2.2. Методика тренировочных занятий по фитнесс аэробике с женщинами среднего возраста

С целью проведения эксперимента, нами была разработана методика работы с женщинами 30-40 лет в условиях фитнес клуба «Арт-спорт». Каждая женщина придя в клуб проходит беседу с инструктором, заполняет анкету, где должна ответить на вопросы, позволяющие, мне как инструктору, сделать вывод о необходимости ею занятий. Беседуя с каждой женщиной мы знаком их с возможностями и услугами нашего клуба, а затем предлагаем сделать ей выбор и приобрести абонемент. В зависимости от выбора женщины ходили на те занятия, которые им ближе, а я осуществляла контроль, учитывая их индивидуальные особенности. Таким образом женщинам предлагалась следующие фитнес- занятия:

1. «Пилатес» он способствует улучшению осанки, действуют как успокаивающий вид фитнеса, и он для улучшения здоровья и подходит всем женщинам. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщин тренировка по методу Пилатеса не заменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пресс находятся в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно - 5-10 минут в конце занятия аэробикой. Пресс и спина- каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.

Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Методика Пилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненными трудностями. 

2.«Пилатеc на мяче»: Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом - фитбол.  Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.  Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.  Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.  Занятие Пилатес на мяче обычно в расписании фитнес клубов фигурирует как Pilatesball или Pilateson the ball. 

3.«Фитнес-йога» - один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах йоги. Особенно она подойдет тем, кто не заинтересован в серьезном изучении высоких психологических требований йоги. Уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, а медитативные техники обычно не используются. Однако, тренеры должны хорошо ориентироваться в теории и практике классической йоги.

От других форм йоги фитнес-йогу отличает то, что она прямо и непретенциозно придает телу каждого великолепный тонус; а особенно она служит тем, кто профессионально или любительски ведет активную жизнь. Фитнес-йога - это движение, прекрасная музыка, мягкий свет и стимулирующие ароматы. Она комбинирует элементы хатха–йоги с традиционными упражнениями классической хореографии (для танцоров), упражнениями для растяжки мышц, и в совокупности это поддерживает тонус мускулатуры, развивает гибкость, улучшает самочувствие и телосложение.

После регулярных тренировок вы почувствуете в себе возросшую силу и выносливость, произойдет естественное снижение веса (за счет правильного дыхания), поднимется уровень жизненной энергии. Вся мускулатура увеличится и окрепнет, вы станете чувствовать свое тело. Возрастет внутренняя сила, улучшится концентрация и вырастет самооценка, повысится сопротивление стрессам. Придут спокойствие и уравновешенность. Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских традициях, она не имеет отношения к какому-либо философскому учению, религии или типу медитации.

Фитнес-йога - это не культ, а образ жизни, ваше личное дело. Эта практика идеально подходит спортсменам, профессиональным танцорам и энтузиастам фитнеса: она снижает риск травматизма, последствия нагрузок и перетренированности. И также идеально фитнес-йога подходит тем, кто твердо принял решение заняться своим телом, духом и здоровьем. Эта программа, лишенная мистических аспектов, доступна всем.

4.«Интервал», его цель: улучшить физическую форму, работу сердца и лёгких, координацию движений; повлиять на мышечную и жировую ткани; выправить осанку. И результатом будет: улучшается работа сердца и лёгких, координация движений, сжигается лишний жир; тело приобретает красивые и подтянутые формы; растяжка позволяет развить гибкость, способность двигаться без дискомфорта и боли, укрепить суставы, снять мышечную напряжённость. Тренировка основана на довольно простых базовых шагах аэробики, специальных навыков не требуется, справится почти каждый. На начальном этапе рекомендуется не выбирать большой вес утяжелителей.

Или  вообще отказаться от утяжелителей при наличии травм конечностей или позвоночника.

Построение занятия: Тренировка представляет собой соединение двух различных нагрузок: аэробики и силовых упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц. Сжигание жира происходит эффективнее, чем на занятиях классической аэробикой. Урок состоит из трех частей: разминка, силовая часть, растяжка. Разминка построена на базовых шагах классической аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет избежать травм во время занятия и резкого скачка сердцебиения. Основная часть также представляет собой чередование базовых шагов, но сложенных в связку, которая разучивается в течение урока. Если уровень натренированности участников позволяет, то классическая аэробика дополняется танцевальными элементами, что придаст занятию эстетичность и поднимет настроение.

Силовая часть тренировки проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса. Прорабатываются все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются как стоя, так и лёжа на коврике. Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление.

5.«Степ-интервал»: Силовая тренировка с использованием специальной платформы с регулируемой высотой. Тренировка состоит из трех частей: аэробная нагрузка – на основе базовых шагов степ- аэробики разогреваем все группы мышц, что отлично развивает двигательные качества, координацию движения; основная силовая часть с применением специального оборудования в сочетании со степ платформой; заключительная часть– стретчинг. Специфика тренировки – работа на степ платформах делает акцент на мышцы ног, а именно икр и ягодиц, в результате чего они становятся более подкаченными и стройными.

Цели тренировки:

-снижение толщины жировых складок;

-укрепление проблемных зон (ноги, руки, пресс, спина). Результаты:

-сбалансированная, высокоинтенсивная нагрузка, позволяет достичь хорошей физической формы без сильного ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат;

-увеличение жизненной емкости легких;

-улучшается кровообращение.

Рекомендации: Высокоинтенсивная тренировка. Рекомендуется как подготовленным, так и начинающим. Не рекомендуется лицам с болями в коленных суставах.

