- •Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание)
- •Ориентируемся на болевые ощущения
- •Главный принцип стретчинга
- •Эффекты тренировок на гибкость
- •Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
- •Факторы, ограничивающие гибкость
- •Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
- •Практическое значение механизмов гибкости
- •Классификация стретч-упражнений
- •Практика стретчинга
- •Особенности выполнения стретч-упражнений
- •Дозировка стретч-упражнений
- •Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
- •Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
- •Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
- •Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
- •Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
- •Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
- •Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
- •Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
- •Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
- •Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
- •Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
- •Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
- •Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
- •Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
- •Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
- •Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
- •Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
Это стретч-упражнение нарастягивание грудных мышц выполняется на полу стоя на коленях. Возьмите стул. Можно воспользоваться скамьей. Встаньте на полу на коленях лицом к стулу. Сложите предплечья над головой. Наклонитесь вперед, так чтобы предплечья оказались на стуле. Голова при этом опущена вниз. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу (прогнитесь в спине). Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.
Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
Для выполнения этого упражнения подойдите к стенке. Встаньте к стенке спиной на расстоянии шага. Положите руки на плоскость стены сзади на уровне плеч. Пальцы рук направлены вверх. Сделайте выдох.Согните ноги, чтобы опустить плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в передней части плеч.
Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча
Это стретч-упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Поднимите одну руку на уровень плеча. Согнуть руку по направлению к плечу другой руки. Другой рукой захватите поднятый локоть. Сделайте выдох. Потяните локоть к спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуетерастяжение в латеральной (боковой) части плеча.
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Это упражнение выполняется сидя за столом. Сядьте прямо, прижавшись к столу боком. Положите предплечье на поверхность стола. Рука согнута в локте. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед. Опустите голову и плечо на уровень стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуетерастяжение в верхней и медиальной частях плеча.
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Это упражнение на растяжение мышц плеча можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Согните одну руку за спиной. Сзади захватите локоть другой рукой. Если вы не в состоянии сначала дотянуться локтя, возьмитесь за запястье. Сделайте выдох. Потяните локоть через среднюю линию спины. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуетерастяжение в задней части плеча.
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
(с предметом)
Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки шест обратным хватом. Если у вас проблемы с суставами, это упражнение можно выполнять с полотенцем. Руки находятся за спиной на ширине бедер. Сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, поднимите руки над головой. Руки должны оставаться прямыми и параллельными друг другу по ходу их вращения в плечевых суставах. Вращение рук должно завершиться в положении "руки над головой". Ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом. Сделайте вдох и проведите вращение в обратную сторону до исходного положения. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их задней части.