Продовження додатку в

9. Назвіть приблизну кількість занять з фізичного виховання, які Ви пропускаєте через хворобу протягом навчального року? (оберіть один варіант відповіді)

9.1 не пропускаю

9.2 до 5 занять

9.3 до 10 занять

9.4 більше 10 занять

9.5 інше _______________

(напишіть)

10. Скільки часу впродовж тижня відводите Ви на організовану рухову активність? (оберіть один варіант відповіді)

10.1 від 4 до 6 год

10.2 від 6 до 8 год

10.3 від 8 до 10 год

10.4 більше 10 год

10.5 інше _______________

(напишіть)

11. Чи втомлюєтеся Ви під час навчання? (оберіть один варіант відповіді)

11.1 так

11.2 скоріше так, ніж ні

11.3 скоріше ні, ніж так

11.4 ні

12. Як зазвичай Ви проводите вільний час? (зазначте найбільш типові варіанти)

12.1 займаюсь спортом

12.2 читаю літературу

12.3 дивлюсь телепередачі

12.4 граю в азартні ігри

12.5 займаюсь за компютером

12.6 ходжу в гості

12.7 відвідую спортивні змагання

12.8 інше _______________

(напишіть)

13. Яку мету Ви переслідуєте відвідуючи заняття з фізичного виховання? (оберіть найважливіші варіанти)

13.1 зміцнення та збереження здоровя

13.2 зняття втоми

13.3 активізація розумової діяльності

13.4 підвищення працездатності

13.5 виховання вольових якостей

13.6 формування гарної статури

13.7 покращення настрою

13.8 отримання залікової оцінки

13.9 інше ______________

(напишіть)

14.Чи цікавитесь Ви спортивною інформацією у засобах масової інформації: телепередачі, газети, радіо, журнали та ін.? (оберіть один варіант відповіді)

14.1 так

14.2 інколи

14.3 ні

15. Чи займаєтесь Ви фізичними вправами, окрім обовязкових занять за розкладом? (оберіть один варіант відповіді)

15.1 постійно

15.2 рідко

15.3 дуже рідко

15.4 ніколи

Продовження додатку в

16.Чи приймаєте Ви участь в спортивно-оздоровчих заходах, які проводяться у навчальному закладі? (оберіть один варіант відповіді)

16.1 постійно

16.2 рідко

16.3 дуже рідко

16.4 ніколи

16.5 інше _______________

(напишіть)

17. Як Ви ставитесь до занять фізичним вихованням у розкладі? (оберіть один варіант відповіді)

17.1 позитивно

17.2 нейтрально

17.3 негативно

17.4 інше _______________

(напишіть)

18. Як Ви оцінюєте традиційний зміст занять з фізичного виховання у ВНЗ? (оберіть один варіант відповіді)

18.1 відмінно

18.2 добре

18.3 задовільно

18.4 незадовільно

19. Якщо зміст занять Вас не задовольняє, зазначте, що треба змінити? (оберіть найбільш суттєві заходи)

19.1 покращити умови проведення занять

19.2 збільшити кількість занять

19.3 розширити теоретичний розділ

19.4 замінити навчальну форму занять на факультативну

19.5 змінити зміст занять

19.6 запровадити заняття за вибором

19.7 проводити заняття більш цікаво

19.8 інше _______________

(напишіть)

20. Який зміст занять з фізичного виховання є доцільним, з Вашої точки зору? (оберіть один варіант відповіді)

20.1 різними видами спорту

20.2 одним видом спорту

20.3 загальною фізичною підготовкою

20.4 професійно прикладною фізичною підготовкою

20.5 важко відповісти

20.6 інше _______________

(напишіть)

21. Якщо Вас приваблює заняття одним видом спорту, то яким саме? (оберіть один варіант відповіді)

21.1 волейболом

21.2 баскетболом

21.3 гандболом

21.4 міні-футболом

21.5 легкою атлетикою

21.6 тенісом

21.7 стрільбою з лука

21.8 кульовою стрільбою

21.9 ритмічною гімнастикою (аеробікою)

21.10 спортивним орієнтуванням

21.11 плаванням

21.12 туризмом

21.13 лижним спортом

21.14 інше _______________

(напишіть)

ДЯКУЄМО ЗА ДОПОМОГУ!

Додаток Г

Індивідуальна карта рухової активності

Прізвище, ім’я _________________________________________________________________________________________

Рік народження (число, місяць) ___________________________________________________________________________

Термін проведення досліджень (число, місяць, рік) __________________________________________________________

Види рухової активності	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота
Дні тижня і кількість часу ( в годинах, хвилинах ).
І. Спонтанна рухова активність
1. Тривалість сну. 2. Особиста гігієна. 3. Прийом їжі. 4. Відпочинок. (сидячи, лежачі).
ІІ. Побутова рухова активність.
Ходьба (на заняттях, на перервах, прийом їжі, вечірня прогулянка ).
ІІІ. Фізкультурно-оздоровча рухова активність
1. Ранкова фізична зарядка. 2. Фізична підготовка в процесі навчально-виховної роботи. 3. Самостійна фізична підготовка. 4. Спортивно-масова робота.

Додаток Ж

Комплекс фізичних вправ, які були використані студентами для розвитку фізичних якостей в процесі занять міні-футболом та рекомендовані для самостійних занять..

Вправи для розвитку швидкості

Вправа 1. Біг на місці, нахилити тулуб вперед і стартувати.

Вправа 2. Старт з різних положень (стоячи, присіду, лежачи, напівприсіду та ін).

Вправа 3. Біг з торканням п'ятами сідниць.

Вправа 4. Біг на місці, спираючись руками на плечі партнера.

Вправа 5. Біг з випростаними руками.

Вправа 6. Біг; руки закладені назад (пальці переплетені).

Вправа 7. Ходьба на місці, за сигналом – старт і біг 5-10 м.

Вправа 8. Біг вгору і згори.

Вправа 9. Біг за сигналом, прискорення 5-10 м.

