- •Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому
- •Вступление Почему каждый может стать прекрасным пловцом
- •Часть первая Принципы «Полного погружения»
- •Глава 1
- •Определяющий настрой
- •Практика
- •Глава 2 Из тупика к постоянному улучшению
- •Глава 3 Как усилием разума научить себя плавать лучше
- •Решайте проблемы не грубой силой, а разумом
- •Глава 4 Длинный гребок — залог быстрого плавания
- •Знак чемпиона
- •Что понимать под длинным гребком
- •Длинный гребок приносит победу
- •Глава 5
- •Какое число гребков можно считать «правильным»?
- •При низком числе гребков падает скорость?
- •Поможет ли контроль показателя г/б плавать быстрее?
- •Подведем итог
- •Глава 6 Скольжение эффективнее, чем усилие
- •Вода — это препятствие
- •Следите за сопротивлением воды
- •Выбор за вами
- •Глава 7 Избавление от старого: с чего начать
- •Почему сначала нужно забыть старое
- •Баланс — первый навык эффективного пловца
- •Длинный гребок — второй навык эффективного пловца
- •Глава 8 Работа рук
- •«Дисциплина рук»
- •Как добиться дисциплинированного зацепа
- •Глава 9 Работа корпуса
- •Глава 10 Координация ног: меньше работы, выше скорость
- •Правильная работа ног
- •Часть вторая Отдельные стили плавания
- •Глава 11
- •Брасс для каждого
- •Взглянем на брасс иначе
- •Скольжение
- •Ускорение бедер
- •Пронзание воды
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: научитесь балансировать в воде
- •Упражнение 1. Отработка движения рук (без дыхания)
- •Упражнение 2. Тренировка дыхания
- •Упражнение 3. Отработка движения рук (с дыханием)
- •1. Сгибание коленей
- •2. Удар ступнями
- •3. Поворот ступней наружу
- •Отработка движений ног
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Упражнения на темп
- •Глава 12 Плавание на спине для каждого
- •Как снизить сопротивление воды
- •Как увеличить движущее усилие
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •1. Точка баланса
- •2. Вытянутая позиция
- •3. Неполный пронос руки
- •4. Обратная смена рук
- •5. Попеременные гребки
- •6. Тройной гребок
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Плавайте «на кулаках»
- •Плавание на длинные дистанции
- •Глава 13 Баттерфляй для каждого
- •Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды
- •Как создать движущее усилие
- •Несколько слов о дыхании
- •Отработка гребка
- •2. «Незаметный вдох»
- •Советы по отработке «дельфинирования»
- •Упражнение: «водный ангел»
- •3. Оседлать волну
- •4. «Проныр» со скольжением
- •Советы по отработке упражнения
- •Комфортный баттерфляй (кб)
- •Скоростной баттерфляй (сб)
- •Как тренироваться
- •Упражнения
- •Плавание в полной координации
- •Важные моменты
- •Тренировка на скорость
- •Глава 14 Кроль для каждого
- •Как снизить сопротивление воды Поднимайте нижнюю часть тела
- •Пронзайте воду
- •Вытягивайте свою «лодку»
- •Как создать движущее усилие Удерживайте свое место в воде
- •Помогайте себе весом тела
- •Дышите на обе стороны
- •Двухударный кроль
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: последовательность балансировки
- •Скольжение
- •Дыхание
- •Рекомендации по отработке движения
- •Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»
- •Шаг второй: последовательность смены рук
- •Советы по отработке смены рук под водой
- •Шаг третий: упражнение «Молния»
- •«Молния со скольжением»
- •Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»
- •«Молния со сменой рук»
- •Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»
- •Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации
- •Улучшение работы ног
- •Как тренироваться
- •Первый этап: добейтесь ощущения удобства, самоконтроля и сосредоточенности
- •Упражнения
- •Практические советы по первому этапу
- •Второй этап: отработка гребка
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по второму этапу
- •Третий этап: повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по третьему этапу
- •Часть третья Тренировки по методу «Полного погружения» Эффективные тренировки
- •Цели, преображающие нас
- •А как быть с развитием выносливости?
