- •Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому
- •Вступление Почему каждый может стать прекрасным пловцом
- •Часть первая Принципы «Полного погружения»
- •Глава 1
- •Определяющий настрой
- •Практика
- •Глава 2 Из тупика к постоянному улучшению
- •Глава 3 Как усилием разума научить себя плавать лучше
- •Решайте проблемы не грубой силой, а разумом
- •Глава 4 Длинный гребок — залог быстрого плавания
- •Знак чемпиона
- •Что понимать под длинным гребком
- •Длинный гребок приносит победу
- •Глава 5
- •Какое число гребков можно считать «правильным»?
- •При низком числе гребков падает скорость?
- •Поможет ли контроль показателя г/б плавать быстрее?
- •Подведем итог
- •Глава 6 Скольжение эффективнее, чем усилие
- •Вода — это препятствие
- •Следите за сопротивлением воды
- •Выбор за вами
- •Глава 7 Избавление от старого: с чего начать
- •Почему сначала нужно забыть старое
- •Баланс — первый навык эффективного пловца
- •Длинный гребок — второй навык эффективного пловца
- •Глава 8 Работа рук
- •«Дисциплина рук»
- •Как добиться дисциплинированного зацепа
- •Глава 9 Работа корпуса
- •Глава 10 Координация ног: меньше работы, выше скорость
- •Правильная работа ног
- •Часть вторая Отдельные стили плавания
- •Глава 11
- •Брасс для каждого
- •Взглянем на брасс иначе
- •Скольжение
- •Ускорение бедер
- •Пронзание воды
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: научитесь балансировать в воде
- •Упражнение 1. Отработка движения рук (без дыхания)
- •Упражнение 2. Тренировка дыхания
- •Упражнение 3. Отработка движения рук (с дыханием)
- •1. Сгибание коленей
- •2. Удар ступнями
- •3. Поворот ступней наружу
- •Отработка движений ног
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Упражнения на темп
- •Глава 12 Плавание на спине для каждого
- •Как снизить сопротивление воды
- •Как увеличить движущее усилие
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •1. Точка баланса
- •2. Вытянутая позиция
- •3. Неполный пронос руки
- •4. Обратная смена рук
- •5. Попеременные гребки
- •6. Тройной гребок
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Плавайте «на кулаках»
- •Плавание на длинные дистанции
- •Глава 13 Баттерфляй для каждого
- •Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды
- •Как создать движущее усилие
- •Несколько слов о дыхании
- •Отработка гребка
- •2. «Незаметный вдох»
- •Советы по отработке «дельфинирования»
- •Упражнение: «водный ангел»
- •3. Оседлать волну
- •4. «Проныр» со скольжением
- •Советы по отработке упражнения
- •Комфортный баттерфляй (кб)
- •Скоростной баттерфляй (сб)
- •Как тренироваться
- •Упражнения
- •Плавание в полной координации
- •Важные моменты
- •Тренировка на скорость
- •Глава 14 Кроль для каждого
- •Как снизить сопротивление воды Поднимайте нижнюю часть тела
- •Пронзайте воду
- •Вытягивайте свою «лодку»
- •Как создать движущее усилие Удерживайте свое место в воде
- •Помогайте себе весом тела
- •Дышите на обе стороны
- •Двухударный кроль
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: последовательность балансировки
- •Скольжение
- •Дыхание
- •Рекомендации по отработке движения
- •Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»
- •Шаг второй: последовательность смены рук
- •Советы по отработке смены рук под водой
- •Шаг третий: упражнение «Молния»
- •«Молния со скольжением»
- •Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»
- •«Молния со сменой рук»
- •Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»
- •Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации
- •Улучшение работы ног
- •Как тренироваться
- •Первый этап: добейтесь ощущения удобства, самоконтроля и сосредоточенности
- •Упражнения
- •Практические советы по первому этапу
- •Второй этап: отработка гребка
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по второму этапу
- •Третий этап: повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по третьему этапу
- •Часть третья Тренировки по методу «Полного погружения» Эффективные тренировки
- •Цели, преображающие нас
- •А как быть с развитием выносливости?
- •Оздоровительное плавание
- •Нужно ли увеличивать дистанцию?
- •Как ускорить обучение
- •Пора в бассейн
- •Первый этап
- •Второй этап Отработка гребка
- •Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»
- •Работа над «осознанным плаванием»
- •Плавание на открытой воде
- •Подсчет гребков
- •Закрепите длину гребка
- •Третий этап Повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Осознанное плавание
- •Подсчет гребков
- •Добавьте гребки к г/б
- •Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»
- •«Плавательный гольф»
- •Поделитесь своим увлечением!
Почему сначала нужно забыть старое
1. Избавление от старых привычек ведет к очень заметным успехам. Примерно 70 % вашего потенциала может быть реализовано благодаря снижению сопротивления воды. Чем менее опытен пловец, тем важнее это умение. Для начинающего пловца правильное положение тела в воде — это 90 % успеха.