Вправа 10. Інтервальний біг 10 × 30 м, чергуючи з про біганням відрізків підтюпцем.

Вправа 11. Біг зі зростаючою швидкістю, чергуючи з бігом підтюпцем.

Вправа 12. Повторний біг з різною швидкістю з почерговим про біганням відрізків підтюпцем.

Вправа 13. Повторний біг з максимальною швидкістю 3 × 10 м, 2 × 20 м, 1 × 30 м в поєднанні з пробіганням коротких відрізків шляху підтюпцем.

Вправа 14. Звичайні естафети на відстань до 30 м.

Вправа 15. Різні форми бігу з доланням бар'єрів.

Вправи для розвитку частоти рухів

Вправа 1. Біг на носках з максимальною частотою і мінімальною швидкістю (по відмітках, 5 хв, 3–4 х 6–10 с).

Вправа 2. Сидячи на підлозі на відстані 3–4 м, передача м’яча двома руками від грудей. Виконувати у максимальному темпі (5 хв, 5 х 12–15 с).

Вправа 3. Лазіння вгору-вниз по гімнастичній стінці, використовуючи кожну перекладину. Виконувати у максимальному темпі (10 хв, 5–7 х 6–8 с).

Вправа 4. (Стрибки зі скакалкою). Виконують стрибки через скакалку у максимальному темпі за 30 с. Стрибки можна виконувати на правій, лівій і двох ногах. Зробити вправу складнішою можна коловими рухами скакалкою назад, стрибками схресно правою (лівою) ногою та ін.

Вправа 5. (Удари футбольними м’ячем об стінку). Виконувати якомога швидше 20–30 ударів об стіну, стоячи на відстані 2 м. Удари можна виконувати правою, а потім лівою ногою, або почергово правою, лівою. Повинна бути виконана максимальна кількість ударів за 30 с.

Вправа 6. (Кидки тенісного м’яча об стінку). Виконувати 20–30 кидків об стінку з відстані 2,5 – 3 м за найменший час або за 20–30 с найбільшу кількість ударів.

Вправа 7. В.п. – о.с. Виконувати 20 сплесків прямими руками над головою і по стегнах за найменший час. Результат, гірший за 14 с, рахується низьким.

Вправа 8. В.п. – о.с. Виконувати 20 присідів. Результат, гірший за 20 с, рахується низьким.

Вправа 9. В.п. – о.с. Виконувати 20 нахилів вперед до торкання долонями підлоги за найменший час. Після кожного нахилу потрібно виконати вихідне положення. Результат, гірший за 19 с, рахується низьким.

Вправа 10. (Ведення гандбольного м’яча). Провести з максимальною швидкістю м’яч на 25 м (на довжину спортивного залу).

Вправа 11. (Удари баскетбольним м’ячем в коло). Виконувати якомога швидше 30 ударів м’ячем у коло діаметром 50см. За кожний удар м’ячем за межі кола дається одне штрафне очко. Результат, менший 28 ударів за 30 с, вважається низьким.

Вправа 12. (Удари баскетбольним м’ячем об стінку). Виконувати якомога швидше 30 ударів м’ячем об стінку за найменший час, стоячи на відстані 2 м від стінки, або зробити максимальну кількість ударів за 30 с. Результат, який менший 28 ударів за 30 с, рахується низьким.

Вправа 13. (Удари баскетбольним м’ячем в коло об стінку). Виконувати якомога швидше 20 ударів м’ячем в коло діаметром 50 см з відстані 2 м. Удари за межі кола не зараховуються.

Вправа 14. (Кидки тенісного м’яча об стіну). Виконувати якомога швидше 20 кидків у коло діаметром 30см. Кидки за межі кола не зараховуються.

Вправи для розвитку швидкісних здібностей

Вправа 1. Старти з різних вихідних положень (з присіду, випаду, упору лежачи та ін. (15 хв, 6–10 х 3–4 с).

Вправа 2. Прискорення (15 хв, 5–8 х 6–10 с).

Вправа 3. Повільний біг. За сигналом – друга шеренга наздоганяє першу (5 хв,

3–4 х 6–8 с).

Вправа 4. Біг, піднімаючи стегно (2 хв, 3–4 х 6–8 с).

Вправа 5. Біг, закидаючи гомілку назад (2 хв, 4 х 6–8 с).

Вправа 6. “Дріботливий” біг (2 хв, 4 х 6–12 с).

Вправа 7. Повільний біг з раптовою зміною швидкості. Партнер наздоганяє і “п’ятнає” в спину. Вправа виконується в парах (7 хв, 5–8 х 6–10 с).

Вправа 8. Зустрічна естафета (8 хв, 5–8 х 6–8 с).

Вправа 9. Біг вгору-вниз по східцях, наступаючи на кожну сходинку (10 хв,

6–8 х 6–10 с).

Вправа 10. Імітація роботи рук при бігу (2 хв, 4 х 8–10 с).

Інші вправи, що впливають на розвиток швидкості

Вправа 1. Багаторазові стрибки на одній нозі.

Вправа 2. Стрибкоподібний біг з ноги на ногу.

Вправа 3. Під час бігу за сигналом „присід” – сісти, упор лежачи, швидко встати і надати прискорення (5 м).

Вправа 4. Вільний біг, за сигналом „стрибок вгору” – прискорення (5 м).

Вправа 5. Біг боком вперед за сигналом „прискорення”.

Вправа 6. Біг спиною вперед за сигналом „повернутися” – прискорення.

Вправа 7. Біг з поворотами за сигналом – прискорення.

Вправа 8. Човниковий біг на 5 м.

Вправа 9. Біг з перенесенням предметів та прискоренням.

Вправа 10. Біг з використанням рухливих ігор та ін.

Вправи для розвитку статичної силової витривалості

Вправа 1. В.п. – сидячи поздовж гімнастичної лави, гумовий амортизатор закріплений під стопами, передпліччя на стегнах, долонями вгору. 1–7 зігнути і утримувати кисті; 8 – в.п. Натягти амортизатор на 25–50 % максимуму.

