4. Оценка адаптации к физической нагрузке. Режим тренировки

Особый вопрос - о контроле состояния организма. Наиболее простой и доступный метод - контроль за собственным пульсом. Наиболее универсальная рекомендация для занимающихся оздоровительным бегом, это давать такую нагрузку, чтобы частота пульса не снижалась менее 120 ударов в минуту. (У ослабленных людей, пожилых или перенесших любой сердечный приступ частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту). Выделено три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если ЧСС находится в пределах 130-150 в минуту, то работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. Если ЧСС 150-170 в минуту, то это уже смешанный аэробно-анаэробный режим. Третий режим - при ЧСС выше 180 в минуту - когда работа переходит на анаэробный путь и образуется большой кислородный долг. Тренировки в плане оздоровительного бега должны быть аэробными, без образования кислородного долга и при ЧСС не выше 150 в минуту. Поэтому оптимальная частота пульса при нагрузке должна составлять не менее 120 и не более 150 в минуту.

Подсчитывать пульс необходимо сразу после прекращения нагрузки за 10 секунд и затем умножать на 6: дело в том, что после остановки или перехода на ходьбу ЧСС очень быстро снижается, и подсчет за целую минуту даст неверный результат. Впрочем, есть метод контроля частоты пульса во время бега, основанный на носовом дыхании. До тех пор, пока продолжается дыхание через нос (при хорошей носоглотке, разумеется), и при этом полностью обеспечивается поступление кислорода в организм - ЧСС не превышает 130 в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению частоты пульса До 140-150 в минуту (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому рекомендуем вам давать такую нагрузку, при которой вы способны легко обходиться носовым дыханием (разумеется, ЧСС не должна быть ниже 120 в минуту). Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения, для режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосуд и внутренних органов. Не нужно стремиться к увеличению скорости, она сама возрастет естественным путем по мере тренированности организма.

Задание. Сразу после прекращения нагрузки (приседания, отжимания в максимальном темпе, бег) измерить ЧСС_max и оценить режим полученной нагрузки. Через 3 и 5 минут повторно провести измерения ЧСС. Снижение ЧСС на 40 % (5 мин), либо на 25% (3 мин) от ЧСС_max позволяет судить о хорошей адаптации организма. Занести результаты и выводы в таблицу для различных видов нагрузок.

2. Психологический портрет

2.1. Представление о себе (эго).

Осознаваемая часть психики, согласно К.Г. Юнгу имеет ЭГО (наши представления о себе) и ЛИЧНОСТЬ (как мы представляем себя обществу). Интегральная личность человека состоит из многих субличностей, воплощающих отдельные качества, отдельные жизненные программы. Эти субличности могут находиться в разных взаимоотношениях друг с другом (гармонии, взаимоподстраховке или компенсации, конфликта).

З А Д А Н И Е. Кратко перечислите свои представления об основных чертах Вашего характера. В качестве помощи можно использовать некоторые характеристики, предлагаемые Вашим гороскопом. Используйте полученные данные при обсуждении результатов тестирования 2.2 и 2.3.

2.2. Исследование ЭКСТРАВЕСИИ-ИНТРОВЕРСИИ И НЕЙРОТИЗМА (опросник АЙЗЕНКА)

Экстраверсия – направленность личности на окружающих людей и события, интроверсия – направленность личности на ее внутренний мир, нейротизм – понятие, синоним тревожности, - проявляется как эмоциональная неустойчивость, напряженность, возбудимость, депрессивность.

Эти свойства, составляющие структуру личности по Айзенку, генетически детерминированы. Их выраженность связана со скоростью выработки условных рефлексов и их прочностью, балансом процессов возбуждения – торможения в центральной нервной системе и уровнем активации коры головного мозга со стороны ретикулярной формации. Так экстраверт, по сравнению с интровертом, труднее вырабатывает условные рефлексы, обладает большей терпимостью к боли, но меньшей терпимостью к сенсорной депривации, вследствие чего не переносит монотонности, чаще отвлекается во время работы и т.п.

Типичными поведенческими проявлениями экстравертаявляются общительность, импульсивность, недостаточный самоконтроль, хорошая приспособляемость к среде, открытость в чувствах. Он отзывчив, жизнерадостен, уверен в себе, стремится к лидерству, имеет много друзей, несдержан, стремится к развлечениям, любит рисковать, остроумен, не всегда обязателен.

