- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
- •Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Вступительное слово
- •Предисловие
- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Почему мы не хищники
- •Травоядные ли мы
- •Являемся ли мы «крахмалоядными»
- •Крахмалистые корне- и клубнеплоды
- •Бобовые
- •Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)
- •Орехи, семена и другие растительные жиры
- •Может быть, мы всеядные?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Фрукты и уровень сахара в крови
- •Гликемический индекс (ги) и гликемическая нагрузка (гн)
- •Три этапа путешествия сахара в теле человека Роль инсулина
- •Фрукты и хроническая усталость
- •Фрукты и кандидоз
- •Фрукты и диабет
- •Фрукты и кислотное несварение
- •Фрукты и кариес
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья Термообработка ради уничтожения микробов
- •Постулаты Коха
- •В чем проблема вареной еды?
- •Избыток жиров
- •Токсикоз и заболевания
- •Понятие «денатурация»
- •Углеводы
- •Микроэлементы
- •Преимущества сыроедения
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •«Золотая середина» в питании
- •80/10/10 Для здоровья, красоты, энергии
- •80/10/10 Для долголетия
- •Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
- •Естественное соотношение для людей
- •Почему я считаю проценты от калорий?
- •За и против модели процентного соотношения калорий
- •Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
- •В чем польза калорийной модели
- •Сравнивайте яблоки с яблоками
- •Измерение процента от объема и процента от калорий
- •Цель: 80/10/10 се
- •Насколько я близок к 80/10/10?
- •Подсчеты для вашего рациона
- •Расслабься… Мы пойдем вместе
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Сахар — топливо, которое нам подходит
- •Топливо или энергия?
- •Типы углеводов
- •Два углеводных лагеря
- •Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
- •Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
- •Крахмальные диеты: другой лагерь
- •Зерновые: Крушение Притикина
- •Сложные Углеводы
- •Сложные yглеводы и заболевания
- •Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
- •Эксцитотоксины улучшают вкус, но отравляют продукты
- •Клетчатка
- •Рафинированные простые углеводы: еда-мусор
- •Фрукты: Натуральные простые углеводы
- •Питание фруктами — путь к здоровью
- •Фрукты как основная пища: идея, время которой пришло
- •Мы созданы для тропических фруктов
- •Наши личные тропики
- •Фрукты — это естественно
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Сколько белков нам нужно?
- •Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
- •10% Белков дают большой запас прочности
- •Спортсмены и культуристы: 10% вам хватит
- •Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
- •Все растительные продукты содержат белки
- •Миф о полноценных белках
- •Источники белков
- •Американцы едят в среднем 16% белков
- •Опасности потребления более 10% белков
- •Расчет потребления белков
- •Белки только из фруктов и овощей
- •Дефицит белков невозможен
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Сколько жиров нам нужно?
- •Роль жиров
- •Типы жиров
- •Очевидные и неочевидные жиры
- •Твердые и жидкие жиры
- •Заменимые и незаменимые жиры
- •Холестерин
- •Насыщенные и ненасыщенные жиры
- •Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
- •Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
- •Сколько жиров мы едим?
- •Вегетарианцы
- •Есть жирную пищу — полезно или вредно?
- •Масла — не здоровая пища
- •Масла… в лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
- •10% Жиров для здоровья
- •Качели калоронутриентов
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Чего люди не знают о составе тела
- •Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
- •Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
- •Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
- •Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
- •Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
- •Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
- •Какое количество жира в теле считать здоровым?
- •Как набрать мышечную массу
- •Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
- •Правда о детоксикации
- •Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
- •«Я думал, мои мускулы были больше!»
- •Обезвоживание и масса тела
- •Четыре причины обезвоживания
- •Повышенное потребление токсинов
- •Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
- •Повышение уровня эндогенных токсинов
- •Повышение потери воды
- •Обезвожены ли вы?
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Калории за укус
- •Готовка уменьшает объем
- •Обезвоженные продукты
- •Больше укусов для успешного сыроедения!
- •Как съедать так много фруктов?
- •Насыщение — утоление голода и аппетита
- •Могут ли вообще жиры насыщать?
- •Еда и эмоции
- •Сладкие фрукты лучше всего!
- •Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
- •Кажется, мой желудок полон
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Медленно, но верно
- •Реальные истории перехода на 80/10/10
- •Формула
- •Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
- •Сколько очевидных жиров можно употреблять?
- •Сколько калорий потреблять?
