6.6.3. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Количественную оценку величины ДА в процессе учебно-тренировочных занятий и спортивных соревнований можно давать по показателям энергозатрат (табл.5.4).

Таблица 5.4

Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений

Физическое упражнение	Скорость, км/час	Расход энергии, ккал/час
Ходьба	3,0...4,0 5,0...6,0	200...240 300...350
Бег	6,0...6,5 9,0...10,0 11,0...13,0	480...500 600...650 800...1000
Бег на лыжах	7,0...8,0 9,0...10,0 10,0...15,0	450...500 600...700 700...1100
Волейбол	-	250...300
Баскетбол	-	550...600
Футбол	-	450...500
Теннис	-	400...450
Утренняя гимнастика	-	40...50
Комплексные занятия 90 мин	-	400...500

Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700...3800 ккал в сутки, из которых 1200...2000 ккал должно затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда - 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и здорового образа жизни расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3600...6500 ккал в сутки, произойдет истощение функциональных резервов, что приведет к патологическим изменениям в организме.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных, по сравнению с нетренированными.

Наиболее простой и достаточно точной формулой определения энергозатрат при выполнении физических упражнений является:

Э _{ккал/мин} = (0,2хЧСС - 11,3)/2

где ЧСС определяется за одну минуту во время или сразу после нагрузки.

Спортивно-тренировочная направленность занятий распространена преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Такие занятия предусматривают регулярную учебно-тренировочную нагрузку, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся, предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности, предполагают участие в спортивных соревнованиях.

6.6.4. Планирование самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность физической нагрузки, придавая занятиям в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.