- •Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому
- •Вступление Почему каждый может стать прекрасным пловцом
- •Часть первая Принципы «Полного погружения»
- •Глава 1
- •Определяющий настрой
- •Практика
- •Глава 2 Из тупика к постоянному улучшению
- •Глава 3 Как усилием разума научить себя плавать лучше
- •Решайте проблемы не грубой силой, а разумом
- •Глава 4 Длинный гребок — залог быстрого плавания
- •Знак чемпиона
- •Что понимать под длинным гребком
- •Длинный гребок приносит победу
- •Глава 5
- •Какое число гребков можно считать «правильным»?
- •При низком числе гребков падает скорость?
- •Поможет ли контроль показателя г/б плавать быстрее?
- •Подведем итог
- •Глава 6 Скольжение эффективнее, чем усилие
- •Вода — это препятствие
- •Следите за сопротивлением воды
- •Выбор за вами
- •Глава 7 Избавление от старого: с чего начать
- •Почему сначала нужно забыть старое
- •Баланс — первый навык эффективного пловца
- •Длинный гребок — второй навык эффективного пловца
- •Глава 8 Работа рук
- •«Дисциплина рук»
- •Как добиться дисциплинированного зацепа
- •Глава 9 Работа корпуса
- •Глава 10 Координация ног: меньше работы, выше скорость
- •Правильная работа ног
- •Часть вторая Отдельные стили плавания
- •Глава 11
- •Брасс для каждого
- •Взглянем на брасс иначе
- •Скольжение
- •Ускорение бедер
- •Пронзание воды
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: научитесь балансировать в воде
- •Упражнение 1. Отработка движения рук (без дыхания)
- •Упражнение 2. Тренировка дыхания
- •Упражнение 3. Отработка движения рук (с дыханием)
- •1. Сгибание коленей
- •2. Удар ступнями
- •3. Поворот ступней наружу
- •Отработка движений ног
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Упражнения на темп
- •Глава 12 Плавание на спине для каждого
- •Как снизить сопротивление воды
- •Как увеличить движущее усилие
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •1. Точка баланса
- •2. Вытянутая позиция
- •3. Неполный пронос руки
- •4. Обратная смена рук
- •5. Попеременные гребки
- •6. Тройной гребок
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Плавайте «на кулаках»
- •Плавание на длинные дистанции
- •Глава 13 Баттерфляй для каждого
- •Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды
- •Как создать движущее усилие
- •Несколько слов о дыхании
- •Отработка гребка
- •2. «Незаметный вдох»
- •Советы по отработке «дельфинирования»
- •Упражнение: «водный ангел»
- •3. Оседлать волну
- •4. «Проныр» со скольжением
- •Советы по отработке упражнения
- •Комфортный баттерфляй (кб)
- •Скоростной баттерфляй (сб)
- •Как тренироваться
- •Упражнения
- •Плавание в полной координации
- •Важные моменты
- •Тренировка на скорость
- •Глава 14 Кроль для каждого
- •Как снизить сопротивление воды Поднимайте нижнюю часть тела
- •Пронзайте воду
- •Вытягивайте свою «лодку»
- •Как создать движущее усилие Удерживайте свое место в воде
- •Помогайте себе весом тела
- •Дышите на обе стороны
- •Двухударный кроль
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: последовательность балансировки
- •Скольжение
- •Дыхание
- •Рекомендации по отработке движения
- •Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»
- •Шаг второй: последовательность смены рук
- •Советы по отработке смены рук под водой
- •Шаг третий: упражнение «Молния»
- •«Молния со скольжением»
- •Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»
- •«Молния со сменой рук»
- •Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»
- •Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации
- •Улучшение работы ног
- •Как тренироваться
- •Первый этап: добейтесь ощущения удобства, самоконтроля и сосредоточенности
- •Упражнения
- •Практические советы по первому этапу
- •Второй этап: отработка гребка
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по второму этапу
- •Третий этап: повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по третьему этапу
- •Часть третья Тренировки по методу «Полного погружения» Эффективные тренировки
- •Цели, преображающие нас
- •А как быть с развитием выносливости?
- •Оздоровительное плавание
- •Нужно ли увеличивать дистанцию?
- •Как ускорить обучение
- •Пора в бассейн
- •Первый этап
- •Второй этап Отработка гребка
- •Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»
- •Работа над «осознанным плаванием»
- •Плавание на открытой воде
- •Подсчет гребков
- •Закрепите длину гребка
- •Третий этап Повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Осознанное плавание
- •Подсчет гребков
- •Добавьте гребки к г/б
- •Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»
- •«Плавательный гольф»
- •Поделитесь своим увлечением!
3. Неполный пронос руки
Теперь вы научитесь удерживать баланс в начале фазы проноса руки.
1. При легких ударах ноги в ВП приподнимите верхнюю руку над водой. Расслабьте, как будто она свободно подвешена за запястье.
2. Проконтролируйте баланс и мягко верните руку в воду. Продолжайте заниматься, пока не добьетесь комфортного и стабильного положения при мягких ударах ног с одной рукой над водой. Баланс должен сохраняться как перед подъемом, так и во время подъема руки.
3. Постепенно поднимайте руку выше, сохраняя устойчивый баланс. Отрабатывайте более высокое положение обеих рук: вы должны чувствовать себя удобно в течение трех или более вдохов.
4. Обратная смена рук
Небольшое взаимное пересечение траекторий при смене рук поможет вам чуть дольше находиться в положении наименьшего сопротивления на фазе проноса и подключить к рукам силу корпуса.
1. Из ВП, мягко работая ногами, поднимите руку в положение неполного проноса и сделайте паузу.
2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук. Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.
3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.
4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем. Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.
5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.
6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.
На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.
5. Попеременные гребки
Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.
• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.
• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но,держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу. После этого обе руки продолжают движение через плечи.
• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.
• Если руки двигаются с пересечением траекторий примерно в 30 градусов, в каждой из них появится ощущение, что при проходе плеч им помогает корпус.
• Сосредоточьтесь только на времени пересечения траекторий двух рук. Добейтесь естественного ощущения, а после этого переключите внимание по очереди на «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок».
6. Тройной гребок
Это упражнение позволяет сделать незаметный переход от упражнений на смену рук к свободному плаванию.
Начните с легких движений ног в ВП, затем сделайте три ритмичных гребка с поворотом (без остановки бедер). После трех гребков замрите в ВП на другом боку. Восстановите баланс и линию корпуса.
Во время занятий сосредоточьтесь на следующем.
• Сделав паузу в ВП, сохраняйте расслабление и устойчивость при равномерном движении бедер.
• Продолжайте неторопливо погружать руку, выдерживая 30-градусное пересечение траекторий рук, отработанное ранее.
• Добивайтесь спокойной воды у лица и избегайте брызг.
• Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, чтокорпус скоординирован и находится под контролем. После этого переходите к плаванию в полной координации (можете чередовать его с упражнениями).