- •Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому
- •Вступление Почему каждый может стать прекрасным пловцом
- •Часть первая Принципы «Полного погружения»
- •Глава 1
- •Определяющий настрой
- •Практика
- •Глава 2 Из тупика к постоянному улучшению
- •Глава 3 Как усилием разума научить себя плавать лучше
- •Решайте проблемы не грубой силой, а разумом
- •Глава 4 Длинный гребок — залог быстрого плавания
- •Знак чемпиона
- •Что понимать под длинным гребком
- •Длинный гребок приносит победу
- •Глава 5
- •Какое число гребков можно считать «правильным»?
- •При низком числе гребков падает скорость?
- •Поможет ли контроль показателя г/б плавать быстрее?
- •Подведем итог
- •Глава 6 Скольжение эффективнее, чем усилие
- •Вода — это препятствие
- •Следите за сопротивлением воды
- •Выбор за вами
- •Глава 7 Избавление от старого: с чего начать
- •Почему сначала нужно забыть старое
- •Баланс — первый навык эффективного пловца
- •Длинный гребок — второй навык эффективного пловца
- •Глава 8 Работа рук
- •«Дисциплина рук»
- •Как добиться дисциплинированного зацепа
- •Глава 9 Работа корпуса
- •Глава 10 Координация ног: меньше работы, выше скорость
- •Правильная работа ног
- •Часть вторая Отдельные стили плавания
- •Глава 11
- •Брасс для каждого
- •Взглянем на брасс иначе
- •Скольжение
- •Ускорение бедер
- •Пронзание воды
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: научитесь балансировать в воде
- •Упражнение 1. Отработка движения рук (без дыхания)
- •Упражнение 2. Тренировка дыхания
- •Упражнение 3. Отработка движения рук (с дыханием)
- •1. Сгибание коленей
- •2. Удар ступнями
- •3. Поворот ступней наружу
- •Отработка движений ног
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Упражнения на темп
- •Глава 12 Плавание на спине для каждого
- •Как снизить сопротивление воды
- •Как увеличить движущее усилие
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •1. Точка баланса
- •2. Вытянутая позиция
- •3. Неполный пронос руки
- •4. Обратная смена рук
- •5. Попеременные гребки
- •6. Тройной гребок
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Плавайте «на кулаках»
- •Плавание на длинные дистанции
- •Глава 13 Баттерфляй для каждого
- •Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды
- •Как создать движущее усилие
- •Несколько слов о дыхании
- •Отработка гребка
- •2. «Незаметный вдох»
- •Советы по отработке «дельфинирования»
- •Упражнение: «водный ангел»
- •3. Оседлать волну
- •4. «Проныр» со скольжением
- •Советы по отработке упражнения
- •Комфортный баттерфляй (кб)
- •Скоростной баттерфляй (сб)
- •Как тренироваться
- •Упражнения
- •Плавание в полной координации
- •Важные моменты
- •Тренировка на скорость
- •Глава 14 Кроль для каждого
- •Как снизить сопротивление воды Поднимайте нижнюю часть тела
- •Пронзайте воду
- •Вытягивайте свою «лодку»
- •Как создать движущее усилие Удерживайте свое место в воде
- •Помогайте себе весом тела
- •Дышите на обе стороны
- •Двухударный кроль
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: последовательность балансировки
- •Скольжение
- •Дыхание
- •Рекомендации по отработке движения
- •Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»
- •Шаг второй: последовательность смены рук
- •Советы по отработке смены рук под водой
- •Шаг третий: упражнение «Молния»
- •«Молния со скольжением»
- •Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»
- •«Молния со сменой рук»
- •Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»
- •Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации
- •Улучшение работы ног
- •Как тренироваться
- •Первый этап: добейтесь ощущения удобства, самоконтроля и сосредоточенности
- •Упражнения
- •Практические советы по первому этапу
- •Второй этап: отработка гребка
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по второму этапу
- •Третий этап: повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по третьему этапу
- •Часть третья Тренировки по методу «Полного погружения» Эффективные тренировки
- •Цели, преображающие нас
- •А как быть с развитием выносливости?
- •Оздоровительное плавание
- •Нужно ли увеличивать дистанцию?
- •Как ускорить обучение
- •Пора в бассейн
- •Первый этап
- •Второй этап Отработка гребка
- •Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»
- •Работа над «осознанным плаванием»
- •Плавание на открытой воде
- •Подсчет гребков
- •Закрепите длину гребка
- •Третий этап Повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Осознанное плавание
- •Подсчет гребков
- •Добавьте гребки к г/б
- •Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»
- •«Плавательный гольф»
- •Поделитесь своим увлечением!
Глава 2 Из тупика к постоянному улучшению
Кайдзен — это японское слово, означающее «постоянное совершенствование». Оно появилось в английском языке, когда стало необходимым описать возможность повышения производительности труда путем использования метода статистического анализа. Когда я впервые услышал это слово, то решил, что его вполне можно отнести и плаванию. Далее я объясню, почему любой пловец в состоянии непрерывно совершенствовать технику и мастерство. Причем делать это он может постепенно, на протяжении 30 и более лет. Однако значительно чаще он сталкивается с застоем и последующим разочарованием.