Вправа 2. Те ж саме, що у вправі № 1, але хватом зверху.

Вправа 3. В.п. – стійка ноги нарізно, гумовий амортизатор під стегнами, руки вздовж тулуба долонями перед, хватом знизу. 1–7 – зігнути руки в ліктьовому суглобі й утримувати у заданому положенні; 8 – в.п.

Вправа 4. Те ж саме, що у вправі № 3, тільки хватом зверху. У вправах № 1 і № 4 кисті та передпліччя повинні утримуватись під заданим кутом.

Вправа 5. Лазіння по канату в 2 і 3 прийоми. Опускання виконувати на зігнутих руках у повільному темпі.

Вправа 6. Вис на зігнутих руках.

Вправа 7. В.п. – вис лежачи ззаду на низькій перекладині (висота 90 см). 1-7 – вис на зігнутих руках під заданим кутом; 8 – в.п.

Вправа 8. Упор лежачи на пальцях.

Вправа 9. Хватом знизу за перекладину зігнути кисті і утримувати напруження м’язів передпліччя.

Вправа 10. Те ж саме, хватом зверху, розгинати кисті. Ці вправи слід виконувати з допомогою партнера або з підвищеної опори (стоячи на гімнастичній лаві).

Вправа 11. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руки на щаблі на рівні плечей, хватом знизу. 1–7 – зігнути руки під заданим кутом і розвивати напруження м’язів плечей; 8 – в.п.

Вправа 12. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної лави, руки утримують лаву за ближній край. 1–7 – нахил вперед, підняти лаву і утримувати під заданим кутом перед собою; 8 – в.п.

Рухливі ігри: “Тягнути”, “Перетягування в парах”, “Перетягування каната”, “Не рушити з лінії”, “Відійми палицю”.

Вправа 13. В.п. – упор лежачи. 1–7 – упор лежачи на зігнутих руках під заданим кутом; 8 – в.п.

Вправа 14. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки на щаблі на рівні грудей. 1–7 – зігнути руки і утримувати під заданим кутом; 8 – в.п.

Вправа 15. В.п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки зігнуті над головою. 1–7 – виконувати розгинання рук, розвиваючи напруження м’язів; 8 – в.п.

Вправа 16. В.п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті під заданим кутом з гантелями (штангою і т.д.). 1–7 – утримувати в.п.; 8 – в.п.

Вправа 17. В.п. – нахил в широкій стійці ноги нарізно, тримати штангу хватом зверху на підлозі. 1–7 – підняти штангу, згинаючи руки під заданим кутом – тримати; 8 – в.п.

Вправа 18. В.п. – набивний м’яч внизу в руках. 1–7 – м’яч вперед в зігнутих руках; 8 – в.п.

Вправа 19. В.п. – м’яч в лівій у сторону. 1–7 – зігнути ліву руку під заданим кутом і утримувати; 8 – в.п.

Вправа 20. Те ж саме, але м’яч в правій руці в сторону. Те ж саме, але м’яч в правій руці в сторону.

Вправи для розвитку динамічної силової витривалості

(піднімання тулуба в сід за 1 хв, кількість разів)

Вправа 1. В.п. – лежачи на спині, пртнер утримує ноги. Піднімання тулуба в сід.

Вправа 2. В.п. – вис на гімнастичній стінці. 1 – вис зігнувши ноги; 2 – вис кутом; 3 – вис зігнувши ноги; 4 – в.п

Вправа 3. В.п. – те ж саме. 1–3 – вис кутом; 4 – в.п.

Вправа 4. В.п. – те ж саме. 1 – вис кутом; 2 – вис кутом ноги нарізно; 3 – вис кутом; 4 – в.п.

Вправа 5. В.п. – те ж саме. 1–2 – підняти ноги вперед-догори, пальцями ніг торкнутись щабля за головою; 3–4 – в.п.

Вправа 6. В.п. – лежачи на спині біля гімнастичної стінки, ногами зачепитися за 1-ий щабель. 1–2 – сід; 3–4 – в.п.

Вправа 7. Вправа та ж сама, але тримати набивний м’яч за головою.

Вправа 8. В.п. – сід поперек гімнастичної лави, партнер утримує ноги, партнер утримує ноги, руки за голову. 1–2 – нахил назад; 3–4 – в.п.

Вправа 9. Вправа та ж сама, тримати набивний м’яч за головою.

Вправа 10. В.п. – лежачи на стегнах на гімнастичній лаві поперек, обличчям вниз, руки за голову. Нахили тулуба назад.

Вправи для розвитку “вибухової” сили

(стрибок у довжину з місця)

Вправа 1. Стрибок на лівій, правій, двох ногах на підлозі, на поролонових гімнастичних матах, у ямі з піском і т.д.

Вправа 2. Те ж саме, що у вправі № 1, тільки з обтяженнями (штангою, набивними м’ячами, спеціальними поясами і т.д.).

Вправа 3. Стрибки зі скакалкою (на лівій, правій і т.д.).

Вправа 4. З в.п. – упору присівши – вистрибування вгору, вперед-вгору. Застосовувати спеціальні пояси, набивні м’ячі і т.д.

Вправи 5. Біг із прискоренням з низького старту за командами: “На старт!”, “Увага!”, “Руш!”.

Вправа 6. Вправи з короткою і довгою скакалкою (вбігання і вибігання).

Вправа 7. Старти з різних вихідних положень.

Вправа 8. Біг зі зміною темпу в різних напрямках.

Вправа 9. Повільний біг з раптовою (за сигналом) зміною швидкості.

Вправа 10. Повільний біг із включенням прискорень.

Вправа 11. Вистрибування вгору з напівприсяду, присяду. Партнер, стоячи ззаду, утримує за плечі.

Вправа 12. В.п. – стоячи на гімнастичній лаві поперек. Стрибок з лави і стрибок уперед-вгору.

