Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики работающих сидя

В третью группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, кесарилекальщики и др.).

1 – из положения сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на ноги, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх (вдох), возвращаются в исходное положение (выдох), повторяют 3–4 раза.

2 – из положения стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляют одну ногу назад. Разводят руки в стороны (вдох), возвращаются в исходное положение (выдох), повторяют 3–4 раза каждой ногой.

3 – из того же положения левую руку поднимают над головой, оставляя правую ногу в сторону (выдох), возвращаются в исходное положение (вдох), повторяют 5–6 раз для каждой ноги.

4 – исходное положение стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки (вдох), сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула, стоящего сзади (выдох), повторяют 3–4 раза.

5 – из положения стоя перед стулом, руки опущены вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4–5 раз, приседая выдох, выпрямляясь вдох.

6 – из положения стоя спиной к стулу с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте – выдох, при возращении в исходное состояние – вдох повторять 5–6 раз.

7 – из положения сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 8 раз.

8 – из положения сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх (вдох), возвращают в исходное положение (выдох), повторяют 3–4 раза.

9 – исходное положение стоя боком к стулу, ноги вместе, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вверх (вдох), возвращаясь в исходное положение (выдох), то же для левой руки и ног, повторяют 5–6 раз в каждую сторону.

10 – исходное положение стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох, тоже для левой руки, повторяют для каждой стороны 3–4 раза.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда

Специалисты по производственной гимнастике разработали различные по характеру мышечных усилий комплексы физических упражнений для лиц умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных пауз с преобладанием упражнений на расслабление мышц. В других комплексах преобладают упражнения динамического характера, выполняемые с большой амплитудой, без напряжения и задержки дыхания. Кроме того, для работников квалифицированного умственного труда могут быть рекомендованы упражнения статического характера, выполняемые с постепенным нарастанием мышечного напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением (максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим занимающимся). Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности основных психофизиологических функций и состоянии центральной нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус, Это, в свою очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном мозгу, а в целом – повышению умственной работоспособности и улучшению общего состояния организма человека.

1 – исходное положение стоя, ноги вместе, подтягивание, руки подтянуты над головой, кисти сцеплены «в замок» (вдох), руки опускают (выдох).

2 – из того же положения ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову (вдох), опуская руки и приставляя ногу (выдох).

3 – из того же положения руки вытянуты вперёд, кисти расслаблены и опущены вниз, приседая, руки вниз (выдох), выпрямляясь руки на поясе (вдох).

4 – прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 – из исходного положения стоя, ноги вместе, руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 – из того же положения поднимая руки вверх, прогибаются назад (вдох), затем наклоняются вперед, держа руки на поясе (выдох).

7 – исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки перед грудью, попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, приводя руки выдох.

Каждое упражнение повторяют 6–12 раз.