Отсутствие прогресса или затрата большого количества времени и усилий для достижения относительно малых улучшений — типичный случай, потому что умение плавать не запрограммировано в человеческой ДНК, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо. Навыки, требуемые почти для любого вида «сухопутного» спорта, даются нам гораздо легче, чем навыки плавания, которому даже в самом простом его виде необходимо учиться. И чтобы подняться на следующий, более высокий уровень, нужны занятия с квалифицированным тренером, организовать которые непросто и недешево.
Те, кому не довелось в свое время получить у специалистов правильные инструкции, могут составить список наиболее часто встречающихся разочарований:
• даже спортсмены, способные пробежать, не напрягаясь, несколько миль, задыхаются, переплыв всего один бассейн, и недоумевают: неужели для плавания требуется особая физическая подготовка? (На самом деле не требуется.);
• опытные пловцы, которые в состоянии проплыть милю или больше, обычно тренируются годами без ощутимого прогресса. Когда же они обращаются за советом, им дают такие рекомендации, следовать которым на практике чрезвычайно трудно или же от них мало проку. На протяжении нескольких лет пловец-энтузиаст может получить от коллег-доброжелателей десятки подсказок по улучшению своей техники. И даже когда какие-то из них дают эффект, чаще всего он оказывается мимолетным или нестабильным;
• слишком многие из тех, кто плавает хорошо, считают, что плавание — это труд, а не удовольствие. Когда тренеры убеждены, что только интенсивные и изнурительные тренировки могут полностью раскрыть ваш потенциал, плавание превращается из безмятежного веселья в работу по типу белки в колесе. В результате многие перспективные пловцы «уходят в отставку» не достигнув 20 лет, а в последующей жизни готовы заниматься любыми физическими упражнениями, лишь бы не идти в бассейн. Я пережил все это на своем опыте.
Будучи подростком, я каждый день по утрам гонял мяч, а после обеда «игрался» в местном бассейне, пробуя делать в воде то, что не мог на суше, совершенно не заботясь о том, повышал ли я при этом свои спортивные показатели. Незаметно я научился двигаться в воде. Я не блистал, но чувство комфорта и уверенности в воде — вещь незаменимая.
В 15 лет я стал членом своей первой команды и начал стремиться плавать быстрее и дольше. Несмотря на то что я любил тренировки и соревнования (даже спустя 40 лет все еще их люблю), я постепенно разучился получать элементарное удовольствие от беззаботных забав в воде. Прогресс, которого мне удалось добиться, оказался относительно мимолетным: я улучшал показатели в возрасте от 15 до 18 лет. И хотя я работал больше чем кто-либо из моих товарищей по команде, у меня наступил период застоя. После 19 лет я начал сдавать позиции. После многократного преодоления болевого барьера, тысяч бассейнов к 21-му году жизни плавание для меня превратилось в рутинное занятие, и я «ушел в отставку» как спортсмен, решив заняться тренерской работой.
Начав тренировать других спортсменов, я стал понимать, как можно превратить плавание из монотонной работы в удовольствие, в занятие, приносящее удовлетворение, при этом сохраняя выносливость и скорость. Ближе к 40 годам, после 17 лет, проведенных без тренера и изнурительных интервальных тренировок, я решил принять участие в ветеранских соревнованиях и приступил к самостоятельной подготовке.
Сконцентрировавшись на том, что мне казалось правильным, не доводя себя до изнеможения, я опять начал прогрессировать и с тех пор продолжаю находиться в режиме постоянного улучшения — в режиме «кайдзен».
Сейчас, на момент написания книги, мне 55 лет, и я всегда плаваю с ощущением единства с водой. К своему полному восторгу, я сейчас плаваю лучше, чем когда бы то ни было. Каждый заплыв доставляет мне радость. Переплывая бассейн, я чувствую, что двигаюсь более плавно, болеегармонично, чем делал это в колледже. Я стал свидетелем того, что мои техника и понимание, как работать с водой, непрерывно улучшались на протяжении более 20 лет.
По сравнению с другими видами спорта плавание уникально. Оно дает возможность забыть о возрасте и продолжать улучшать свои навыки на протяжении десятилетий. Движение человеческого тела сквозь воду требует наличия массы подспудных навыков. Комбинация времени, четкой нацеленности и осознанности действий может добавить к мастерству все то, что отнимает возраст с точки зрения физических возможностей. И поскольку я надеюсь продолжать улучшать свои навыки и в 80 лет, то проплываю каждый бассейн так, чтобы узнать для себя что-то новое.
Мой опыт, связанный с отказом от тренировок в режиме «дольше и интенсивнее» и возрождением в режиме «свободнее и более плавно», сейчас осмыслен тысячами людей и помогает объяснить, почему у метода ПП столько поклонников. Упрощая путь к достижению эффективной техники плавания, мы дали пловцам возможность сосредоточиться на достижении кайдзен в плавании. Мы наконец заменили бездумные тренировки осмысленной практикой.
Теперь давайте разберемся, почему плавание до сих пор приносило нам разочарование, а затем поговорим о простых и разумных решениях, которые помогут вам встать на путь постоянного улучшения.