Вправа 13. В.п. – стоячи правим боком до гімнастичної лави. Стрибки вліво і вправо через лаву з просуванням уперед.

Вправа 14. В.п. – стійка ноги нарізно, лава між ногами. Стрибки на лаву і в стійку ноги нарізно на підлогу з просуванням уперед.

Вправа 15. Потрійний стрибок у довжину з місця.

Вправа 16. Естафети стрибками на одній нозі, на двох у присіді і т.д.

Вправа 17. Серійні стрибки поштовхом двох з місця.

Вправа 18. Стрибки, підтягуючи поштовхову ногу до грудей з просуванням уперед.

Вправи для розвитку сили з медицинболом

Вправа 1. Ноги на ширині плечей. Підкинути медицинбол догори спіймати руками.

Вправа 2. Вихідне положення (далі – в.п.) - ноги на ширині плечей. Плечі відхилити назад, медицинбол кинути вперед і ловити руками.

Вправа 3. В.п. – ноги нарізно. Перекидання медицинболу над головою з лівої руки на праву.

Вправа 4. В.п. – ноги нарізно. З положення руки вгору кинути медицинбол назад і після повороту виконати швидкий нахил тулуба вперед і спіймати м'яч.

Вправа 5. Штовхання медицинболу вперед вперед стопою правої ноги. Те саме лівою ногою.

Вправа 6. В.п. - медицинбол між стопами. Махом стоп вгору підкинути його догори.

Вправа 7. Стоячи, штовхати медицинбол лівою ногою вбік і навпаки.

Вправа 8. В.п. – медицинбол між стопами. Підскочити і підкинути його стопами вгору.

Вправа 9. Те саме, тільки підкидати медицинбол назад.

Вправа 10. В.п. – сидячи, тримати медицинбол перед собою. Під час падіння тулуба назад медицинбол штовхнути вперед-вгору. Те саме вліво і вправо.

Вправа 11. В.п. – ноги на ширині плечей, права рука зігнута, тулуб нахилений вправо. Поштовх медицинболу вгору. Те саме лівою рукою.

Вправа 12. В.п. – присід, права рука вбік, нахилити тулуб вліво, штовхнути медицинбол вниз.

Вправа 13. В.п. – ноги на ширині плечей. Повернути тулуб вліво, руки вперед. Повернути тулуб вправо і підкинути медицинбол вгору.

Вправа 14. В.п. – ноги на ширині плечей, в руках медицинбол. Нахилити тулуб вперед, випрямити, повернути вправо, а медицинбол якнайдалі кинути назад.

Вправа 15. В.п.х. – присід. Повернути тулуб вліво і вправо до торкання руками підлоги (медицинбол перед гравцем).

Вправа 16. В парах. Кидати медицинбол один одному.

Вправа 17. В парах. Подавати медицинбол кидком обома руками з-за голови.

Вправа 18. Гравець А лежить на спині, руки з медицинболом вгорі. Сісти, ноги нарізно, і кинути медицинбол гравцю Б.

Вправа 19. Гравець А, лежачи на спині, кидає медицинбол назад гравцю Б.

Вправа 20. Гравець А під час падіння вперед ловить і кидає медицинбол вперед гравцю Б.

Вправа 21. Гравець А кидає медицинбол гравцю Б, який лежить на спині з зігнутими в колінах ногами. Той, випрямляючи ноги, підошвами відбиває медицинбол партнеру А.

Вправа 22. Гравець А нахиляє тулуб вперед, руки опущені вниз. Випрямляючись, відхиляє тулуб назад і кидає медицинбол назад гравцю Б.

Вправа 23. Гравець А відводить руки вгору-назад і, нахиляючись вперед, кидає медицинбол гравцю Б.

Вправа 24. Гравець Б тримає гравця А за стопи, а той в положенні сидячи, ноги нарізно, повертає тулуб вліво в вправо.

Комплекс силових вправ з партнером

Вправа 1. Партнер А нахиляється назад, тулуб прямий. Партнер Б, тримаючи його за шию, опускає до землі і піднімає до вертикального положення.

Вправа 2. Гравець А лежить на спині, руки простягнуті. Гравець Б тримає партнера за зап'ястя, згинає і випрямляє руки, піднімаючи та опускаючи у в.п.

Вправа 3. Партнери А і Б стоять боком один до одного, тримаючись за долоні. Кожен намагається перетягти суперника на свій бік.

Вправа 4. Партнер А сидить, руки підняті. Він тримає партнера Б за гомілку. Партнер Б спирається руками в гомілку гравця А і почергово згинає та випрямляє руки.

Вправа 5. Партнер Б долонями спирається на партнера А, який лежить на спині, піднявши руки. Згинати і випрямляти руки.

Вправа 6. Партнер Б сидить на стопах партнера А, який лежить на спині і тримає стопи партнера Б. Піднімати і опускати ноги.

Вправа 7. Партнер А лежить на спині, ноги нарізно простягнуті. Партнер Б, тримаючись за стопи гравця А, перестрибує вперед, витримуючи упор на прямих руках протягом 2 секунд.

Вправа 8. Партнер А лежить на спині, ноги зігнуті в колінах і торкаються грудей. Партнер Б тримає його за стопи, а той згинає і випрямляє ноги.

Вправа 9. Партнер А тримає партнера Б за стегна, піднімає їх, повертаючись вліво і вправо.

Вправа 10. Партнер А висить обличчям до гімнастичної стінки, ноги зігнуті. Партнер Б, тримаючи за гомілки партнера А, піднімає його (руки прямі).

Вправа 11. Партнер А висить на гімнастичній стінці, ноги прямі. Гравець Б, тримаючи партнера А за стопи, відтягує його від гімнастичної стінки і повертає у в.п.

Вправа 12. Партнер Б, тримаючи партнера А за гомілку, піднімає його. Партнер А із положення лежачи на животі на руках піднімається по щаблях гімнастичної стінки.

