Методика развития специальной выносливости

В связи с большим разнообразием видов специальной вынос­ливости изложить их в курсе общей теории невозможно. Поэтому остановимся на рассмотрении наиболее важных типов её проявле­ния связанных с механизмом энергообеспечения работы.

Основные задачи: 1. Улучшение аэробных возможностей путем совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем, как существенных факторов повышения анаэроб­ной производительности.

2. Повышение анаэробных возможностей путем совершенство­вания алактатного и лактатного механизмов энергообеспечения работы.

3. Повышение физиологических и психологических границ ус­тойчивости организма к неблагоприятным сдвигам его внутренней среды, вызванными напряженной работой.

Средства: 1. Основными средствами развития специальной выносливости являются так называемые «целевые упражнения» или «целевая деятельность». Этими терминами обозначаются физи­ческие упражнения, по отношению к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются сорев­новательные упражнения, а например, в футболе, где человек вы­полняет в процессе игры многие упражнения, оправданным будет применение термина «целевая деятельность».

2. Специально-подготовительные упражнения – это упражнения, сходные с целевыми по некоторым параметрам. Так, если целевое упражнение – бег на 100 м, то специально-подготовительными уп­ражнениями в этом случае будут любой длины спринтерские от­резки дистанции или даже прыжковые упражнения. Как правило, набор специально-подготовительных упражнений по отношению к «целевому упражнению» значительно шире. В тренировочном про­цессе доля разнообразных специально-подготовительных упраж­нений в ряде видов спорта намного выше, чем соревновательных.

3. Обшеподготовительные упражнения также совершенно необ­ходимы при развитии специальной выносливости. Назначение их сводится к повышению аэробной возможности как основы, не­обходимой для улучшения анаэробной производительности.

Методы развития специальной выносливости. Основным в повышении специальной выносливости явля­ется интервальный метод. Однако следует отметить, что в основе развития специальной выносли­вости лежит совершенствование механизмов энергообеспечения работы. Поэтому применение интервального метода для каждого типа выносливости имеет свои особенности.

Из трех ос­новных типов специальной выносливости остановимся на рас­смотрении анаэробно-гликолитической и анаэробно-алактатной выносливости, т.к. методика смешанной анаэробно-аэробной (стайерской) выносливости уже раскрыта в разделе развития общей выносливости.

Анаэробно-гликолитический режим развития специальной выносливости направлен на совершенствование способности про­тивостоять неблагоприятным сдвигам, в связи с большим кисло­родным долгом и избытком молочной кислоты в организме. Чтобы обеспечить именно этот режим энергообеспечения необходимо соблюдать следующие параметры нагрузки и отдыха:

1. Интенсивность работы рекомендуется на уровне 90–95% от максимальной для данного отрезка. После не­скольких повторений в результате наступившего утомления ско­рость передвижения может заметно уменьшиться. Однако её следует поддерживать близкой к предельной для данного состояния орга­низма.

2. Продолжительность одного повторения рекомендуется в пределах от 30 сек. до 2 мин (в беге – это дистанции от 200 до 600 м).

3. Интервалы отдыха между повторениями в одной серии сле­дует сокращать с 5–8 мин между 1 и 2 попытками, до 2–4 мин ме­жду предпоследней и последней попытками. Это связано с тем, что максимум молочной кислоты в крови наблюдается не сразу после окончания попытки, а спустя несколько минут. Причем от повто­рения к повторению время максимума лактата приближается к окончанию работы, поэтому и делаются сокращаемые интервалы отдыха.

Интервалы отдыха между сериями делаются продолжитель­ными 15–20 мин, чтобы ликвидировать молочную кислоту.

4. Характер интервала отдыха должен быть малоак­тивным.

5. Число повторений в одной серии не рекомендуется более 3–4 раз, т.к. уже при этом в крови накапливается достаточно много мо­лочной кислоты. И дальнейшая работа уже не будет способствовать совершенствованию анаэробно-гликолитического механизма. Поэтому ограничиваются таким малым числом повторений в одной серии, а также общим числом серий – от 2–3 до 4–6 – даже у хорошо подготовленных спортсменов.

При описанном выше режиме нагрузок и отдыха в крови увели­чивается содержание молочной кислоты. Систематическое упраж­нение подобным образом постепенно адаптирует организм к выраженно неблагоприятным сдвигам во внутренней среде и совершен­ствует его физическую и психическую устойчивость при работе в этих условиях.

Анаэробно-алактатный режим тренировки выносливости связан с совершенствованием ее скоростных проявлений в работе макси­мальной мощности, продолжающейся не более 20–25 сек. Такая работа осуществляется в анаэробном, бескислородном режиме за счет АТФ и креатинфосфатных механизмов энергообеспечения.

Совершенствование спринтерской выносливости осуществля­ется также с помощью интервального метода. При этом параметры нагрузки приобретают следующие ориентировочные черты:

1. Интенсивность работы рекомендуется на уровне 95% от максимума. Некоторое снижение скорости вызыва­ется необходимостью, во-первых, избежания образования «скоро­стного» барьера, во-вторых, осуществления контроля за техникой движений.

2. Продолжительность одного повторения не должна превышать 8–10 сек. Увеличение продолжительности упражнения нежела­тельно, т.к. организм перейдет на другие механизмы энергообеспе­чения, что в этом случае нецелесообразно.

