- •Стретчинг (stretching (анг.) - растягивание)
- •Ориентируемся на болевые ощущения
- •Главный принцип стретчинга
- •Эффекты тренировок на гибкость
- •Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
- •Факторы, ограничивающие гибкость
- •Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
- •Практическое значение механизмов гибкости
- •Классификация стретч-упражнений
- •Практика стретчинга
- •Особенности выполнения стретч-упражнений
- •Дозировка стретч-упражнений
- •Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
- •Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
- •Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
- •Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
- •Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
- •Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
- •Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
- •Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
- •Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
- •Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
- •Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
- •Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
- •Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
- •Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
- •Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
- •Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
- •Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
- •Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
- •Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
- •Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
- •Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
- •Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Для выполнения этого стретч-упражнения встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки шест или полотенце. Руки прямые, опущены вниз. Хват сверху. Ладони обращены вниз. Сделайте вдох и не спеша поднимите руки над головой. Руки должны быть прямыми и симметричными одна другой по ходу движения в плечевых суставах. Движение заканчивается тогда, когда руки оказываются над головой. Сделайте выдох и проделайте упражнение в обратном направлении. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуетерастяжение в области плеч, особенно в их передней части.
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Это стретч-упражнение рекомендуется выполнять после силовых тренировок, в ходе которых особенно загружаются бицепсы. Упражнение выполняется стоя с хватом за неподвижную опору на уровне плеч. Встаньте прямо спиной к вертикальной стойке тренажерного станка или к дверной коробке. Возьмитесь вытянутой рукой за опору на уровне плеча. Большой палец опущен вниз. Сделайте выдох. Вращаем руку вовнутрь в плечевом суставе, стараемся повернуть бицепс так, чтобы он оказался наверху предплечья. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области двуглавой мышцы.
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Согните левую руку. Локоть левой руки направлен вверх. Ладонь левой руки находится на правой лопатке. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Сделайте выдох.Потяните локоть вниз к лопатке. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Правая рука находится у поясницы за спиной, она поднята вверх настолько, насколько это возможно. Поднимите левую руку над головой, держа в руках полотенце. Согните руку в локте. Поймайте полотенце за спиной. Чем меньше будет расстояние между руками, когда вы возьметесь за полотенце, тем лучше. Сделайте вдох и поочередно тяните полотенце то левой, то правой рукой. Тяните полотенце правой рукой вниз. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуетерастяжение в области трехглавой мышцы.
Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Коснитесь пальцами правой руки ладони левой руки, как показано на рисунке. Руки держите перед собой на уровне груди. Сделайте выдох. Надавите ладонью левой руки на пальцы правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуетерастяжение в сгибателях предплечья.