- •Оздоровительное плавание
- •Нужно ли увеличивать дистанцию?
- •Как ускорить обучение
- •Пора в бассейн
- •Первый этап
- •Второй этап Отработка гребка
- •Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»
- •Работа над «осознанным плаванием»
- •Плавание на открытой воде
- •Подсчет гребков
- •Закрепите длину гребка
- •Третий этап Повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Осознанное плавание
- •Подсчет гребков
- •Добавьте гребки к г/б
- •Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»
- •«Плавательный гольф»
- •Поделитесь своим увлечением!
Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»
Когда почувствуете, что в какой-то из серий «упражнение + плавание» упражнение стало ненужным, просто плавайте, сосредоточиваясь на тех же ощущениях, и старайтесь забыть обо всем остальном. Если во время плавания вы думаете о какой-то специфической особенности движения, а не о расстоянии, времени и скорости, значит, вы перешли к отработке «осмысленного плавания». Посмотрим, как это работает.
Предположим, вы несколько лет плавали кролем и привыкли к неэффективному широкому проносу руки. Привычка укоренилась в долговременной памяти, и чтобы избавиться от нее, требуется осознанное усилие. Начните с первого этапа: поработайте над «молнией со сменой рук». Затем переходите ко второму этапу и плаванию с концентрацией на «руках марионетки».
Поначалу новое движение покажется неудобным и, едва ослабив внимание, вы вновь начнете выносить руку дальше в сторону. Но после каждого бассейна с концентрацией на «руках марионетки» расслабленное и компактное возвратное движение будет получаться чуть естественнее. Если вы сосредоточитесь на нем в течение 15 минут, то с большей вероятностью сохраните правильное движение, даже не думая о нем. Каждые 15 минут, посвященные отработке возврата руки, делают его более стойким.
Если вы систематически концентрируетесь на точках фокусировки каждого стиля, процесс формирования по-настоящему эффективного плавания становится более управляемым, а заодно и более приятным. Каждый час, неделя, месяц целенаправленных занятий шлифуют отдельные детали движения, которые затем все более естественно складываются с другими деталями. При этом вы не чувствуете себя раздавленным сложностью задачи.
Сколько времени понадобится, чтобы новое движение стало идеальным и прочно запомнилось? Вся жизнь! Совершенству нет предела. Но я подсчитал, что для отработки навыка до «бессознательного» уровня (то есть до уровня, когда человек все делает правильно, не задумываясь об этом) требуется 50 000 метров. Это не означает, что вам предстоит проплыть 2000 бассейнов подряд, думая исключительно о «руках марионетки». Но, проплавав с этой идеей 50 000 метров в течение 2–3 лет, вы зафиксируете нужное движение в долговременной памяти.
Работа над «осознанным плаванием»
Начав работу над новым навыком, плавайте, фокусируя свое внимание на определенном моменте не менее 15 минут. После этого можете перенести внимание на другие особенности движения, и когда оно станет более естественным, переключитесь на следующее действие, постепенно увеличивая частоту переключений. Приведем пример серии «осмысленного плавания» с концентрацией на трех аспектах, связанных с проносом и вкладыванием руки в воду.
Блок упражнений[13]
300 м «рука марионетки» + 300 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик».
Через несколько недель: длинные серии упражнений в случайном порядке
3 серии (100 м «рука марионетки» + 100 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик»).
Через несколько месяцев: короткие серии упражнений в случайном порядке
12 серий (25 м «рука марионетки» + 25 м «перелет через ухо» + 25 м «почтовый ящик»).
Подолгу концентрируясь на каждой особенности движения, вы лучше замечаете незначительные изменения. Когда новое ощущение зафиксируется в долговременной памяти, мозг будет способен быстрее обрабатывать новые задачи. Частая смена задач помогает ускорить переход движения из оперативной в долговременную память и выработку автоматизма. Однако если вы перейдете от блока упражнений к случайным упражнениям слишком рано, то рискуете закрепить в памяти «рваные» движения.