Вправа 13. Партнер А висить спиною до гімнастичної стінки, переносить ноги над головою партнера Б з одного боку на другий.

Вправи з гантелями

Вправа 1. В.п. – ноги на ширині плечей. Змахи руками вперед і назад.

Вправа 2. В.п. – ноги на ширині плечей, руки відведені назад. Змахи руками вперед-вгору з перенесенням правої ноги назад.

Вправа 3. В.п. – ноги на ширині плечей. Колові рухи руками вперед, назад.

Вправа 4. В.п. – ноги на ширині плечей, руки вгору. Колові рухи руками з одночасним присіданням.

Вправа 5. Змахи руками вперед і назад з одночасним присіданням.

Вправа 6. Лежачи на спині, підняти руки з гантелями, сісти і нахилити руки вперед.

Вправа 7. Лежачи на боку, виконувати колові рухи лівою рукою з гантелею.

Вправа 8. Лежачи животом на козлі, виконувати змахи руками вгору та вниз.

Вправа 9. Те ж що у вправі №8 лежачи на спині.

Вправа 10. Руки розвести, виконувати швидкі змахи руками вгору та вниз.

Вправа 11. Напівприсід, руки відвести назад. Виконувати багаторазові стрибки вперед зі змахом рук.

Вправа 12. Сидячи, руки відвести назад. Виконувати підскоки до присіду і сіду.

Додаткові вправи для розвитку сили

Вправа 1. Між ногами лавка, в руках гантелі вагою 2 кг. Вистрибнути на лавку і повернутися у в.п.

Вправа 2. Упор лежачи, ноги на лавці. Згинання і випрямляння рук.

Вправа 3. Сидячи на лавці, випрямити ноги і закріпити їх під нижнім щаблем гімнастичної стінки, руки за головою. Відхилення тулуба назад з поворотом вліво і вправо.

Вправа 4. Лежачи на спині з медицинболом між стопами піднімати ноги, доки вони не торкнуться підлоги за головою і повернутися у в.п.

Вправа 5. Ноги нарізно, в руках медицинбол. Виконувати колові оберти тулубом вліво і вправо.

Вправа 6. Присісти, підстрибнути з гантелями в руках і повернутися в в.п.

Вправа 7. Сидіти, ноги нарізно, руки з медицинболом вгорі. Нахиляти тулуб вперед і випрямлятися.

Вправа 8. Присід, руки з медицинболом випростані. Присідаючи, підстрибувати.

Вправи для розвитку спритності

Вправа 1. Перекид вперед з присіду.

Вправа 2. Зі стрибка вгору виконати оберт, приземлитися на обидві ноги і зробити перекид вперед.

Вправа 3. Зі стрибка вгору коліна підтягнути до грудей, приземлитися на обидві ноги і виконати перекид вперед.

Вправа 4. Перекид назад з присіду, повернутися до попереднього положення, спершись на руки.

Вправа 5. „Міст” з положення стоячи з допомогою партнера.

Вправа 6. З положення присіду стійка на голові, потім стати на зігнуті та на прямі ноги.

Вправа 7. Перестрибування через гімнастичні лавки з поворотами вліво та вправо.

Вправа 8. Перестрибування з місця через партнера, який присіві вперся руками в підлогу.

Вправи для розвитку спритності

Вправа 1. Човниковий біг. Виконується на дистанцію 20–60 м з оцінюванням часу (8 хв, 2–4 х 15–30 с).

Вправа 2. Біг “змійкою” між 5–8 стійками. Дистанція 20–60 м (12 хв,

3–5 х 15–30 с).

Вправа 3. Біг на 25 м з одночасним виконанням 5 поворотів (вправу апробовано К.І. Бриковим). Біг виконується у коридорі шириною 150 см. Спочатку проводиться рівномірний біг, потім пробігання з поворотами. Враховується збільшення часу пробігання і кількість виходів з коридору. Результат рахується відмінним у тому випадку, коли час збільшився не більше як на 3 с, абсолютний результат не більше 6с і не було припущено жодного виходу з коридору. При збільшенні часу більше ніж на 5 с або при двох випадках виходу з коридору можна говорити про підвищені вестибуло- соматичні реакції.

Вправа 4. Стрибки через скакалку поштовхом двох (однієї) ноги. Виконувати у перемінному темпі (4 хв, 4–5 х 15–30 с).

Вправа 5. Те ж саме, з обертами скакалки спереду назад (4 хв, 6–7 х 15–30 с).

Вправа 6. Біг через скакалку, піднімаючи стегно. Виконувати з обертами скакалки вперед і назад (6 хв, 5 х 15–20 с).

Вправа 7. Стрибок вгору, підтягнути коліна до грудей, виконати два-три оберти скакалки (6 хв, 10–20 разів).

Вправа 8. Човниковий біг “змійкою” між 5–8 стійками на відстань 20–40 м з наступними перекидами вперед (10 хв, 5–6 серій х 15–30 с).

Вправа 9. Подолання лабіринту (зі смуги перешкод), враховуючи час (10 хв.).

Вправа 10. Естафта “човниковим” способом з бігом “змійкою” між 5–8 стійками і переносом різних предметів. Відстань 20-30 м (13 хв, 5–6 разів х 15–30 с).

Вправа 11. Стрибки на двох (одній) нозі через набивні м’ячі з одночасним жонглюванням баскетбольним м’ячем навколо тулуба. Випускається з врахуванням часу (7 хв, 5–6 серій, 15–30 с).

Вправа 12. Біг спиною вперед “змійкою” з оббіганням набивних м’ячів. Час враховується (6 хв, 3–4 серії х 15–30 с).

Вправи для розвитку анаеробної та аеробної працездатності

Вправа 1. Біг на дистанцію 80–300 (15 хв, 3–5 х 15–50 с).

Вправа 2. З в.п. стоячи спиною один до одного на відстані 7080 см, ноги нарізно, передачі м’яча з рук в руки з поворотами тулуба (7 хв, 4–5 х 15–50 с). Вправа виконується в субмаксимальному темпі.

