4. Гигиена двигательной активности.

Современный человек подвергается воздействию целого комплекса факторов окружающей среды. Достаточно велика интенсивность воздействия факторов трудового процесса и производственной среды, экологических факторов. Немаловажное значение имеют также факторы бытовой среды. Здесь играет роль не только экологическая ситуация. Интенсивность факторов физической и химической природы в современном жилище может быть весьма выраженной. Серьезное негативное влияние на здоровье способны оказывать психологические факторы.

Для повышения устойчивости организма к разнообразным воздействиям наиболее эффективны и безвредны различные виды физических упражнений и закаливания.

 Достаточно популярным воздействием на организм являются физические упражнения. Древние говорили: «Движение - это жизнь». Поэтому, физические упражнения можно выполнять всем. Противопоказаний минимум. К ним можно отнести острые формы заболеваний, да и то далеко не всех. А вообще для людей больных разработаны комплексы лечебной физкультуры.

Физическая культура включает:

1.   Утренние физические упражнения.

2.   Производственная гимнастика.

3.   Физкультурные упражнения во время отдыха после работы в виде занятий, проводимых в спортивных секциях и в индивидуальном порядке.

 

Утренние физические упражнения способствуют быстрому повышению возбудимости ЦНС и восстановлению работоспособности после сна. Утренняя гигиеническая гимнастика должна выполняться в проветренном после ночного сна помещении. Элементы интерьера помещения и мебель не должны быть причиной ограниченности амплитуды движений и затруднения перемещений. Одежда должна быть свободной, не причиняющей неудобств при движениях. Правила построения утренней гигиенической гимнастики аналогичны правилам подбора упражнений для обычной спортивной разминки. Упражнения следует начинать с разминки мышц шеи, затем плечевого пояса и верхних конечностей. После этого разминаются мышцы туловища. Далее - мышцы поясницы и таза. На завершающей стадии выполняются упражнения для нижних конечностей и дыхательные.

Предназначение утренней гигиенической гимнастики - подготовка организма к работе в течение дня. Поэтому утреннюю гигиеническую гимнастику надо заканчивать тогда, когда появляется желание ее продолжать. Чувства усталости или каких-то неприятных ощущений после утренней гигиенической гимнастики быть не должно.

Физкультпаузы в процессе трудовой деятельности являются активным отдыхом, который проводится в виде гимнастических упражнений и игр. Переключая деятельность утомленных в процессе работы нервных центров на другие, и снимая застойные явления, эти упражнения способствуют восстановлению сил и повышению производительности труда.

Упражнения должны подбираться таким образом, чтобы в них участвовали главным образом мышцы, не вовлекаемые в работу при выполнении производственных операций. При умственном труде, характеризующемся большим нервным напряжением и, как правило, малой двигательной активностью, необходимо включать упражнения, в которых участвует возможно большее количество мышечных групп.

Физическая оздоровительная тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определенные физиологические закономерности.

1.     Принцип последовательности. Выполнять упражнения и строить тренировочные занятия необходимо в определенной последовательности, чтобы обеспечить наиболее благоприятное функциональное состояние в процессе тренировки. На практике это реализуется путем последовательного выполнения определенных движений или чередования этапов в процессе тренировочных занятий.

2.     Принцип регулярности заключается не только в постоянстве, но и в строгом соблюдении определенной периодичности занятий.

3.     Принцип повторности. Многократное повторение способствует формированию устойчивых динамических стереотипов.

4.     Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. На практике это реализуется путем постепенного увеличения тренировочной нагрузки (интенсивности и количества движений, массы груза, дистанции и пр.).

5.     Принцип индивидуальности заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма. При этом не стоит забывать о том, что из всех основных физических качеств человека силы, быстроты, общей выносливости и ловкости - ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности).

 

При организации оздоровительных и спортивных занятий нормирование физической нагрузки может проводиться по частоте пульса, по времени восстановления частоты пульса, по интенсивности упражнений.

Тренировка должна быть построена так, чтобы исключалась опасность перегрузки, переутомления и травматических повреждений.

В соответствии с принципом последовательности перед тренировочным занятием обязательна так называемая разминка - комплекс физических упражнений, подготовляющих организм к предстоящей основной работе. В основе ее лежит усиление функций различных физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного аппарата. Важнейшая задача разминки - налаживание регуляции и взаимной согласованности функций дыхания, кровообращения и движения в условиях максимальной мышечной деятельности. Большое гигиеническое значение имеет повышение температуры мышц. Благодаря чему уменьшается вязкость мышц, и они становятся способными сокращаться с большей скоростью. «Разогреваются» и связки, и суставы. Это предупреждает опасность растяжений и разрывов мышц и связок, что особенно важно предусматривать при проведении тренировок в холодные дни.

Каждое тренировочное занятие должно начинаться с выполнения простых и легких упражнений и ими же заканчиваться. Более трудные по технике выполнения и нагрузке упражнения проводятся в середине занятия, после периода врабатывания. Соответственно этому тренировочное занятие разделяется обычно на подготовительную, основную и заключительную части. При установлении продолжительности отдельных частей тренировочного занятия и величины физической нагрузки необходимо учитывать возраст, состояние здоровья и спортивный стаж занимающихся.

При нормировании частоты тренировок, естественно, надо учитывать образ жизни. Но, при прочих равных условиях наиболее благоприятным считается режим проведения тренировок через день.

Наиболее благоприятное время для проведения тренировочных занятий - середина или вторая половина дня.