У интровертапреобладают следующие особенности поведения: он часто погружен в себя, испытывает трудности, устанавливая контакты с людьми и адаптируясь к реальности. В большинстве случаев спокоен, уравновешен, миролюбив, его действия продуманны и рациональны, Круг друзей у него невелик. Интроверт высоко ценит этические нормы, любит планировать будущее, задумывается над тем, что и как будет делать, не поддается моментальным побуждениям, пессимистичен, не любит волнения, придерживается заведенного жизненного порядка. Он строго контролирует свои чувства и редко ведет себя агрессивно, обязателен.

На одном полюсе нейротизма (высокие оценки) – находятся так называемые нейротики, которые отличаются нестабильностью, неуравновешенностью нервно-психических процессов, эмоциональной неустойчивостью, а также лабильностью вегетативной нервной системы. Поэтому они легко возбудимы, для них характерны изменчивость настроения, чувствительность, а также тревожность, мнительность, медлительность, нерешительность. Другой полюс нейротизма (низкие оценки) – это эмоционально-стабильные лица, характеризующиеся спокойствием, уравновешенностью, уверенностью, решительностью.

Связь факторно-аналитического описания личности с четырьмя классическими типами темперамента – холерическим, сангвиническим, флегматическим, меланхолическим – отражается «в круге Айзенка». При анализе результатов эксперимента следует придерживаться следующих ориентиров:

Экстраверсия 12 – среднее значение; >=15 – экстраверт, >=19 яркий экстраверт; < 9 – интроверт; < 5 – глубокий интроверт.

Нейротизм: 9-13 среднее значение; >=15 – высокий уровень нейротизма; >= 19 –очень высокий уровень; < 7 низкий уровень нейротизма.

Ложь <=4 – норма; > 4 – неискренность в ответах, свидетельствующая также о некоторой демонстративности поведения и ориентированности испытуемого на социальное одобрение.

З А Д А Н И Е. На основании полученных данных составить заключение. Оценить уровень показателей, тип темперамента, по возможности дать рекомендации, где, например, указываются пути самокоррекции тех свойств личности, показатели которых оказались либо чрезмерно высокими, либо, напротив, крайне низкими. Перенести результаты исследования в отчет.

2.3 ИССЛЕДОВАНИЕ ТРЕВОЖНОСТИ (ОПРОСНИК СПИЛБЕРГЕРА, адаптирован Ханиным)

Измерения тревожности как свойства личности особенно важно, так как это свойство во многом обусловливает поведение субъекта. Определенный уровень тревожности - естественная и обязательная особенность активной, деятельной личности. У каждого человека существует свой оптимальный, или желательный, уровень тревожности - это так называемая полезная тревожность. Оценка человеком своего состояния в этом отношении является для него существенным компонентом самоконтроля и самовоспитания.

ЛИЧНОСТНАЯ тревожность - Лтр устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и предполагающая наличие у него тенденции воспринимать многие жизненные ситуации как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией. Как предрасположенность Лтр активизируется при восприятии стимулов, расцениваемых человеком как опасные, связанные со специфическими ситуациями угрозы его престижу, самооценке, самоуважению.

СИТУАТИВНАЯ, или РЕАКТИВНАЯ тревожность - Ртр как состояние характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичным во времени. Если психологический тест выявляет высокий показатель Лтр, то это дает основание предполагать появление состояния тревожности в разнообразных ситуациях, и особенно когда они касаются оценки его компетенции и престижа.

З А Д А Н И Е. Составить заключение. Оценить уровень показателей, по возможности дать рекомендации, где, например, указываются пути самокоррекции тех свойств личности, показатели которых оказались либо чрезмерно высокими, либо, напротив, крайне низкими. Перенести результаты исследования в отчет.

2.4. Хронотип. Основой периодических изменений функций организма человека являются суточные биоритмы. Благодаря им человек может напряженно работать в часы оптимального состояния организма, используя периоды относительно низкого функционирования для восстановления сил. Выделяют три основных типа суточной активности: жаворонок – активность выражена в утренние часы; сова – вечерний тип активности; переходный. Обоснуйте субъективную оценку типа суточной активности, сравните с результатами исследований показателей (глава 3).

2.5. Метеозависимость. Отразите зависимость настроения, самочувствия, болезненных состояний от погодных, сезонных изменений. Обоснуйте субъективную оценку типа метеозависимости. Проведите сравнение с результатами исследований функциональных показателей (глава 3).