Вправа 3. Естафета “човниковим способом”. Дистанція 100–300 м (12 хв, 3–4 х 15–50 с).

Вправа 4. В.п. – о.с. 1 – нахил вперед, доторкнутися руками підлоги; 2 – в.п. Вправа виконується в субмаксимальному темпі (5 хв, 3–4 х 15–50 с).

Вправа 5. З в.п. ноги ширше плечей, нахил вперед, руки в сторони, повороти тулуба (5 хв, 3–4 х 15–50 с).

Вправа 6. Біг на час субмаксимальної швидкістю. Мета – пробігти більшу відстань (10 хв, 3–4 х 15–50 с).

Вправа 7. В.п. – ноги на ширині плечей, руки вгору. 1 – руки донизу-вперед, ліва нога вперед-угору; 2 – в.п.; 3 – те ж саме правою; 4 – в.п. Виконувати у єдності зі стрибками (5 хв, 2–4 х 15–50 с).

Вправа 8. Біг спиною вперед: за сигналом – обличчям вперед; за сигналом – спиною вперед і т.д. (10 хв, 3–4 х 15–50 с).

Вправа 9. Біг з перемінною швидкістю (10 хв, 3–4 х 15–50 с).

Вправа 10. Інтервальний біг (10 хв, 3–4 х 15–50 с) зі скороченням інтервалів відпочинку).

Вправа 11. Стрибки різними способами через скакалку. Виконувати в темпі 20–25 стрибків за 1 хв. (15 хв, 2 х 6 хв).

Вправа 12. Швидка ходьба вгору по нахилу (15 хв, 1–2 х 6–15 хв).

Вправа 13. Вправи на велотренажері (тредбані) (15 хв, 1–2 х 6–15 хв).

Вправа 14. Швидка ходьба і повільний біг по драбині (15 хв).

Вправа 15. Вправи з ритмічної гімнастики (15 хв, 1–2 х 6–15 хв).

Вправи для розвитку гнучкості

Вправа 1. Основна стійка, підняти зігнуту ногу і, напружившись, торкнутися коліном плеча без нахилу тулуба вперед (10 разів кожною ногою).

Вправа 2. Те ж, що і у вправі №1, але в русі вперед, пересуваючись малими кроками з одночасною роботою рук (20 кроків).

Вправа 3. Стоячи боком до опори, махи ногою вбік зовні; нога пряма або зігнута в коліні (10 разів кожною ногою). Друга нога пряма, напружена. Стегна випнуті.

Вправа 4. Тримаючись за поручень, стоячи на одній прямій нозі, другою виконувати махи вперед та назад.

Вправа 5. В.п. – ноги нарізно, прямі. Нахили тулуба вперед (10-15 нахилів).

Вправа 6. Стоячи на одній нозі, глибоко нахиляти тулуб до другої ноги, яка упирається в поручень або щабель гімнастичної стійки (10 разів до кожної ноги).

Вправа 7. В.п. – ноги на ширині плечей, повороти тулуба назад з дотиком долонею до п'яти лівої ноги і навпаки (8 разів у кожен бік).

Вправа 8. Глибокий випад з покачуванням. Нога, яка йде попереду, зігнута в колінному суглобі, друга – пряма (10 разів на кожній нозі).

Вправа 9. Глибокий присід на стопи з торканням сідницями п'ят, ноги разом або ширше плечей, тулуб прямий або нахилений вперед (10 разів).

Вправа 10. З положення лежачи присісти на стопи.

Вправа 11. Глибокий присід на одній нозі, друга пряма.

Вправа 12. З положення сидячи, ноги нарізно, глибокі нахили тулуба вперед.

Вправа 13. Бар'єрне сидіння. Одна нога пряма, висунута вперед, друга – зігнута в коліні, стопа відведена назовні і впирається в підлогу близько до сідничних м'язів. Нахили з поворотами та штовханням коліна ліктя.

Вправа 14. З положення присіду перехід до глибокого нахилу тулуба назад, до торкання головою підлоги, стегну вгору, з поверненням в положення присіду.

Вправа 15. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, нахилитися вперед, взятися за нижчий щабель і ритмічно тягти груди до колін.

Вправа 16. Один з партнерів лежить на животі, руки вперед у різні боки. Інший стоїть над ним у положенні ноги нарізно, тримаючись за руки, відхиляється назад.

Вправа 17. Партнер А лежить на животі, партнер Б сидить на сідницях. Обоє тримаються за стегна правих ніг і підносять їх догори. Те саме лівою ногою.

Вправа 18. Лежачи на животі, руки розвести в різні боки. Підтягування правого коліна з торканням ним правого ліктя. Те саме другою ногою.

Вправа 19. Партнер А висить спиною до гімнастичної стінки. Партнер Б входить між ним і стінкою (обличчям до стінки), випрямляє руки та ноги і виштовхує партнера А вгору.

Вправа 20. Партнер А сидить спиною до гімнастичної стінки. Партнер Б стоїть перед партнером А, тримаючи його за лопатки, притягує до себе.

Вправи для розвитку гнучкості

Вправи для розвитку рухливості в плечових суглобах

Вправа 1. В.п. – руки до плечей. 1–4 – колові рухи вперед; 1–4 – колові рухи назад.

Вправа 2. В.п. – о.с. 1–4 – колові рухи руками (прямими) вперед; 1–4 – колові рухи руками (прямими) назад.

Вправа 3. В.п. – права рука вгору. 1–3 – ривки руками; 4 – зміна положення рук; 1–3 – те ж саме, але лівою; 4 – в.п.

Вправа 4. В.п. – руки перед грудьми. 1–3 – ривки руками назад; 4 – в.п.

Вправа 5. В.п. – руки перед грудьми. 1–3 – ривки прямими руками назад; 4 – в.п.

