Лекция 8

Пищевая ценность продуктов питания

Знание пищевой ценности и свойств продуктов питания лежит в основе составления и планирования рациона питания человека. Человечество использует в питании примерно 1000 источников пищевых продуктов. Выделяют 5 основных групп:

- молочные продукты

- мясные продукты и заменители мяса; рыба

- продукты из зерна

- овощи, фрукты

- жиры, масла, сахар и сладости.

Молочные продукты

Важны в питании человека как источники

- белка

- витаминов А, В₂

- легкоусвояемого кальция

Ограничения: жирные сорта молочных продуктов содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин.

Потребление полужирного и обезжиренного творога, маложирных сыров, кефира позволяет снизить потребление животного жира и холестерина, а белка, витамина В₂ и Са – даже увеличить.

Преимущества кисломолочных продуктов:

- молочнокислые бактерии способны подавлять в кишечнике болезнетворные гнилостные бактерии

- могут употребляться людьми, страдающими непереносимостью молока вследствие недостатка лактазы, поскольку в этих продуктах молочного сахара меньше.

Творог по своим свойствам занимает промежуточное положение между кисломолочными продуктами и сырами. Творог – это концентрат казеиновых фракций молочных белков и минеральных солей, главным образом – кальция.

Сыры – молочные продукты, обладающие всеми пищевыми достоинствами молока. 1 стакан молока приравнивается 40-50 г сыра (1 ломтик) по набору пищевых веществ. Однако сыры содержат много жира и холестерина. Чем меньше жира в сыре, тем он полезнее.

Мясные продукты и заменители мяса; рыба

… являются источниками

- белка

- витаминов группы В, включая В₁₂

- железа, цинка, магния

Ограничения: жирные сорта богаты насыщенными животными жирами.

В эту группу продуктов входят мясо животных, птицы, рыб, яйца, а также заменители мяса – бобы, фасоль, соя, орехи, семена. В эту группу включены животные источники белка и растительные с высоким содержанием белка.

Рыба богата белком, йодом, железом (но меньше, чем мясо). В ней меньше жира по сравнению с мясом, хотя жир рыб полезнее, чем животных. В жире рыб много ПНЖК семейства ω-3.

Яйца – хорошие поставщики белка, витаминов А, Д, В₁, и В₂, но отличаются высоким содержанием холестерина.

Растительные продукты, равноценные мясу по белку, выгодно отличаются тем, что богаты пищевыми волокнами, железом, кальцием и не содержат холестерина. Все бобовые содержат мало жира (исключение – соевые бобы; из них получают соевое масло). Соя содержит белок высокого качества. В цельном виде соевые бобы почти не употребляются в пищу, потому что плохо перевариваются. Из соевых бобов получают соевую муку или выделяют белок в чистом виде. Соевую муку или соевый белок добавляют в котлеты, другие кулинарные изделия, сосиски, колбасы, заменяя часть мяса. Из соевых бобов готовят соусы.

Горох, фасоль бобы – продукты с высоким содержанием белка, витаминов С и группы В, железа. Но эти продукты содержат ингибиторы пищеварительных ферментов и особые сахара, вызывающие образование газов и вздутие живота. Однако при регулярном употреблении бобовых в приготовленном виде кишечник привыкает к их перевариванию.

Ядра орехов содержат растительные белки высокой биологической ценности, витамины, а также растительные жиры.

Богаты белком и грибы, хотя белок грибов усваивается хуже, чем других растительных продуктов.

Продукты из зерна

… являются источниками

- пищевых волокон (клетчатки)

- крахмала (углеводов)

- витаминов группы В

- железа и других минеральных веществ

Характеризуются низким содержанием жира.

Исходным сырьем зерновых продуктов являются злаковые растения – пшеница, рожь, просо, ячмень, овес, рис, кукуруза, гречиха. К этой группе относятся такие продукты как - хлебобулочные изделия, крупы, макароны.

Центральная часть зерна злаков (эндосперм) состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых витаминов и минеральных веществ. Главный продукт из зерна – мука. В процессе помола от зерна отделяется большая часть оболочек – так называемые отруби. Чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна и темнее по цвету мука. В такой муке больше витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон.

При получении круп из зерна также частично удаляются отруби. Однако в крупе их остается больше, чем в муке высшего и 1-го сортов.

Ежедневным продуктом из зерна является хлеб. Он содержит почти все незаменимые пищевые вещества. Взрослые люди в России потребляют в среднем 300 г хлеба в день. Чем меньше в тесте сдобы (сахар, жир), тем он полезнее.

Овощи и фрукты

… являются источниками

- пищевых волокон

- β-каротина

- фолиевой кислоты

- витаминов С, К

- воды

В них низкое содержание жира и натрия; низкокалорийны при большом объеме. По правилам здорового питания человек должен употреблять овощи и фрукты не менее 3…4 раз в день, преимущественно в сыром виде.

Самым распространенным овощем в России является картофель. Он содержит крахмал, ПВ. В нем нет жира, но есть белок. Самым лучшим способом приготовления картофеля является варка. Приготовление картофельного пюре с молоком обогащает картофель белком.

Жиры, масла, сахар и сладости

…это чистые источники энергии. Жиры и масла являются источниками таких незаменимых веществ, как витамины А, Д, Е и ПНЖК (линолевой и линоленовой). Для удовлетворения суточной потребности в ПНЖК достаточно 1-2 столовых ложек растительного масла. Потребление сахара, как и жира, следует ограничивать – не более 50 г чистого сахара в день.

Кондитерские изделия, конфеты, шоколад содержат большое количество либо жира, либо сахара, а чаще и того и другого. Незаменимых пищевых веществ они практически не содержат.

Комбинация продуктов – основа структуры здорового питания

Каждая из пяти групп продуктов питания характеризуется определенным составом, пищевыми свойствами и содержит свойственный ей набор нутриентов, но не всех, необходимых человеку. Ни один вид продуктов не может обеспечить организм всеми незаменимыми пищевыми веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Сочетание продуктов из разных групп дает набор всех пищевых веществ в достаточных для организма количестве и соотношении.

Таким образом, обобщая основные свойства продуктов питания можно отметить, что

- источником белка являются продукты из зерна, молочные продукты и мясо, рыба, птица, бобовые

- источниками жира – молочные продукты, мясо, рыба

- источниками углеводов – продукты из зерна, овощи и фрукты

- источниками пищевых волокон - продукты из зерна, овощи и фрукты.