- •Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
- •Рекомендации для малоактивных людей
- •Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
- •Сколько нужно есть
- •Диета на всю жизнь
Американцы едят в среднем 16% белков
Подавляющее большинство американцев, которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21% калорий из белков. 10% и менее потребляет небольшая группа людей, которые сидят на низкожировой веганской диете, и они могут легко и с пользой для здоровья снизить этот показатель до однозначных чисел. С другой стороны — люди, сидящие на высокобелковых диетах. Они могут потреблять до 30% белков, но только культуристы и спортсмены, которые едят огромные количества яичных белков и принимают концентрированные белковые порошки, могут достичь уровня в 40–50% и выше.
Мало кто верит, что белки составляют столь небольшую часть их рациона, но не я придумал эти цифры. Согласно Центру контроля и предотвращения заболеваний, потребление белков среднестатистическим американцем составляет 15.5% у мужчин и 15.1% у женщин в 2000 г. Эти цифры почти не менялись на протяжении многих десятилетий; в 1970 г. было 16.5% и 16.9%.
В Рекомендациях по питанию (10-е издание, 1989 г.) говорится: «Статистика потребления пищи в США показывает, что 14–18% от всех калорий мы получаем из белков. Несмотря на огромное разнообразие рационов питания, этот показатель остается неизменным для обоих полов и всех возрастных групп, не считая младенцев. Объем доходов, урбанизация и раса также почти не оказывают никакого влияния. Данные по потреблению некоторых продуктов (например, алкогольных напитков, кондитерских изделий) могут быть занижены, но эти продукты содержат много калорий, но мало белка; следовательно, процент калорий из белков может быть завышенным.
Как получилось, что народ, который питается «высокобелковой» пищей, все же получает менее 20% калорий из белков? Дело в том, что подавляющее большинство наиболее распространенной «белковой» пищи — мяса, яиц и молочных продуктов, а также всех орехов и семечек, содержит столько жиров, что процент от калорий из белков становится сравнительно малым. Например:
Яйца содержат более 60% жиров.
«Нежирный» говяжий фарш также содержит 60% жиров.
Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр — 88%.
Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.
На самом деле, не существует такой вещи, как «высокобелковая» диета — во всяком случае, невозможно питаться так, чтобы получать большую часть калорий из белков. Стандартные дозы белковых биодобавок очень не намного повысят процент потребления белков. Например, 10 граммов спирулины дают около 7 граммов белка, что увеличит процент суточного потребления с 16 до 17.2%.
Иными словами, без приема лошадиных доз белковых порошков, крайне тяжело потреблять хотя бы треть всех калорий из белков в течение долгого времени.
Но на самом деле это хорошая новость, потому что 10% белков, которые я рекомендую, это максимум, превышать который опасно для здоровья.
Опасности потребления более 10% белков
Если послушать сторонников мясоедения, то можно подумать, что нам грозят болезни и смерть, если мы не будем есть мясо три раза в день. В действительности же при таком частом потреблении мяса мы и получим то, чего боялись. Это — откровение для большинства людей, которых учили, что им нужно есть много белка, чтобы быть здоровыми. На самом деле, все наоборот — большинство людей каждый день страдают от передозировки белков, что приводит к львиной доле их недугов.
Почти все проблемы со здоровьем, включая запоры и другие расстройства пищеварения, которые часто приводят к токсемии (отравлению крови и тканей) и, в конечном счете, к раку, так или иначе связаны с избытком белков в рационе. Все аутоиммунные заболевания, артрит, преждевременное старение, ослабление функции печени, отказ почек, остеопороз, и многие другие дегенеративные и патогенные явления происходят из-за избыточного потребления белков.
Вообще, все высокобелковые продукты очень кислотообразующие, в том числе богатые белками растительные продукты, такие как бобовые. В них преобладают кислотные минералы — хлор, фосфор и сера. Для поддержки гомеостаза организм должен уравновесить кислотность, вызванную лишним потреблением белка. К сожалению, для этого он забирает драгоценный щелочной минерал — кальций — из кровеносной системы. Поскольку уровень кальция в крови должен быть относительно постоянным, организм изымает его из костей и зубов, что приводит к остеопорозу и разрушению зубов.
Не случайно фрукты и овощи содержат то количество белка, которое необходимо для построения и поддержки человеческого тела. Также не случайно, что содержащиеся в них минералы преимущественно щелочные: кальций, натрий, магний и калий.