

Комбинированные упражнения можно легко освоить на примере наиболее простых движений.

Число повторов в комбинированных упражнениях – 6 – 12. Степень мышечного напряжения, темп и продолжительность выполнения зависит от поставленных задач.