fwd / Рац_9

2

ЗАНЯТТЯ № 9 Складання харчових раціонів в швидкісно-силових видах спорту

Мета заняття: Ознайомлення з особливостями харчування представників швидкісно-силових видів спорту

Питання для розгляду на занятті

1. Загальні вимоги до раціону

2. Планування харчового раціону

3. Основні особливості методики набору маси тіла

1.Загальні вимоги до раціону

В період проведення змагань необхідно забезпечити м язи необхідними макро- та мікроелементами для забезпечення максимальних зусиль. У міжсезоння спортсмен повинен активно нарощувати масу м язів.

Енергетична цінність харчового раціону повинна бути підвищена – особливо у період нарощування маси м язів.

Взагалі до визначення енергетичної цінності харчового раціону спортсменів необхідно підходити індивідуально. Співвідношення основних нутрієнтів за енергетичною цінністю повинно складати: білки – 18 – 20%, жири – 31 – 32%, вуглеводи – 49 – 50% (за принципом – чим більше силовий компонент, тим більший відсоток у харчовому раціоні за енергетичною цінністю повинні складати білки).

2.Планування харчового раціону

З початку проводиться розрахунок енергетичних трат. Для підвищення точності розрахунків рекомендується враховувати соматотип (загальна характеристика тіло будови). Ектоморфи (від природи худощаві, з тонкими кістками і довгими кінцівками) мають дещо прискорений основний обмін у порівнянні з мезоморфами (пропорційна тіло будова). При загальних однакових умовах ектоморфам необхідно на 5 – 6% більше калорійності харчового раціону у порівнянні з розрахунковим за відповідними формулами. І навпаки, для ендоморфів (щільної тіло будови, широкий кістяк) необхідно на 5 – 6% менше калорійності харчового раціону у порівнянні з розрахунковим за формулами.

Питання з білками у раціоні «силовиків» достатньо дискусійне. Рекомендації можуть різнитися у 2 рази і більше. Проте вважається, що у період нарощування м язової маси спортсмену необхідно 2 г білку на кг маси тіла, а іноді навіть на короткостроковий період до 3 г (вживання великої кількості білків може призводити до самоотруєння організму за рахунок утворення газів з різким запахом аміаку та сполук сірки).

Вуглеводи як основне джерело енергії повинно складати значну частину харчового раціону. За умов низько жирової дієти співвідношення вуглеводів та білків повинно складати не нижче 2:1 – якщо інакше, то можуть виникнути проблеми з засвоєнням останніх. При достатніх рівнях вживання жирів достатнє співвідношення 4:3.

Вживання жирів може складати до 30% загальної калорійності харчового раціону, однак більша їх частина (не менше 2/3) повинні складати ненасичені жири.

Підвищене вживання жирів призводить і до більшого вживання води, до 2 л на день (без врахування кави та чаю, які мають достатньо сильну діуретичну дію).

Необхідно враховувати, що при значній калорійності харчового раціону організм спортсмена отримує і значну (і навіть надлишкову) кількість солі.

Харчові (дієтичні) домішки достатньо широко використовуються. Найчастіше протеїни та амінокислоти. Не рекомендується зловживати окремими амінокислотами. Використовують і вітамінно-мінеральні комплекси (проте у розумних межах), а також креатин.

Склад харчового раціону та його енергетичну цінність бажано підбирати для кожного спортсмена індивідуально в залежності від поставленої мети та стану харчового статусу.

При оцінці стану харчового статусу особливу увагу необхідно звертати на показники, що характеризують обмін білків (вміст загального білку у крові, альбумінів тощо), вміст жирової тканини, знежиреної тканини, силові характеристики м язів.

4. Основні особливості методики набору маси тіла

Основні закономірності побудови методики набору маси тіла передбачають насамперед забезпечення зростання маси м язів.

Для нарощування м язів необхідні білки (приблизно 220 г на 1 кг зростання маси тіла яка планується) та енергії (приблизно 990 кал).

Для щоб нарощувати саме м язи рекомендують обмежити набір маси м язів у межах 1 – 2 кг на місяць. Це означає додавання до добової калорійності їжі 33 – 66 ккал(або 40 – 70 ккал з урахуванням втрат).

Питання для самопідготовки студентів

1. Яке рекомендується співвідношення основних харчових речовин

2. Як при складанні раціону враховується соматотип

3. Особливості вживання білків

4. Особливості вживання вуглеводів

5. Особливості вживання жирів