21
Управление тонусом скелетных мышц
Стресс и тревога неразрывно связаны с мышечным напряжением. Каждый из нас может заметить, что в ситуациях, которые вызывают у нас негативные переживания, в нашем теле или отдельных мышцах возрастает напряжение.
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется задать участникам вопросы:
-Замечали ли вы такую взаимосвязь?
-Как вы думаете, что бы произошло, если бы вы снизили напряжение в мышцах в сложной ситуации? Как бы это повлияло на ваше эмоциональное состояние?
Соответственно, связь тела и психики можно использовать с пользой для себя. Так, снизив степень мышечного напряжения в непростой ситуации, мы можем повлиять на уровень тревоги и других негативных переживаний. Именно поэтому очень важно уметь управлять тонусом своих мышц.
Используя этот прием регулярно, мы можем сформировать у себя привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния.
Прием состоит из серии упражнений, в которых отдельные группы мышц сначала необходимо как следует напрячь, а затем максимально расслабить. Напрягать мышцы необходимо по ряду причин:
-после этого нам проще расслабить наши мышцы;
-это позволяет нам сравнить ощущения напряжения и расслабления, сопоставить их и запомнить ощущаемую нами разницу.
Используя прием управления тонуса скелетных мышц, стоит помнить о ряде правил:
-упражнения начинаются с расслабления мышц ног и заканчиваются мышцами лица, так как после расслабления мышц необходимо не допустить их повторного напряжения, а мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению;
22
-для эффективного обучения управлением тонусом скелетных мышц нужно стараться создать максимально комфортные условия: тихое и спокойное место, удобная одежда и поза, комфортное освещение и пр.;
-напряжение мышц должно быть ощутимым, но не болезненным;
-если у вас имеются нарушения или повреждения мышц, данные группы мышц не стоит напрягать;
-дыхание при выполнении упражнений должно быть ровным и спокойным, без задержек.
Регуляция дыхания
Регуляция дыхания – эффективное средство влияния на свое состояние. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и на психические функции.
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется задать участникам ряд вопросов:
-Замечали ли вы, дыхание и эмоциональное состояние тесно связаны?
-Можете ли вы вспомнить, как изменялись ритм и глубина вашего дыхания в различных ситуациях?
Медленное и глубокое дыхание способствует расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.
В связи с этим, мы поговорим о двух видах дыхания: -нижнее дыхание (брюшное); -верхнее дыхание (ключичное).
Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться.
Алгоритм выполнения брюшного дыхания: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется
23
медленный вдох. При этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным.
Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.
Алгоритм выполнения ключичного дыхания: дыхание осуществляется энергичным глубоким вдохом через нос, с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести и прилива бодрости.
Не стоит выполнять большое количество циклов такого дыхания в течение длительного времени, поскольку это может привести к гипервентиляции легких.
Самовнушение
Последний прием, который мы рассмотрим, называется самовнушение. Этот прием заключается во внушении себе каких-либо мыслей, ощущений, образов и состояний с помощью словесных формул. Наверняка, каждый из вас хоть раз в жизни использовал этот прием, говоря себе в трудной ситуации: «Я сделаю это! Это мне по силам!».
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется задать ряд вопросов:
- Использовали ли вы данный прием в своей жизни?
24
-Какое влияние он на вас оказывал?
-Можете ли вы привести примеры речевых формул, которые вы проговаривали себе в непростых ситуациях?
Самовнушение эффективнее, если его проводить на фоне мышечного расслабления. Кроме того, для того чтобы ощутить максимальный эффект от использования данного приема, необходимо соблюсти ряд правил по созданию речевых формул самовнушения:
-необходимо четко определить цель, которую вы хотите достичь во время самовнушения;
-формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;
-формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;
-формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая
еечасть на выходе;
-хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый характер или зарифмована.
Заключение к Теме 1
Таким образом, в рамках данного занятия мы с вами обсудили основные психологические аспекты, которые необходимо знать добровольному пожарному. Мы рассмотрели особенности психического состояния и поведения людей, вовлеченных в ЧС, а также особенности оказания добровольными пожарными первой допсихологической помощи пострадавшим с острыми стрессовыми реакциями.
Также нами были рассмотрены правила безопасного поведения добровольных пожарных при большом скоплении людей и некоторые приемы профилактики образования толпы. Соблюдение рассмотренных правил позволит минимизировать риск столкновения с негативными последствиями этих опасных явлений.
В заключительной части занятия мы изучили основные приемы, позволяющие регулировать собственное эмоциональное состояние.
25
Преимущество данных приемов заключается в том, что использовать их можно как в условиях ЧС (дефицит времени, невозможность уединиться и пр.), так и в повседневной жизни.
Тема 2. Психологические аспекты управления коллективом в условиях ЧС и повседневной деятельности.
Ранее мы с вами говорили о том, какие изменения в поведении и состоянии могут наблюдаться у людей, так или иначе вовлеченных в ЧС, в том числе и у самих добровольных пожарных. Также мы обсуждали, что реагировать на ЧС люди могут по-разному. Возникает вопрос: «А от чего же зависит реакция человека?». То, как ЧС повлияет на психическое состояние и поведение добровольного пожарного, зависит от целого ряда факторов, которые можно разделить на несколько групп:
1.Группа факторов, характеризующих особенности ЧС (пожара).
2.Группа факторов, характеризующих особенности деятельности добровольного пожарного.