Вправа 6. В.п. – руки перед грудьми. 1–2 – ривки руками назад; 3 – ривок руками назад з поворотом тулуба направо, руки в сторони; 4 – в.п.; 5–6 – ривки руками назад; 7 – ривок руками назад з поворотом тулуба наліво, руки в сторони; 8 – в.п.

Вправа 7. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки на щаблі, на рівні плечей. 1–3 – пружні нахили вперед прогнувшись (руки не згинати); 4 – в.п.

Вправа 8. В.п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки, на відстані одного кроку, руки на щаблі на рівні плечей. 1–3 – пружні присіди (максимально відтягуючись на руках від точок хвату); 4 – в.п.

Вправа 9. Виси спиною до гімнастичної стінки різними по ширині хватами.

Вправа 10. В.п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки на щаблі на рівні плечей. 1 – крок вперед, не згинаючи рук; 2 – в.п.

Вправа 11. В.п. – стоячи правим боком до гімнастичної стінки, права рука на щаблі на рівні плечей. 1 – поворот наліво, через ліве плече, стати спиною до стінки; 2 – в.п. Та ж сама вправа, але з в.п. – стоячи лівим плечем до гімнастичної стінки.

Вправа 12. В.п. – гімнастична палиця внизу. Вкручування і викручування вперед і назад з гімнастичною палицею (скакалкою) із зміною відстані між хватами.

Вправи для розвитку рухливості хребтового стовпа

Вправа 1. В.п. – о.с. 1–3 – пружні нахили; 4 – в.п.

Вправа 2. В.п. – руки за голову. 1–3 – пружні нахили прогнувшись, руки вгору; 4 – в.п.

Вправа 3. В.п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–3 – пружні нахили, долонями торкнутися підлоги; 4 – в.п.

Вправа 4. В.п. – широка стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 – нахил до лівої, долонями торкнутися носка лівої ноги; 2 – в.п.; 3 – нахил до правої, долонями торкнутися носка правої ноги; 4 – в.п.

Вправа 5. В.п. – широка стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 – нахил до лівої, грудьми торкнутися лівої ноги; 2 – нахил, долонями торкнутися підлоги; 3 – нахил до правої, грудьми торкнутися правої ноги; 4 – в.п.

Вправа 6. В.п. – стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 – нахил вліво, руки вгору; 2 – в.п.; 3 – нахил вправо, руки вгору; 4 – в.п.

Вправа 7. В.п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–3 – пружні нахили вліво, права рука вгору; 4 – в.п.; 5–7 – пружні нахили вправо, ліва рука вгору; 8 – в.п.

Вправа 8. В.п. – руки на пояс. 1 – нахил вперед; 2 – в.п.; 3 – нахил назад; 4 – в.п.

Вправа 9. В.п. – руки на пояс. 1–3 – колові рухи тулубом в ліву сторону; 4 – в.п.; 5–7 – колові рухи тулубом в праву сторону; 8 – в.п.

Вправа 10. В.п. – сід, руки в сторони. 1–3 – пружні нахили, руками торкнутися підлоги; 4– в.п.

Вправа 11. В.п. – сід ноги нарізно, руки на пояс. 1 – нахил до лівої, руками торкнутися носка лівої ноги; 2 – нахил, руками торкнутися підлоги; 3 – нахил до правої, руками торкнутися носка правої ноги; 4 – в.п.

Вправа 12. Виконання вправ № 10, 11 з допомогою партнера.

Вправа 13. В.п. – сід ноги нарізно, руки на пояс. 1–7 – нахил, руки вгору, поступово розслабляючи м’язи тулуба і ніг, намагатися грудьми торкнутися підлоги; 8 – в.п.

Вправа 14. В.п. – сід, руки на пояс. Виконати вправу № 13.

Вправа 15. В.п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки на щаблі вгорі. Глибокі прогинання уперед.

Вправа 16. В.п. – лежачи на животі. 1–7 – прогнутись, підняти плечі і ноги, руки вгору; 8 – в.п.

Вправа 17. В.п. – лежачи на животі. 1–7 – підняти плечі, прогнутись, захопити руками гомілки і утримувати положення тулуба; 8 – в.п.

Вправа 18. В.п. – лежачи на животі, руки вгору. Підняти плечі і руки вгору за допомогою партнера, який стоїть у стійці ноги нарізно над виконуючим вправу.

Вправа 19. В.п. – стоячи лівим боком до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, ліва рука на щаблі на рівні плечей. 1–3 – пружні нахили вліво, правою рукою торкнутися кисті лівої за головою; 4 – в.п.

Вправа 20. Виконати вправу № 19, стоячи правим боком до гімнастичної стінки, права рука на щаблі на рівні плечей.

Вправа 21. В.п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки на щаблі за головою. 1–4 – перебираючи щаблі, опуститися в “міст”; 5–8 – перебираючи щаблі, встати у в.п.

Вправа 22. В.п. – лежачи на спині. Виконати “міст” з положення лежачи на спині.

Вправа 23. В.п. – стійка ноги нарізно, руки вгорі. Нахилом назад опуститися в “міст” (виконувати з допомогою і страхуванням партнером).

Вправи для розвитку рухливості в кульшових суглобах

Вправа 1. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, руки на щаблі на рівні грудей. 1 – змах правою назад; 2 – в.п.; 3 – змах лівою назад; 4 – в.п.

Вправа 2. В.п. – стоячи лівим боком до гімнастичної стінки, ліва рука на щаблі на рівні плечей. 1-3 – змах правою вправо; 4 – в.п.

Вправа 3. Повторити вправу № 2 з в.п. – стоячи правим боком до гімнастичної стінки.

Вправа 4. Виконати “шпагат” на правій, лівій, поперек.

Вправа 5. В.п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки (перші номери). Другі номери піднімають праву ногу партнера вперед-угору (ноги прямі). Так само ліву ногу і мінятися місцями.

Вправа 6. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки, руки на щаблі на рівні грудей. Партнер піднімає почергово ліву і праву ногу назад-вгору і міняються місцями.