6.«Степ»: Если вам надоели силовые упражнения, а избыток энергии в Вашем теле не дает Вам покоя, если Вы фанат танца, и движение доставляет Вам радость, то урок степ аэробики как нельзя лучше подойдет для Вас. Степ- аэробика – это танцевальный урок с использованием специальной степ платформы. В течение тренировки происходит обучение свободному владению базовыми шагами степ- аэробики и соединение их в различные комбинации.

Десятиминутная разминка, основанная на самых простых шагах, позволит Вам хорошо разогреться, а также даст возможность новичкам разучить базовые шаги степ аэробики. Продолжая двигаться под энергичную музыку, соединяя небольшие блоки движений, Вы не заметите, как к концу занятия обычные шаги превратятся в захватывающие, парящие движения над платформой.

Продолжительность интенсивной части занятия - 35-40 минут. За это время Вы не только разучите новые движения, но и потеряете большое количество калорий.

Степ- аэробика не только развивает координацию и музыкальность, но и позволяет эффективно тренировать мышцы ног. Урок также включает в себя различные комбинации силовых элементов на мышцы брюшного пресса, спины, рук. Эта часть занятия составляет 10-15 минут. Завершается класс пятиминутной растяжкой, расслаблением и восстановлением дыхания. Программа рекомендована для всех возрастов и разных уровней подготовленности.

Цели тренировки:

- снижение толщины жировых складок;

- укрепление проблемных зон (ноги, руки, пресс, спина).

Результаты:

- сбалансированная, высокоинтенсивная нагрузка, позволяет достичь хорошей физической формы без сильного ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат;

- увеличение жизненной емкости легких;

- улучшается кровообращение.

Рекомендации:

Высокоинтенсивная тренировка. Рекомендуется как подготовленным, так и начинающим. Не рекомендуется лицам с болями в коленных суставах.

7.«Сила»: Тренировка состоит из трех частей: Разминка, основная часть и заминка. Разминка включает в себя интенсивную аэробную нагрузку

с использованием степ платформы. Основная часть направлена на укрепление отдельных мышечных групп с использованием, как собственного веса тела, так и дополнительного оборудования. Основной акцент сделан на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц. На уроке используются статическая, динамическая нагрузка, а также основы плиометрии. Заминка- интенсивный стретчинг. Занятие поможет Вам не только создать рельефное тело, получить интенсивную кардио нагрузку, но и повысить эластичность мышц и гибкость.

Цели тренировки:

-укрепление основных групп мышц;

-коррекция веса тела;

-развитие кардио выносливости.

Результаты:

-формирование рельефа мышц;

-улучшение работы сердечно- сосудистой системы;

-увеличение силы, выносливости и гибкости.

Рекомендации:

Урок рекомендован для среднего и высокого уровня подготовки. Средняя и высокая интенсивность.

Силовые направления:

1. Фитбол занятие с мячами различного диаметра. Работа на все основные мышечные группы (пресс, бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч). Урок прекрасно подходит для жиро сжигания и укрепления тонуса мышц. Урок рекомендован для любого уровня подготовленности.   ABL & Stretch Не секрет, что привлекательность женщины кроется в тонкой талии, подтянутых ягодицах и бедрах. Силовой урок, направленный на укрепление этих зон. Лучшая возможность сделать ягодицы упругими, а пресс красивым и выносливым. Урок проводится с различным оборудованием, подходит для среднего и продвинутого уровня. Upper Body Урок направлен на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. При этом могут использоваться степ-платформы, а также дополнительные отягощения. Functional Функциональный тренинг гармонично развивает различные физические качества человека и предполагает подготовку его к ежедневным физическим нагрузкам реальной жизни. Занятия по этой программе помогут Вам развить гибкость и координацию, развить функциональную силу, скорректировать осанку и укрепить мышечный и суставно-связочный аппарат, восстановить мышечный баланс, снизить лишний вес и улучшить психо-эмоциональное состояние. Тренировка для среднего и продвинутого уровня.  

2. Tabs + bams  комбинированный урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса, мышц бедер и ягодиц. Разнообразие выполняемых упражнений на выбранные мышечные группы позволят с наибольшей эффективностью воздействовать на них, использую методы повторности и вариативности. Занятие способствует повышению мышечного тонуса и рельефности мышц. Упражнения выполняются как с собственным весом тела, так и с использованием оборудования: мяч, гантели. Укрепляются мышцы стабилизаторы, с наибольшей интенсивностью прорабатываются проблемные зоны. Тело становится более подтянутым и упругим.   Body Condition  силовая тренировка с использованием различного оборудования: боди-бары, гантели, амортизаторы, набивные мячи. Урок позволяет проработать основные мышечные группы, обеспечивает активное жиросжигание. Мышечная ткань имеет высокую потребность в энергии для поддержания синтеза белков и самовосстановления. Чем больше мышечных единиц включается в действие, тем больше тратится энергия, а следовательно и калории. Тренировка способствует снижению веса тела и увеличению силовой выносливости. Силовой урок подходит как для женщин, так и для мужчин, помогает создать гармонично развитое тело и поддерживать мышцы в тонусе. Подходит для любого уровня подготовленности. Продолжительность урока 55 мин.

Занимаясь данным комплексом упражнений женщина преобразуется внешне, становится более уверенной. Что доказывает результаты проведённого нами исследования обозначение в параграфе 2.3.