3. Интервалы отдыха между повторными нагрузками в одной серии назначаются в пределах 2–3 мин, между сериями – 7–10 мин.

4. Число повторений определяется возможностями организма поддерживать заданную высокую интенсивность при всех попыт­ках. В одной серии число повторений на первых этапах занятий не более 3–4, в дальнейшем может возрасти до 4–5 раз. Дело в том, что уже к 3–4 повторению фосфатные механизмы исчерпывают свои ресурсные возможности. Число серий может колебаться от 3–4 до 5–6 (в зависимости от уровня подготовленности занимающегося).

5. Характер отдыха – малоинтенсивная физическая нагрузка, обычно это спокойная ходьба, чередуемая с упражнениями на рас­слабление и дыхание.

Рассмотренные методы интервального упражнения предъяв­ляют к организму занимающихся крайне жесткие требования. По­этому применять их нужно очень осторожно и постепенно, при предварительно хорошо обеспеченной общей выносливости и от­сутствии каких-либо отклонений в деятельности сердечно-сосуди­стой и дыхательной систем.

28. Гибкость и методика ее развития.

Гибкость – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. На­пример, движения позвоночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижно­сти в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в пле­чевых суставах).

Измеряется гибкость величиной амплитуды движений типа сгиба­ний и разгибании звеньев тела.

Гибкость влияет на уровень развития координационных способ­ностей, выносливости, скоростных и скоростно-силовых способностей. Недостаточное ее развитие заметно отражается на проявлении ко­ординационных способностей. У человека с плохой гибкостью движения медленнее при прочих равных условиях, т.к. малая под­вижность в суставах снижает скорость движения. Такой человек быстрее устает, т.к. на движения с одной и той же амплитудой не­гибкий человек тратит больше энергии, чем гибкий.

Существует много физических упражнений, которые невоз­можно выполнять, не обладая достаточной гибкостью: переход барьера в легкоатлетическом беге с препятствиями, борцовский «мост», шпагат в гимнастике, глубокий выпад в фехтовании и т.д.

Именно поэтому гибкость необходимо развивать для обеспече­ния высокого уровня проявления других двигательных способностей, не только в обычных жизненных ситуациях, но также в любом виде спортивной деятельности.

Существует несколько классификаций гибкости. Наиболее важ­ными для практики являются следующие:

1. По признаку режима работы мышц целесообразно различать динамическую и статическую гибкость. Динамическая гибкость проявляется в упражнениях динамического характера типа сгиба­ний – разгибаний.

Статическая гибкость имеет место в статических упражнениях. Например, удержание ноги в положении «ласточки» или фиксация шпагата в гимнастике.

2. По признаку преимущественного проявления движущих сил выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость проявляется за счет собственных мышечных усилий человека (наклон вперед, назад, мах ногой и др.).

Пассивная гибкость реализуется в результате взаимодействия мышечных усилий и внешних сил. Например, партнер помогает своему товарищу отвести руки до упора назад. Поэтому пассивная гибкость всегда больше активной. Разница в этих формах гибкости является потенциальным резервом для развития активной гибко­сти. В результате прироста активной гибкости существующая раз­ница уменьшается.

Гибкость, как морфофункциональное свойство опорно-двига­тельного аппарата человека, зависит от следующих факторов:

1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся поверхностей. Более глубокая суставная впадина ограничивает размах подвижности в данном сочленении. В связи с этим гибкость в значительной мере определяется врожденными, наследствен­ными особенностями, имеющими большие индивидуальные разли­чия.

2. Эластичность мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы. Эластичные свойства в определенной степени зависят от общего состояния центральной нервной системы. В частности, эмоциональность повышает эластичность, депрессия и пассив­ность, наоборот, снижают эластичность связок и мышц. Аналогич­ным образом на мышечно-связочный аппарат действует темпера­тура. Охлажденные связки и мышцы теряют эластичность. По­этому заниматься упражнениями на гибкость можно только пред­варительно хорошо размявшись и разогревшись.

3. Силовая способность мышечной системы, в частности, сила мышц, производящих движение (синергисты), и степень расслаб­ленности антагонистов. В этом плане излишнее напряжение мышц-антагонистов лимитирует размах движения. Поэтому совершенст­вование межмышечной координации в процессе занятий будет способствовать увеличению гибкости.

В целом же значительная мышечная масса ограничивает прояв­ление высокой гибкости. Отсюда занятия силовыми упражнениями целесообразно сочетать с выполнением упражнений на гибкость.

4. Возраст и пол человека. Несмотря на отличие в показателях прироста подвижности различных суставов, исследователи отмечают общую закономерность её развития. Так, в возрасте 7 – 11 лет происходит интенсивный прирост подвижности во всех суставах, в 12 – 15 лет она достигает постоянной величины, а с 16 – 17 лет подвижность во всех суставах уменьшается. Девочки во все возрастные периоды имеют более выраженную суммарную подвижность в суставах верхних конечностей.

5. Суточная периодика. Утром после сна гибкость минимальна, днем она увеличивается и к вечеру вследствие общего утомления – снижается. Однако это не оказывает серьезного влияния на время занятий упражнениями в растягивании. Их можно включать не только в основные дневные или вечерние занятия, но и в утреннюю гимнастику.

Таковы наиболее значимые факторы, определяющие степень развития и проявления гибкости. Как показывают специальные исследования, большинство из них успешно поддается целенаправ­ленным воздействиям.