Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия

Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны на угол около 90°. Одну ногу, согнув в колене, передвигайте до тех пор, пока она не коснется подошвой стопы внутренней поверхности бедра другой ноги. Опустите согнутую ногу, ее внешнюю поверхность бедра и икры на пол. Сделайте выдох и наклонитесь туловищем на вытянутую ногу, следя за те, чтобы нога не сгибалась в колене. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.В этом положении вы ощущаете растяжение в области подколенных сухожилий. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы

Сядьте на пол, упираясь ягодицами в стенку. Ноги согнуты и пятки почти касаются друг друга, внешние поверхности бедер и икр лежат на полу. Сделайте выдох, наклоните корпус тела вперед, не сгибая спины. Попытайтесь в наклоне коснуться грудью пола. Зафиксируйте в нижнем положении корпус, ощутите растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растягивание в области паха (ощутить приводящие мышцы). Типичная ошибка при выполнении этого упражнения - сгибание спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)

Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене, упираясь одной рукой о стену. Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам. Слегка согните ногу, на которой вы стоите. Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу. Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезвычайного сдавливания колена. Ощутите растяжение. Расслабьтесь. При исполнении этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в паховой области.Тянутся приводящие мышцы. Типичная ошибка при выполнении этого упражнения - сгибание, округление спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)

Ложитесь на спину на высокую скамью или на стол вдоль края. Сделайте выдох, медленно опустите вниз одну ногу, другая лежит на столе. Возьмите рукой ступню опущенной ноги. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части бедра. Это упражнение может быть слишком интенсивным.Чтобы не перегружать поясницу, поднимите голову и напрягите брюшные мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)

Ложитесь на скамью или на стол так, чтобы ноги свисали с края на уровне коленей. Сделайте вдох, поднимите и согните одну ногу в колене и в тазобедренном суставе. Подтяните колено к груди. Возьмитесь руками за ногу под колено. Сделайте вдох и подтяните колено к груди до появления ощущения растяжения. Колено другой ноги по-прежнему свободно свисает со стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)

Ложитесь на скамью или на край стола на спину. Одна нога при этом свисает (в области тазобедренного сустава) с края скамьи или стола. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене. Возьмитесь руками за колено сверху и подведите ногу к груди. Другая нога свободно свисает с края помоста. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение вверхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.