- •1. Методические принципы физического воспитания.
- •1.2. Принцип наглядности
- •1.3. Принцип доступности и индивидуализации
- •1.4. Принцип систематичности
- •1.5. Принцип динамичности (постепенного повышения требований)
- •2. Методы физического воспитания
- •1.2. Методы наглядного восприятия:
- •1.3. Практические методы:
- •2.1. Методы строго регламентированного упражнения
- •2.2 Методы частичного регламентированного упражнения
- •2.2.1. Игровой метод
- •2.2.2. Соревновательный метод
- •3. Основы совершенствования физических качеств
- •3.1. Мышечная сила человека и ее развитие
- •3.1.1. Абсолютная сила мышц
- •3.1.2. Относительная сила мышц
- •3.1.3. Режимы работы мышц
- •3.1.4. Методы и средства развития силы
- •3.1.5. Методика применения силовых упражнений
- •3.1.6. Методы выполнения упражнений
- •4. Быстрота и ее развитие
- •4.1. Методы развития быстроты
- •4.2. Средства развития быстроты
- •5. Гибкость и ее развитие
- •5.1. Гибкость и ее разновидности
- •5.2. Проявление гибкости в зависимости от возраста
- •5.3. Методические основы развития гибкости
- •5.4. Упражнения на растягивание как средство восстановления
- •6. Выносливость и ее развитие
- •6.1. Методы и средства развития выносливости
- •6.2. Техника выполнения бега
- •7. Планирование и содержание занятий
- •7.1. Метод круговой тренировки
4.1. Методы развития быстроты
Повторный метод - повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.
Переменный метод - когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель - исключить стабилизацию скорости ("скоростной барьер").
Соревновательный метод - предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.
Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом.
У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие: 15.7 сек - 5 очков; 16,0 - 4; 17,0 -3; 17,9 - 2; 18,7 - 1.
Студенты должны показать результаты в следующих пределах: 13,2 сек - 5 очков; 13,8 - 4; 14,0 - 3; 14,3 - 2; 14,6 - 1.
4.2. Средства развития быстроты
Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:
техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;
упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;
продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась в следствие утомления - 20-22 сек.
Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4-5 град.) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях.
Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.
Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) приносят пользу в развитии быстроты.
Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую минимально необходимый уровень подготовленности:
повторный метод - в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110-120 уд/мин;
переменный метод - пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150--200 метров. Выполняется 3-4 подхода.
Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. (В.М.Рейзин, 1986).
5. Гибкость и ее развитие
Гибкость - одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны свобода, легкость, хорошая координация и красивая осанка. С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка.
В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости.
Во-первых, это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами (ушу, каратэ, тайквандо и т.п.). Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами.
Во-вторых, научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики рекомендуются упражнения на гибкость.
В-третьих, положительную роль сыграла пропаганда восточных систем физических упражнений (например, йоги, ушу), где на гибкость обращается особое внимание занимающихся.
В современной литературе рассматриваются интересные научные данные и методические подходы, которые позволяют лучше понять закономерности развития гибкости и применить их как в оздоровительных занятиях физическими упражнениями, так и в занятиях спортом.