Психофизическая тренировка

Является не только эффективной формой лечебной физкультуры, но и разновидностью психотерапии и аутотренинга. По­строенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует общеразвивающие и специальные упражнения, а также некоторые виды специальных дыхательных упражнений и точечный массаж в целях повышения функциональных возможностей организ­ма, восстановления здоровья и работоспособности. Благодаря использованию подобного метода само­воспитания и самосовершенствования человек овла­девает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту. Под влиянием всестороннего самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки и общественно полезной деятельности формируется гармонично развитая личность, основ­ными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство. В чем сущность психофизической тренировки:

Психофизическая тренировка—это метод само­воздействия на организм при помощи смены мышеч­ного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования орга­нов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражи­тели. Для приобретения простейших навыков психи­ческой саморегуляции и восстановления психоэмоци­онального равновесия, по нашим данным, достаточно 8—12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической тренировки. Даже короткий курс поможет обрести бодрость духа и желание регулярно заниматься физической культурой, работать с огоньком. Согласно наблюдениям кандидата медицинских наук Н. П. Нарбут, групповые занятия психофизической тренировкой дают положительные результаты. Занимающиеся овладевают основными навыками самообладания и регуляции функций организма. Эффект увеличивается, если психофизическая тренировка сочетается с приемом минеральных ванн й циркулярного душа. Роль психофизической тренировки особенно вели­ка в условиях резкого сокращения двигательной активности человека (результат широкого внедрения достижений научно-технического прогресса). В связи с недостатком движения организм человека испытывает на себе влияние дисгармонии нервных и физичес­ких функций. Установлено, что переживания и длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне имевшегося отклонения в состоянии здоровья (болезнь, переутомление, стрессовое состояние), провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Все это вызывает обострения и осложнения хронических заболеваний, особенно сердечно­сосудистой системы, а также изменения в мышцах и | соединительной ткани. ^! Тренировка эмоциональной устойчивости и адек­ватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха для уравновешивания нервных процессов.  Основные принципы психофизической тренировки . Важнейшим условием при овладении психофизи­ческой тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние пси­хики. Специальные дыхательные упражнения не толь­ко повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно П|/б ставляемых движений и состояний). От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кисло­роде, а под воздействием расслабления мышц (релак­сации) снижается поток импульсов, идущих от рецеп­торов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мы релаксации и снова к напряжению способствует образной гимнастике нервных центров, в част вегетативной нервной системы. Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек ,. хания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха псаы-шает устойчивость организма к кислородной недо­статочности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Предла­гаемая в этой книге система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать беспеченйё организма кислородом, уравновешивать нервные процессы. Психофизическая тренировка способствует на устранению излишних, непроизвольных, неконтр* руемых движений. Специальные упражнения с ют спазмы, навязчивые состояния, мысли и т. л  "Принципы построения упражнений и психофизической тренировки обосновали советские физиологи и психотерапевты М. Р. Могендович, В. Мешка, И. 3. Вельвовский и сотрудники Парка лечебной физкультуры и климатолечения курорта Друскининкай К. Динейка и Н. Нарбут. 

На напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказы­вает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы. Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным теми или другими заболеваниями. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодви-гательными упражнениями, способствует нормали­зации местного питания тканей. Необходимо подчеркнуть, что сочетание произ­вольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, ис­пользуемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следова­тельно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависи­мость. Было установлено, что дыхательные и двига­тельные реакции ослабляют состояние тревоги. Имен­но на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лече­нии и профилактике неврозов. Ведущим принципом здесь является единство .йлесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга. _, и Многолетний опыт нашей работы показывает, что .„.ихофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением. Известно, что в психофизической тренировке существенная роль отводится психике, то есть созна­нию и эмоциям. Напомним, что сознание — это выс­шая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармо­ническому развитию. В лечебной физкультуре наше "сознание играет особенно важную роль. Значение активной сознательности Занятия в советской системе физического воспи­тания и лечебной физкультуры строятся на принципе активной сознательности. В физической культуре и медицине целенаправленное сознание расцени­вается как фактор, способствующий мобилизации защитных сил организма как здорового, так и нездо­рового человека. Сознательными действиями человек способен не допустить своего «ухода в болезнь», предотвратить развитие патологического очага воз­буждения, называемого доминантой. Именно на основе активной сознательности в на­шей стране эффективно применяется так называемая аутогенная, или психофизическая, тренировка. Любой вид психотерапии тем результативнее, чем лучше сам занимающийся познает принципы механизма выздоровления или сохранения здоровья. Понять их помогают работы выдающихся физиологов. И. П. Павлов, оценивая физические упражнения как мощный лечебный фактор, придавал большое значение слову. Человек точно так же условно-реф­лекторно реагирует на слово, как реагирует организм, например, на тепловые, химические и другие раздра­жители. А. А. Ухтомский разработал одну из фундамен­тальных теорий физиологии — учение о доминанте. Не ставя себе целью излагать теорию Ухтомского, отметим два очень важных момента: 1) доминирую­щий нервный центр подкрепляет свое возбуждение посторонними импульсами как в нормальных, так и в патологических условиях; 2) по мере развития воз­буждения в нем он затормаживает другие текущие процессы (ответные реакции на раздражитель). Принцип доминанты —- общий принцип деятель­ности центральной нервной системы. Доминанты могут быть различными в зависимости от профессии человека, его характера, темперамента, увлечений, общей чувствительности организма к отрицательным влияниям неприятных деловых и бытовых ситуаций, а также к изменениям климата и т. д. Чтобы не стать «жертвой» доминанты, надо подчи­нить ее своей воле. Сознательное управление доми­нантами — это путь к укреплению или возвращению здоровья. Одной из основных задач разработанного в Парке лечебной физкультуры психофизического направления, о котором подробно рассказано в этой книге, является волевое создание новой доми­нанты с помощью слова, идеомоторных актов, физи­ческих и дыхательных упражнений. Отдельные звенья психофизической тренировки Психофизическое направление предполагает внедрение элементов психогигиены и психотерапии в повседневную жизнь как здоровых, так и нездоровых людей. Мы рассматриваем весь комплекс реко­мендуемых упражнений как режим благоприятного (охранительного) возбуждения с целью воспитания у каждого человека веры в мощь собственных защитных сил организма, восстановление работоспособности и жизнерадостности. Многолетняя практика работы говорит г хороших результатах, особенно в том случае, когда индиви­дуальная и коллективная психотерапия сочеталась с лечебной физкультурой и закаливанием. Особенно ценным,' как показал опыт, явилось сочетание физических упражнений с тренировкой внимания, реакции, памяти, а также чередование силовых нагру­зок с мышечным расслаблением. Психофизическая тренировка постепенно ведет к укреплению веры в резервные силы мозга и организ­ма и ощущению их приумножения, к осознанию прин­ципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком. Основой успеха психофизической тренировки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воз­действия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосред­ственно волевым усилиям. