Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения применяются для избирательного воздействия на отдельные группы мышц. Они выполняются без предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой, резиновыми амортизаторами, гимнастическими палками), на гимнастических снарядах, а также с партнерами.

По своему воздействию упражнения делятся на следующие группы: упражнения для мышц рук и плечевого пояса; упражнения для мышц туловища и шеи; упражнения для мышц всего тела.

В зависимости от методической направленности упражнения развивают силу, гибкость, быстроту одиночных движений, способность напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Упражнения без предметов

1. Исходное положение (и.п.) - упор лежа. Сгибая руки, толчком хлопок в ладоши - упор лежа.

2. И.п. - то же. Опуститься в упор лежа на предплечьях - силой упор лежа.

3. И.п. - то же. Перемах двумя ногами вправо (влево) в упор лежа сзади - поворот кругом в упор лежа.

4. И.п. - то же. Упор лежа на согнутых руках - упор лежа.

5. И.п. - то же. Толчком упор стоя - упор лежа.

6. И.п. - то же. Упор лежа на согнутых руках под углом 30, 60, 90 ° в течение 10, 20, 30 с.

7. И.п. - основная стойка (о.с.). Маховые и рывковые движения прямыми руками - одна вперед, другая назад.

8. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью. Рывковые движения руками назад.

9. И.п. - о.с. Свободное потряхивание руками с расслаблением мышц.

10. И.п. - руки вверх (мышцы напряжены). Последовательное расслабление мышц кистей, предплечий и всей руки, опуская руки вниз.

11. И.п. - о.с. Напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном вперед и расслаблением мышц.

Упражнения с отягощениями

(вес отягощений определяется физической подготовленностью занимающихся)

Упражнения с гантелями

1. И.п. - о.с. Поднимание и опускание рук в лицевой и боковой плоскостях.

2. И.п. - руки вперед. Сгибание и разгибание рук. Скрестные движения прямыми руками. Поворот туловища налево- направо, руки в стороны. Движения руками назад. Наклон вперед, руки в стороны, наклон назад, руки в стороны.

Упражнения с гирями и штангой

1. И.п. - стойка ноги врозь, гиря на полу. Попеременное поднимание гири до уровня плеча левой и правой рукой.

2. И.п. - стойка ноги врозь, гиря удерживается обеими руками за головой. Наклон влево, вправо, вперед.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гирями к плечам. Поочередное поднимание рук вверх.

4. И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево, направо, наклоны вперед.

5. И.п. - стойка ноги врозь, штанга в руках. Сгибание и разгибание рук.

Упражнения в сопротивлении

1. Стоя лицом друг к другу, руки партнеров соединены. Поочередное сгибание и разгибание рук с преодолением сопротивления партнера.

2. Держась за руки или за гимнастическую палку, перетягивание друг друга за черту.

3. Сидя на полу друг против друга, ноги упираются ступнями, руки сцеплены. Перетягивание партнера.

4. Вырывание гимнастической палки, набивного мяча из рук партнера.

Упражнения с резиновым амортизатором

1. И. п. - о.с. с амортизатором в руках (середина его под ступнями). Поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад (одновременно, поочередно, последовательно).

2. И. п. - то же. Круговые движения руками в лицевой и боковой плоскостях (поочередно, одновременно, последовательно).

3. И. п. - то же. Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление амортизатора.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на перекладине (гимнастической стенке)

1. И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Вис согнувшись - вис сзади - вис согнувшись - вис. Вис согнувшись выполнять, сгибая ноги.

2. И. п. - то же. Вис согнув ноги - вис углом.

3. И. п. - то же. Подтягивание согнув ноги и в висе углом.

4. И. п. - то же. Вис прогнувшись - вис прогнувшись на согнутых руках.

Упражнения на брусьях

1. И. п. - упор. Сгибание и разгибание рук, согнув ноги и в упоре углом.

2. И. п. - то же. Передвижение вперед и назад поочередными перехватами. Передвижение вперед и назад одновременными перехватами (скачками).

3. И. п. - то же. Размахивание: махом вперед согнуть руки, махом назад выпрямить. Размахивание: махом назад согнуть руки, махом вперед выпрямить. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И ШЕИ

Упражнения без предметов

1. И. п. - упор лежа на согнутых руках, (грудью касаясь пола), - упор присев - возвращение в и. п.

2. И. п. - лежа на спине, руки вверх. Резким движением сед в группировке - возвращение в и. п.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища направо и налево с одновременными движениями руками в различных плоскостях.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед, назад, вправо, влево, касаясь носков рукой, с энергичным поворотом туловища.

5. И. п. - о.с. Круговые движения головой (туловище неподвижно) налево и направо.

6. И. п. - то же. Касание подбородком груди с последующим максимально возможным, но плавным отведением головы назад. Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.

7. И. п. - то же. Медленные повороты головы налево и направо. Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.

8. И. п. - стойка ноги врозь. Наклон вперед с расслаблением мышц туловища и шеи.

9. И. п. - стойка ноги врозь, наклон вперед. Напряжение и последующее расслабление мышц туловища и шеи.