- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
- •Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Вступительное слово
- •Предисловие
- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Почему мы не хищники
- •Травоядные ли мы
- •Являемся ли мы «крахмалоядными»
- •Крахмалистые корне- и клубнеплоды
- •Бобовые
- •Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)
- •Орехи, семена и другие растительные жиры
- •Может быть, мы всеядные?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Фрукты и уровень сахара в крови
- •Гликемический индекс (ги) и гликемическая нагрузка (гн)
- •Три этапа путешествия сахара в теле человека Роль инсулина
- •Фрукты и хроническая усталость
- •Фрукты и кандидоз
- •Фрукты и диабет
- •Фрукты и кислотное несварение
- •Фрукты и кариес
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья Термообработка ради уничтожения микробов
- •Постулаты Коха
- •В чем проблема вареной еды?
- •Избыток жиров
- •Токсикоз и заболевания
- •Понятие «денатурация»
- •Углеводы
- •Микроэлементы
- •Преимущества сыроедения
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •«Золотая середина» в питании
- •80/10/10 Для здоровья, красоты, энергии
- •80/10/10 Для долголетия
- •Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
- •Естественное соотношение для людей
- •Почему я считаю проценты от калорий?
- •За и против модели процентного соотношения калорий
- •Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
- •В чем польза калорийной модели
- •Сравнивайте яблоки с яблоками
- •Измерение процента от объема и процента от калорий
- •Цель: 80/10/10 се
- •Насколько я близок к 80/10/10?
- •Подсчеты для вашего рациона
- •Расслабься… Мы пойдем вместе
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Сахар — топливо, которое нам подходит
- •Топливо или энергия?
- •Типы углеводов
- •Два углеводных лагеря
- •Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
- •Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
- •Крахмальные диеты: другой лагерь
- •Зерновые: Крушение Притикина
- •Сложные Углеводы
- •Сложные yглеводы и заболевания
- •Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
- •Эксцитотоксины улучшают вкус, но отравляют продукты
- •Клетчатка
- •Рафинированные простые углеводы: еда-мусор
- •Фрукты: Натуральные простые углеводы
- •Питание фруктами — путь к здоровью
- •Фрукты как основная пища: идея, время которой пришло
- •Мы созданы для тропических фруктов
- •Наши личные тропики
- •Фрукты — это естественно
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Сколько белков нам нужно?
- •Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
- •10% Белков дают большой запас прочности
- •Спортсмены и культуристы: 10% вам хватит
- •Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
- •Все растительные продукты содержат белки
- •Миф о полноценных белках
- •Источники белков
- •Американцы едят в среднем 16% белков
- •Опасности потребления более 10% белков
- •Расчет потребления белков
- •Белки только из фруктов и овощей
- •Дефицит белков невозможен
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Сколько жиров нам нужно?
- •Роль жиров
- •Типы жиров
- •Очевидные и неочевидные жиры
- •Твердые и жидкие жиры
- •Заменимые и незаменимые жиры
- •Холестерин
- •Насыщенные и ненасыщенные жиры
- •Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
- •Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
- •Сколько жиров мы едим?
- •Вегетарианцы
- •Есть жирную пищу — полезно или вредно?
- •Масла — не здоровая пища
- •Масла… в лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
- •10% Жиров для здоровья
- •Качели калоронутриентов
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Чего люди не знают о составе тела
- •Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
- •Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
- •Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
- •Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
- •Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
- •Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
- •Какое количество жира в теле считать здоровым?
- •Как набрать мышечную массу
- •Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
- •Правда о детоксикации
- •Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
- •«Я думал, мои мускулы были больше!»
- •Обезвоживание и масса тела
- •Четыре причины обезвоживания
- •Повышенное потребление токсинов
- •Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
- •Повышение уровня эндогенных токсинов
- •Повышение потери воды
- •Обезвожены ли вы?
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Калории за укус
- •Готовка уменьшает объем
- •Обезвоженные продукты
- •Больше укусов для успешного сыроедения!
- •Как съедать так много фруктов?
- •Насыщение — утоление голода и аппетита
- •Могут ли вообще жиры насыщать?
- •Еда и эмоции
- •Сладкие фрукты лучше всего!
- •Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
- •Кажется, мой желудок полон
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Медленно, но верно
- •Реальные истории перехода на 80/10/10
- •Формула
- •Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
- •Сколько очевидных жиров можно употреблять?
- •Сколько калорий потреблять?
- •Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
- •Рекомендации для малоактивных людей
- •Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
- •Сколько нужно есть
- •Диета на всю жизнь
Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
Эта таблица показывает огромный диапазон калорийной плотности между сочными и жирными цельными продуктами в программе 80/10/10. Во всех случаях порция еды весит восемь унций. (Обратите внимание, что вам нужно съесть 42 порции салата-латука по 8 унций каждая, или 21 большую головку, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамия!)
Салат-латук: 39 калорий (1 маленькая головка)
Огурец: 27 калорий (половинка среднего)
Помидор: 41 калория (2 средних)
Персик: 89 калорий (2 средних)
Яблоко: 109 калорий (2 маленьких)
Манго: 147 калорий (1 средний)
Банан 202 калории (2 средних)
Авокадо 362 калории (1 большой)
Кешью 1254 калории (1.7 стакана)
Семена подсолнечника: 1293 калории (1.5 стакана)
Миндаль 1318 калорий (1.7 стакана или 200 орехов)
Грецкий орех 1483 калории (2 стакана или 57 орехов)
Макадамия 1628 калорий (1.7 стакана, или 88 орехов)
Сколько нужно есть
Чтобы вы получили представление о необходимом объеме съедаемых фруктов и овощей, предположим, что ваша суточная норма — 2000 калорий. Банан среднего размера содержит 105 калорий, большая дыня — 461 калорию; средний персик — 39 калорий; и большой салат — около 175 калорий (большая головка латука весом 20 унций даст 96 калорий, и фунт несладких фруктов — около 75 калорий).
Чтобы употребить 2000 калорий из сырой пищи, вам нужно будет съесть большую дыню (461 калорий) на завтрак, 12 бананов на второй завтрак (1260 калорий), 4 персика перед обедом (153) и большой салат на обед (175) Это даст 2026 калорий и соотношение калоронутриентов 90/6/4 (90% углеводов, 6% белков и 4% жиров). Если в этот день у вас не будет физических нагрузок, то можете исключить два банана и один персик.
Если вы хорошо потрудились, то можете добавить половинку (6 унций) калифорнийского авокадо в салат. Это даст 145 калорий, 111 из них поступят из жиров. Соотношение калоронутриентов тогда будет 86/6/9. Добавление целого авокадо поднимет процент жиров до 13% — это не страшно, но в таком случае лучше добавить еще немного фруктов, чтобы покрыть дополнительные затраты калорий в этот день.
Диета на всю жизнь
Жизнь — это развитие, а оно обычно требует перемен. Диета 80/10/10 поначалу покажется настоящим переворотом в вашей жизни, но, когда вы получите награду за заботу о своем теле, то поймете, что вы приобрели неизмеримо больше, чем потеряли. Когда 80/10/10 станет вашим образом жизни, каждое мгновение станет для вас ярче. Я поздравляю вас с первым шагом к своему новому «Я».
Приложение А. Примерное меню
Приложение B. Часто задаваемые вопросы
Приложение C. Истории успеха с 80/10/10
Приложение D. Материалы для анализа
Об авторе
Заключение