Режим сна и бодрствования

 

Для детей в возрасте 4-7 лет общая продолжительность сна должна составлять 11,5-12,5 ч. Продолжительность ночного сна – не менее 10 ч.

Продолжительность сна у детей школьного возраста должна быть следующей: в 7-10 лет 11-10 ч, в 11-14 лет – 10-9 ч, 15-17 лет – 9-8 ч.

Сокращение продолжительности сна особенно неблагоприятно влияет на высшую нервную деятельность детей. При дефиците сна нарушаются взаимоотношения первой и второй сигнальных систем, отмечаются резкие колебания вегетативной реактивности, значительно снижена работоспособность.

Эти нарушения вначале носят обратимый характер и исчезают при установлении правильного режима сна. Длительное недосыпание способствует развитию переутомления и невротических расстройств, не только у детей, но и у взрослых.

Для обеспечения полноценного отдыха во время сна необходимо соблюдение ряда условий. Перед сном не допустима повышенная активность. Игры должны быть тихие, спокойные. Не менее важны гигиенические процедуры. Доступ свежего воздуха во время сна обеспечивает незначительное охлаждение (прохладу) кожи лица. Данное воздействие повышает успокаивающий эффект за счет увеличения контраста температур кожи туловища и лица.

Продолжительность сна у взрослых около 8 ч. Учитывая индивидуальные особенности, можно определить должную продолжительность сна в пределах 7-9 часов.

  

Режим двигательной активности.

 

Данный компонент режима дня включает в себя: 1) занятия физическими упражнениями, 2) двигательную активность при выполнении какой-либо непроизводственной деятельности, 3) прогулки на свежем воздухе в свободное время.

Для того чтобы, занятия физическими упражнениями действительно стали составляющими элементами здорового образа жизни, они должны быть организованы с учетом определенных правил.

Двигательная активность при выполнении непроизводственной деятельности может включать в себя такие компоненты как домашняя работа, а также использование транспорта при необходимости перемещения в пространстве, в том числе и путь на работу. Необходимо обратить внимание на целесообразность прохождения пешком небольших расстояний. Польза для здоровья от 30-40-минутной ходьбы пешком на работу или по домашним делам недооценивается. Поэтому большинство людей предпочитает использовать городской транспорт в любом случае.

Особое значение имеет пребывание на воздухе. Открытый воздух, даже в условиях промышленного города, благотворно влияет на организм: он активизирует обмен веществ и оказывает положительное влияние на физиологические процессы. Игры и прогулки на свежем воздухе особо важны для детей. Это очень серьезный фактор, стимулирующий процессы роста и развития. В зависимости от погодных условий и времени года, детям необходимо максимальное время проводить на свежем воздухе. В любом случае в режиме дня должны быть предусмотрены прогулки, желательно и в первую и во вторую половину дня. Общая продолжительность пребывания детей на воздухе не должна быть менее 4 ч.

  

Режим труда и отдыха.

 

Данный элемент режима дня особенно значим для детей, поскольку навыки рационального использования времени закладываются именно в этом возрасте. Следует также обратить внимание и на то обстоятельство, что работа школьника в домашних условиях, как правило, не контролируется взрослыми.

Важная часть процесса обучения подготовка домашнего задания. Между школьными занятиями и подготовкой домашнего задания помимо обеда необходимо в режиме дня предусмотреть продолжительный отдых. Лучше в виде длительной прогулки на свежем воздухе. Время домашней работы должно совпадать с повышением интенсивности функциональной деятельности всех систем организма и возбудимости коры большого мозга. То есть начинать приготовление уроков сразу после возвращения из школы нельзя, так как может сформироваться состояние переутомления.

Продолжительность пребывания на свежем воздухе – 1,5-2 часа. Первую половину времени отдыха желательно использовать для игр и спортивных развлечений средней интенсивности, а вторую часть провести в спокойных прогулках. Двухчасовой активный отдых большой интенсивности вызывает у детей явления крайнего возбуждения, что приводит к скачкообразному снижению работоспособности.

