3.6. Объединенный план-график оздоровительных упражнений

Очевидно, что оздоровительная утренняя гимнастика и гимнастика на рабочем месте могут или должны выполняться ежедневно в силу легкой применимости и невысоких временных затрат. Для составления единого план-графика я хотел бы выбрать больший горизонт планирования, в данном случае – 3 месяца, т.е. 3 тренировки в неделю на протяжении 12 недель, что дает мне в итоге 36 занятий. К приближающемуся моменту окончания данного плана я планирую внести коррективы в существующую программу с учетом развития моих физиологических показателей за счет выполнения мною данных оздоровительных упражнения в течение 3 месяцев.

В силу обстоятельств, в ближайшее время я не смогу посещать тренажерный зал, однако в мой недельный график стабильно укладываются 2 занятия кроссовыми упражнениями и одна игровая тренировка – футбол.

Таблица №5 План-график на 3 месяца.

План-график оздоровительной программы
Возраст:20 лет ЧСС в покое: 82 уд/мин		Курс:4	Образовательная программа: Менеджмент
Место занятий:Парковая зона (кроссовые тренировки), крытый футбольный зал (футбол)			Период занятий: Январь – март 2015г.
№ занятий	Упражнения		Объем	Интенсивность	ЧСС
1, 4, 7, 10, 13, 16, 19, 22, 25, 28, 31, 34	Ходьба с выполнением дополнительных упражнений		2 мин.	Низкая	~100
	Разминочный бег с выполнением разогревающих упражнений связок коленей, голеностопов и т.д.		4 мин.	Низкая	100-110
	Упражнения на растяжку		3 мин.	Низкая	90-100
	Бег с ускорением		3х50.	Умеренная	~120
	Разминка с мячом		4 мин.	Умеренная	~120
	Игра в футбол		60 мин.	Высокая	120-140
	Восстановительный бег		4 мин.	Низкая	~120
2, 3, 5, 6, 8, 9, 11, 12	Разогрев связок коленей и голеностопов		6 мин.	Низкая	100-110
	Интервальный бег на отрезках 100-200м		0,5 км.	Средняя	~130
	Бег с ускорением		3х100 м.	Высокая	~130
	Восстановительный бег		8 минут	Низкая	~110
	Ходьба		200 м.	Низкая	~100
	Заключительное дыхательное упражнение		2 мин.	Низкая	~100
14, 15, 17, 18, 20, 21, 23, 24	Разогрев связок коленей и голеностопов		4 мин.	Низкая	~100
	Разнообразные прыжковые упражнения		2 мин.	Низкая	100-110
	Медленный бег		2 км.	Средняя	~110
	Бег с ускорением		5х100 м.	Высокая	~130
	Кросс		2-4 км.	Высокая	120-140
	Восстановительный бег		6 минут	Низкая	~110
	Ходьба		200 м.	Низкая	~100
	Упражнения на растяжку		15 мин.	Низкая	90-100
26, 27, 29, 30, 32, 33, 35, 36	Разогрев связок коленей и голеностопов		4 мин.	Низкая	~100
	Медленный бег		3 км.	Средняя	~110
	Бег с ускорением		10х100 м.	Высокая	~130
	Кросс		6-8 км.	Высокая	120-140
	Восстановительный бег		10 минут	Низкая	~110
	Упражнения на растяжку		15 мин.	Низкая	90-100

Каждый месяц необходима корректировка установок в соответствии с достижением мной поставленных целей или их недостижении в силу болезней, травм и т.п.