Направления аэробики
Основные направления оздоровительной аэробики:
Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие
.
Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.
Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..
А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.
Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.
Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
Танцевальное направление аэробики
В основе танцевальной аэробики лежат различные танцевальные направления. Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют движения и музыка, соответствующие определённому стилю танца. Тренировки оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Продолжительность стандартного занятия - 60 минут. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела, корректируется осанка. Специфические танцевальные движения способствуют развитию пластичности и координационных способностей. В зависимости от уровня подготовленности можно выбрать занятие: для начинающих или совершенствующихся.
В танцевальной аэробике существуют свои принципы движений:
· полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;
· изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;
· мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;
· оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;
· противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.
Планирование тренировочного процесса исходит из целей физической тренировки, например, в оздоровительных направлениях (фитнесе, любительском танцевальном искусстве) - начальное повышение результатов до оптимального уровня и последующее поддержание этого уровня как можно более длительное время.
Рассмотрим общие тренировочные принципы:
1. Прогрессивность - постепенное увеличение нагрузок.
Организм приспосабливается к нагрузкам, поэтому необходимо повышать требования в процессе тренировок. Сочетание адекватной нагрузки и полноценного восстановления дает наилучшие результаты.
2. Регулярность.
Повышение возможностей организма происходит только при повторных нагрузках, углубляющих изменения в состоянии различных систем. Физическая нагрузка время от времени не дает положительных результатов и может вызвать ухудшение состояния.
3. Вариативность.
Варьирование интенсивности, продолжительности и разнонаправленности нагрузки необходимо для предупреждения стагнации организма и предотвращения травм.
Физическая тренировка оказывает мощное позитивное воздействие на организм человека. В результате улучшаются:
· общее физическое и психическое состояние людей (повышаются жизненный тонус, активность, работоспособность, улучшается повседневное самочувствие);
· физические кондиции (сила и выносливость мышц, гибкость и координация);
· фигура (снижается количество жира в теле, нормализуется объем мышц, улучшается осанка, походка) и т.д.
Необходимо умение организовать тренировочный процесс со знанием теории и методики физического воспитания, анатомии и физиологии.
В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть.
Для начинающих рекомендуется удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).
Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики.
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
- Упражнения для рук и плечевого пояса.
Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги
в различных направлениях руками.
- Упражнения для туловища и шеи.
Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.
- Упражнения для ног.
Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
- Упражнения для стоп.
Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы.
Делать ими круговые движения.
- Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях.
Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.
- Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.
Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.
- Упражнение для мышц спины в положении лежа на
животе и в упоре на коленях.
Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.
3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.
- Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.
4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.
- Стать к стене, упереться руками о стену и медленно
присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.
5. Ходьба:
- Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в
кулак, а затем разжать.
- Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.
- Ходьба с хлопками.
- Ходьба с продвижением вперед – назад, по диагонали по дуге,
по кругу.
- Ходьба разными шагами и шажками.
6. Бег – варианты движений те же, что и в ходьбе.
7. Подскоки и прыжки:
- На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с
продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и
спокойно).
- С переменой положения ног.
- Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с
различными движениями рук.