6.6.2. Занятия системой физических упражнений

В процессе занятий той или иной системой физических упражнений проводится преимущественно комплексная тренировка, направленная на развитие всех физических качеств с акцентом на те качества, проявлением которых характеризуется данная система.

Например, оздоровительная ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах, плавание, туристские походы и т.п. характеризуются преимущественным проявлением выносливости; атлетическая гимнастика и занятия на тренажерах - проявлением силы; спортивные игры - проявлением ловкости, быстроты движений и выносливости и т.п.

При комплексной тренировке необходимо учитывать различную направленность взаимодействия упражнений в тренировочном занятии. Во время подготовительной части занятия рекомендуется включать упражнения на гибкость и координацию движений, на повышение прочности суставно-связочного аппарата нижних конечностей. В основной части занятия выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту их выполнения, затем - упражнения для развития выносливости.

При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнений, их продолжительностью, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет - 134 уд/мин; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113; 65 лет - 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 и 172-195 уд/мин.

В зависимости от лучших индивидуальных результатов занимающихся на основе обобщения рекомендаций, разработанных разными авторами, можно предложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатлетическом беге и в беге на лыжах (табл. 5.1.)

Таблица 5.1

Характеристи-	Условная величина интенсивности, %
ка интенсивности	по времени ко времени личного рекорда на данной дистанции	по скорости к скорости личного рекорда на данной дистанции
Малая	121...135	82...74
Средняя	109...120	91...83
Большая	104...108	96...92
Предельная	100...103	100...97

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все четыре градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процессе тренировки. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, равном 14,00 мин (840 с), каждая степень интенсивности будет выражаться следующими величинами (таблица 5.2.)

Таблица 5.2

Характеристика	Величина интенсивности, %
интенсивности	по времени, с	по скорости, м/с
Малая	1016...1134	2,9...2,6
Средняя	915...1008	3,3...3,0
Большая	873...907	3,4...3,2
Предельная	840...865	3,6...3,5

Такой расчет градаций интенсивности нагрузки позволит более точно определить тренировочные нагрузки в процессе применения различных методов воспитания и совершенствования выносливости. Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма - постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

На основании анализа большого числа физиологических кривых динамики физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать следующие оптимальные ее соотношения на первые два года самостоятельных занятий, (табл. 5.3.)

В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьировать в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.

Таблица 5.3

Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на первые два года самостоятельных занятий

Условные зоны интенсивности	ЧСС, уд/мин.	Продолжительность периодов нагрузки, % от общего времени тренировочных занятий
		в первые 6 месяцев занятий	в последующие 1,5 года занятий
Компенсаторная	До 130	20...35	15...28
Аэробная	131...150	30...50	38...52
Смешанная	151...180	20...25	22...27
Анаэробная	Свыше 180	2...6	3...6