Вправа 7. Виконати вправу № 7 з в.п. – стоячи правим і лівим боком до гімнастичної стінки (піднімати праву і ліву ногу партнером вліво-вгору і вправо-вгору).

Вправа 8. В.п. – стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані одного кроку, ліва нога на щаблі на рівні пояса. 1–3 – пружні нахили до лівої ноги; 4 – в.п.

Вправа 9. Виконати вправу № 8 до правої ноги.

Вправа 10. В.п. – в.п. вправи № 8. 1–3 – пружні нахили до правої ноги; 4 – в.п.

Вправа 11. Виконати вправу № 10 з в.п. – права на щаблі на рівні пояса. Нахили виконувати до лівої ноги.

Вправа 12. В.п. – зімкнута стійка. 1 – присід, руки вперед; 2 – в.п.

Вправа 13. Стійка ноги нарізно, стопи паралельні; 2 – в.п.

Вправа 14. В.п. – о.с. 1 – глибокий присід на лівій, права в сторону; 2 – в.п.; 3 – глибокий присід на правій, ліва в сторону; 4 – в.п.

Вправа 15. В.п. – глибокий випад правою, руки на пояс. 1–3 – пружні погойдування на правій нозі; 4 – стрибком зміна положення ніг; 5–7 – пружні погойдування на лівій нозі; 8 – в.п.

Вправи для розвитку рухливості у гомілково-стопному суглобі

Вправа 1. В.п. – права нога вперед. Утримання стопи під певним кутом.

Вправа 2. Активне і пасивне згинання та розгинання і колові рухи стопи.

Вправа 3. Сід на п’ятах з відтягнутими носками.

Вправа 4. В.п. – стоячи на нижньому щаблі біля гімнастичної стінки, руки на щаблі на рівні плечей. 1–3 – піднятися на носки; 4 – в.п.

Вправи для розвитку рухливості в суглобах пальців і

променевозап’ястковому суглобі

Вправа 1. Розтирання і розминання пальців і зап’ястя.

Вправа 2. Активне і пасивне згинання та розгинання, відведення і приведення пальців з наступним статичним утриманням.

Вправа 3. Розгинання пальців з опорою об стіну.

Вправа 4. Те ж саме, але пальці нарізно.

Вправа 5. В.п. – руки перед грудьми, пальці переплетені. 1 – руки вперед, долонями вперед; 2 – в.п.

Вправа 6. В.п. – руки перед грудьми, пальці переплетені. Колові рухи вліво і вправо.

Вправа 7. Вправи з м’ячем (волейбольним, баскетбольним, гандбольним, набивним) для променезап’ясткового суглоба.

Вправа 8. В.п. – упор лежачи. Підстрибування вгору на руках (прямих).

Комплекс вправ для розвитку стрибучості

Вправа 1. На кожному кроці стрибок вгору-вперед з відштовхуванням почергово лівою і правою ногою та зі змахом рух і махової ноги з приземлення на ногу відштовхування.

Вправа 2. Те ж що у вправі №1 зі стрибками через медицинболи, гімнастичні лавки або низькі бар'єри.

Вправа 3. Вистрибування вгору-вперед через один крок з постійним відштовхуванням однією ногою.

Вправа 4. Те ж що у вправі №3 з перестрибуванням через медицинболи, гімнастичні лавки, низькі бар'єри, розташовані через 3-4 м.

Вправа 5. Вистрибування вгору-вперед з відштовхуванням обома ногами з високим піднімання колін.

Вправа 6. Те ж що у вправі №5 з перестрибуванням через медицинболи, гімнастичні лавки, низькі бар'єри.

Вправа 7. Стрибки в довжину з місця на мат або в яму з піском.

Вправа 8. Багаторазові стрибки в русі: під час ходьби, з місця, з розбігу, з ноги на ногу.

Вправа 9. Багаторазові стрибки на одній нозі.

Вправа 10. Вистрибування вгору з присіду зі змахом рук.

Вправа 11. Вистрибування з місця з відштовхуванням обома ногами. На кожен третій стрибок підтягнути коліна до грудей.

Вправа 12. Підскоки на правій нозі з просуванням вперед, лівою рукою триматися за стопу зігнутої назад лівої ноги.

Вправа 13. Вистрибування вгору. Під час льоту торкнутися лівим ліктем правого коліна і навпаки.

Вправа 14. Руки відведені назад, виконувати вистрибування з присіду вперед до присіду.

Вправа 15. Вистрибування вгору і присідання.

Вправа 16. Партнер Б біжить спиною вперед, тримаючи поперед себе руки, а партнер А, вистрибуючи, поперемінно торкається колінами долонь партнера Б.

Вправа 17. Те ж що у вправі №16, тільки партнер А стопами торкається долонь партнера Б.

Вправа 18. Партнер А стрибає на правій нозі вперед, назад, вліво, вправо; ліва зігнута назад. Партнер Б тримає його за стопу.

Вправа 19. Партнер А з присіду, руки простягнуті, виконує вистрибування вгору і знову займає положення присіду. Партнер Б тримає його за поперек і під час польоту виносить трохи назад з напівобертом вправо.

Вправа 20. Партнер А тримає партнера Б за стопу правої ноги. Рухаючись вперед, партнер А стрибає на лівій нозі торкаючись коліном грудей.

Вправа 21. Партнер Б у випаді спирається руками на коліно, нахиляє тулуб вперед. Партнер А перестрибує через нього, розставивши ноги і спираючись долонями долонями на спину гравця Б.

Стрибкові вправи слід виконувати серіями (10-15 серій) на еластичній м'якій підлозі.

Вправи зі скакалками

Вправа 1. Стрибки через скакалку на обох ногах.

Вправа 2. Стрибки через скакалку під час бігу.

Вправа 3. Стрибки з двома обертами скакалки.

Вправа 4. Стрибки через скакалку в присіді.

Вправа 5. Стрибки вперед, назад через скакалку, складену вчетверо.