2. Отвыкать легче, чем привыкать. Снизить сопротивление воды можно, привлекая к работе мышцы туловища — «большой мотор». Увеличить толкающее усилие поможет «малый мотор» — мышцы рук. Например, в плавании на спине следите за положением головы, за тем как вытягивается рука и как она «захватывает» воду в начале гребка. После многолетних тренировок спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. К примеру, опытный пловец может привыкнуть к правильному положению головы при плавании на спине на первой же тренировке, за полчаса и даже быстрее. Фиксация новых движений в моторной памяти может потребовать многих месяцев работы, однако, лишь начав работать над избавляющими навыками, вы заметите, что ваша техника улучшается с каждым часом.
3. Необходимое условие: баланс. Его значение невозможно переоценить. Во-первых, когда вы научитесь сохранять баланс, вы почувствуете себя комфортно в воде. Во-вторых, этот навык даст ощущение, что тело вам подчиняется. Баланс обеспечивает спокойное, сосредоточенное сознание и возможность выбирать между быстрым ритмом и правильным положением. И то и другое позволит в дальнейшем освоить «создающие» навыки.
Баланс — первый навык эффективного пловца
Много лет назад я получил электронное письмо от участника мастер-класса по методу «Полного погружения»: «После наших занятий я тренируюсь по два раза в день, чтобы лучше прочувствовать баланс. Каждый раз, заходя в воду, я мечтаю только об одном: лишь бы снова ощутить то же, что и в прошлый раз. Я плыву с обычной для себя скоростью, а при этом мне кажется, что я просто скольжу по воде».
Казалось бы, навыку, дающему такие возможности, должны обучать повсюду. Однако многие тренеры и пловцы неправильно трактуют типичные ошибки, которые допускаются при попытках удержать равновесие, — погружение ног и «борьбу с водой». Чтобы повысить выносливость, спортсмен проплывает все более длинные дистанции. А чтобы не тонули ноги, тренируется с доской в руках, причем нередко на этом настаивает его тренер.
Сохранение баланса — важнейший навык, поскольку тело человека не может не тонуть. Однако он не опустится ко дну: грудь останется над водой, поскольку наши легкие обладают положительной плавучестью. А вот ноги опустятся. Это происходит потому, что человек устроен для хождения по земле. Благодаря балансу мы сохраняем устойчивость на суше, а в воде — не тонем.
Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.
1. Мы совершаем движения, препятствующие погружению в воду. Это значительно увеличивает волновое сопротивление и расход сил.
2. В положении с опущенными в воду ногами и грудью над поверхностью воды нас можно сравнить с грузной баржой, но никак не с торпедой; это приводит к повышению сопротивления воды.
3. Мы утрачиваем контроль над телом, не можем делать длинные тихие гребки и зацепляемся за воду в том месте, где оказываются руки, «борющиеся с водой».
Сбалансируйте «качели». Грудь поднимается, ноги опускаются, мы чувствуем себя как на детских качелях, на которых на одной стороне сидит большой мальчик, а на другой — совсем маленький. Чтобы уравновесить качели, мы можем посадить большого мальчугана ближе к центру, а маленького, наоборот, подвинуть к краю доски. Точно так же мы уравновешиваем и свое тело.
Наш центр тяжести расположен не посередине туловища, а выше: между грудиной и пупком. Если у вас длинные мускулистые ноги, то центр тяжести окажется еще выше — прямо под грудиной. В этом случае нижняя часть туловища будет еще больше уходить под воду. Если у вас длинное туловище и короткие ноги, центр тяжести располагается ближе к пупку — это удобнее для удержания баланса. То же самое относится к женщинам, у которых, как правило, больше жировых и меньше мышечных тканей на бедрах.
Чтобы понять особенности баланса вашего тела, выполните следующее упражнение. Зайдя по пояс в воду, глубоко вдохните, предварительно попросив помощника притопить вас и отпустить. Если грудь всплывет быстро, а ноги не сильно отстанут от нее, вам будет довольно легко научиться удерживать баланс. Но если ноги лишь едва оторвутся от дна, вам предстоит упорная и старательная работа над балансом. Тем не менее ваши усилия будут вознаграждены сторицей. Возможно, на первом этапе удерживать баланс в кроле и на спине вам помогут ласты. Однако от них придется отвыкать, когда вы перейдете к упражнениям, которые помогут грамотно использовать энергию больших мышц тела (в первую очередь ног и спины) и преобразовывать ее в движение в воде.
Если у вас низкая плавучесть и ваши ноги с трудом отрываются от дна бассейна, начните занятия с брасса. Именно в этом стиле положение «грудь вверх, бедра вниз» является естественным, но для плавания кролем и на спине оно крайне неудобно. Начав занятия брассом, вы привыкнете к воде и станете лучше ее чувствовать. После этого можете переходить к плаванию кролем.
Не обещаю, что вам будет легко найти свой баланс, но принцип прост: сдвигайте вперед относительно центра тяжести тела как можно больше веса. Найдите оптимальное положение головы, используйте легкие, расставляйте руки. В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой. Мы остановимся на этом подробнее, когда будем говорить о каждом стиле в отдельности.