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично-полным типом дыха­ния: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно, После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного мысленного пред­ставления «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, по­является приятное ощущение легкости. Большую роль в психофизической тренировке играют идеомоторные акты, то есть мысленное выпол­нение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т. п.). Большое влияние на процесс восстановления здо­ровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда. Внешние факторы и резервы здоровья Природа одарила человека поистине безграничны­ми возможностями. В условиях нашего общества благодаря регулярным занятиям психофизической тренировкой каждый гражданин может развить свои способности таким образом, чтобы стать умнее, красивее, духовно богаче. Человек не только обязан соблюдать законы природы, но и, познавая их, подчи­няя себе и управляя этими законами, призван изме­нять внешнюю среду. Уместно вспомнить, что ритм физиологических процессов организма взаимосвязан с ритмом явлений природы, из которых особенно существенное влияние на человека оказывают солнечная радиация и магнитное поле Земли. Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания вита­минов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естест­венно, что человеку следует приспосабливаться к яв­лениям природы и ритму их колебаний. Психофизи­ческие упражнения и закаливание организма помо­гают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармони­ческому единению с природой. Наслаждение видами природы, живописью, музыкой сопровождается более или менее выражен­ными сдвигами в деятельности центральной нерв- ной системы, что проявляется в напряжении (тон) мышц, в секреции гормонов, а через них положите но влияет на питание (трофику) всего организма. I нормального функционирования мозга нужны только кислород и питание, но и информация от ор нов чувств (сенсорная информация). Особенно сти< лирует психику новизна впечатлений, вызываюи положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успою вается, а это помогает ему подняться выше обыденн мелочей. Уравновешенный, он приобретает спосс ность смотреть вокруг словно через увеличительн стекло: то приближая приглянувшиеся объекты деревья, изгибы реки, холмы и перелески, то вно их отодвигая. Обиды, спешка, нервозность, сто частые в нашей повседневной жизни, растворяют в великом спокойствии природы и бескрайних пр сторах Вселенной. И действительно, с того момента, как Юрий Гаг рин впервые в истории человечества «пробил брешь в бесконечный космос, люди Земли почувствовал себя обитателями не только планеты, но в какой-т мере и Вселенной. Человек, по образному выраже нию литовского поэта Э. Межелайтиса, ногами стой на Земле, а руками упирается в Солнце. Днем I ночью мы летим в галактике среди космических светил, и наш организм подвержен влиянию ритма кос­мических волн. Процесс старения и возможности обновления организма Проблема профилактики старения в последние годы становится особенно злободневной. Благодаря наблюдениям геронтологов установлено следующее: 1) рост средней продолжительности жизн^ почти прекратился; 2) смертность в наиболее продук­тивном, цветущем возрасте (30—45 лет) существенно увеличилась; 3) начался процесс «омоложения» болезней, особенно сердечно-сосудистых, в частности увеличилось количество заболеваний среди мужчин в возрасте 35—45 лет; 4) признаки атеросклероза и гипертонии отмечают даже у школьников; 5) увели­чивается количество лечащихся в больницах и полик-линиках; 6) быстро возрастает количество тучных людей (в том числе и детей); 7) растет потребление алкоголя и табака. Все эти явления современности нуждаются в стро­гом научном исследовании. Изыскиваются «проти­воядия», способные предотвратить преждевремен-., ное одряхление организма. Ученые считают, что противостоять чрезмерным нервно-эмоциональным напряжениям и способство­вать улучшению общего состояния здоровья и работо­способности, а значит, препятствовать раннему одрях­лению организма помогают оздоровительные меро­приятия и психофизические упражнения, восстанавли­вающие взаимные двусторонние связи между всеми системами организма и внешней средой. Необхо димо подчеркнуть, что старение зависит не только от внешних, но и от внутренних факторов, вполне управляемых (по принципу обратной связи) и позво­ляющих продлить тот период жизни, когда все воз­можности организма реализуются наиболее полно.  Физическая культура и психофизическая тренировка оказывают такое влияние на организм, которое со­действует активному долголетию.

Чтобы продлить период творческого долголе­тия, необходимо отказаться от всех вредных привычек, которые противоречат здравому смыслу и правилам гигиены. Необходимо соблюдать основные гигиенические принципы: дышать гармонично полным дыханием в покое и движении (только через нос); закаляться, принимать воздушные и прохладные водные процедуры, благодаря этому совершенствуется терморегуляция, уменьшается вероятность простудных заболеваний; засыпать до наступления полуночи, спать же­лательно изголовьем к северу в хорошо проветренной комнате; не переедать, в рацион вводить больше свежих овощей и фруктов; не употреблять алкогольных напитков, не курить. Наши данные позволяют сделать вывод о том, что темпы старения нарастают с уменьшением двигатель-но-психической нагрузки. Большое значение для здоровья и активного долголетия имеет посильный творческий труд. Не следует забывать, что бодрость духа, оптимизм, воля к жизни имеют особенно важное значение в процесе обновления жизненных сил организма. Эти качества на фоне уравновешенности, трудовой активности и восстанавливающего отдыха обеспечи­вают деятельное долголетие, которое украшают доб­рожелательное отношение к людям и жизненная муд­рость.