Снижение работоспособности приводит к увеличению продолжительности выполнения домашних заданий. Это, в свою очередь, ведет к снижению внимания, быстроты чтения, качества письменных работ, а также к различным неблагоприятным функциональным изменениям. Кроме того, в общем режиме дня сокращается время прогулок и занятий спортом, уменьшается продолжительность сна.

Рабочее место для домашней работы должно быть удобно и хорошо освещено. При этом необходимо устранить все отвлекающие факторы (громкие разговоры, телевизор и пр.).

При подготовке домашних заданий следует придерживаться школьного режима: через 35-45 мин занятий – короткий перерыв. После 2 ч работы необходим более длительный отдых, желательно на свежем воздухе. Активный отдых на воздухе продолжительностью около 60 минут способствует повышению работоспособности.

После занятий в школе отдых, совпадающий по времени со снижением уровня физиологических функций, способствует восстановлению функционального состояния организма. С точки зрения теории активного отдыха, особенно хорош отдых на воздухе, сопровождающийся подвижными играми, или умеренной физической нагрузкой. Работоспособность во время подготовки домашнего задания выше, если этому предшествовал активный отдых. Активный отдых на воздухе способствует оксигенации крови, увеличивает легочную вентиляцию, нормализует корковую нейродинамику. Это позволяет оценивать его как мощный оздоровительный фактор.

Время перед началом и после приготовления домашнего задания, а также перед сном, дети должны проводить на воздухе. Общая продолжительность пребывания на воздухе должна составлять в младшем школьном возрасте – не менее 3-3,5 ч, в среднем – 2,5- 3 ч, в старшем – 2-2,5 ч. Необходимо подчеркнуть, что при современной ситуации с перегруженностью школьников нередко нарушается именно этот компонент режима дня. В свою очередь, сокращение времени пребывания на открытом воздухе, гиподинамия и гипокинезия негативно сказываются на функциональном состоянии и работоспособности. А это может быть причиной увеличения времени выполнения домашнего задания и, соответственно, сокращения времени отдыха.

Важным компонентом рабочего дня является свободное время. Необходимо предусмотреть 1-1,5 ч для школьников младшего возраста, 1,5-2,5 ч среднего и старшего. Это время должно быть посвящено чтению художественной литературы, рисованию, конструированию, вышиванию, просмотру телевизионных передач и прочим видам отдыха.

Свободное время должно быть отведено после приготовления домашнего задания. При этом важно совпадение с тем временем, когда в суточном ритме деятельности наблюдается спад интенсивности физиологических функций. Занятия по собственному выбору вызывают у детей интерес и выполняются с увлечением. Вместе с тем продолжительность занятий, связанных со значительным напряжением зрения, должна ограничиваться. Это просмотр телевизионных передач и компьютерные игры. Нельзя забывать и о том, что данные виды отдыха являются причиной сдвигов, аналогичных изменениям при производственной деятельности. Максимальная продолжительность просмотра телевизионных передач: для младших школьников – 1 ч, для школьников среднего возраста – 1,5 ч, старшего – 2 ч. И не более чем 2-3 раз в неделю.

Режим дня в выходные дни и во время каникул имеет существенные отличия от режима дня в учебное время. В этот период необходимо максимально увеличить время пребывания на воздухе. Основное внимание должно быть уделено подвижным играм и развлечениям, спортивным играм и спорту, экскурсиям и туристическим походам. Время для чтения книг, посещения театров и кинотеатров должно быть равномерно распределено. Ежедневно предусматривается время для помощи семье. Достаточно времени должно оставаться для творческой деятельности. Продолжительность сна и время на самообслуживание должны соответствовать возрастным возможностям.

Режим дня взрослых людей должен быть организован таким образом, чтобы продолжительность периодов работы и отдыха была скорректирована с учетом необходимости решения производственных проблем и бытовых особенностей.