интернет первая лаба / спина
.docxПодтягивания на перекладине
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом.
Наиболее эффективным упражнением для мышц спины позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания.
Техника выполнения:
-
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-30 см шире плеч.
-
Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.
-
На вдохе, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
-
Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.
-
Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
Сколько:
2-3 сета по 5-12 повторений.
Становая тяга
Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Если решил накачать спину, не забывай о становой тяги.
Техника выполнения:
-
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
-
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
-
На вдохе, сгибайте ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
-
Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
-
Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 40-50 градусов к вертикали.
-
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
-
Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягитемышцы спины и ног.
Сколько:
3 сета по 5-10 повторений.