3.Группа факторов, характеризующих личностные особенности.
4.Группа факторов, характеризующих социально-психологические особенности.
Далее мы рассмотрим каждую группу более подробно.
К группе факторов, характеризующих особенности ЧС (пожара),
относятся ее интенсивность, масштабность, внезапность возникновения, длительность и пр.
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется провести обсуждение. Примерные вопросы для обсуждения:
-Как вы думаете, как эти особенности ситуации влияют на поведение
исостояние человека?
-Как, например, зависит состояние и поведение человека от того, насколько внезапно возникла ситуация? Почему?
26
-Будет ли, на ваш взгляд, влиять на человека то, насколько длительна ситуация? Каким образом? Почему?
Очевидно, что чем более интенсивна, масштабна, внезапна, длительна чрезвычайная ситуация, тем сильнее влияние, оказываемое на психическое состояние и поведение добровольного пожарного. Изменения могут быть более выраженными и затрагивать большее количество людей.
Группа факторов, характеризующих особенности деятельности добровольного пожарного, в первую очередь, раскрывает особые условия, в которых приходится действовать добровольным пожарным. К таким условиям относятся:
-осознание сложившейся обстановки как угрожающей жизни и здоровью (при необходимости действовать и принимать решения в этой обстановке);
-эмоционально насыщенные межличностные контакты (при необходимости организовывать целые группы людей, ставить перед ними задачи);
-дефицит времени (при котором необходимо четко действовать, не упуская важных нюансов);
-высокая ответственность за принимаемые решения.
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется провести обсуждение:
-Как вы думаете, какое влияние может оказать осознание обстановки как угрожающей жизни и здоровью? Что может происходить с человеком?
-В каком состоянии находятся люди, столкнувшиеся с ЧС? Легко ли с ними вступать во взаимодействие?
-Как может повлиять на самого добровольного пожарного общение с людьми, демонстрирующими яркие эмоциональные реакции?
-Как влияет на человека нахождение ситуации, когда ему необходимо принимать четкие решения, а время на их обдумывание ограничено?
27
-Какое влияние оказывает на человека осознание того, что ответственность за принятые им решения высока?
Группа факторов, характеризующих личностные особенности,
включает в себя:
-подготовленность к ЧС (наличие или отсутствие представлений о том, как может развиваться ситуация, как необходимо действовать, какие правила поведения существуют);
-функциональное состояние на момент возникновения ЧС (психологическое состояние человека и соматическое здоровье);
-индивидуально-психологические особенности (психологическая устойчивость, уровень самооценки, сформированность тех или иных качеств
ипр.);
-сформированность необходимых знаний, умений и навыков;
-мотивация к вступлению в ряды добровольных пожарных;
-личностная включенность добровольного пожарного в конкретную
ЧС.
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется задать участникам ряд вопросов:
-Как вы думаете, какое влияние оказывает степень подготовленности добровольного пожарного к ЧС?
-Как может влиять функциональное состояние на момент возникновения ЧС?
-От каких индивидуально-психологических особенностей зависит то, как изменится состояние и поведение человека? Почему?
-Какие знания, умения и навыки должны быть сформированы у добровольного пожарного? Почему? Как скажется на его состоянии их отсутствие?
-Какая мотивация к вступлению в ряды добровольных пожарных может быть у человека? Как мотивация может оказать влияние на человека?
28
-Как вы понимаете, что значит «личностная включенность добровольного пожарного в ЧС»?
Отдельно стоит сказать о личностной включенности добровольного пожарного в ситуацию. Надо понимать, что роль добровольного пожарного характеризуется некоторой двойственностью: с одной стороны, он является человеком, оказывающим помощь, с другой – он также может нуждаться в помощи и пострадать в результате ЧС (например, понести материальные потери, испытывать интенсивные негативные эмоции, переживать страх и тревогу за жизнь и здоровье свое и других людей и пр.). И чем интенсивнее и ярче негативные переживания добровольного пожарного по поводу ЧС, тем сложнее ему осуществлять свою деятельность. Негативные эмоции и тревожные мысли о произошедшем могут помешать объективной оценке происходящего, привести к снижению способности оказывать помощь, затруднять выполнение необходимых действий и пр.
К группе факторов, характеризующих социально-психологические особенности, относятся:
-социально-психологические особенности внутри коллектива;
-степень слаженности в действиях добровольных пожарных;
-степень доверия пострадавших к добровольному пожарному.
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется провести
обсуждение в группе. Примерные вопросы для обсуждения:
-Какие социально-психологические особенности внутри коллектива нам необходимо учитывать? Играет ли роль сплоченность внутри коллектива?
-Почему важна слаженность в действиях добровольных пожарных? Какое влияние она может оказать?
-Какое влияние оказывает наличие или отсутствие доверия у сотрудников к добровольному пожарному? К чему может привести отсутствие доверия к нему?
29
К социально-психологическим особенностям внутри коллектива, оказывающим влияние на состояние и поведение добровольных пожарных в случае ЧС, можно отнести степень сплоченности внутри коллектива, социально-психологический климат. Совершенно очевидно, что в сплоченном коллективе и при благоприятном социально-психологическом климате добровольный пожарный чувствует себя более уверенным, столкнувшись с необходимостью действовать в непростой ситуации. Кроме того, сплоченный коллектив можно гораздо быстрее и успешнее организовать для выполнения тех или иных действий.
Большую роль играет степень слаженности в действиях добровольных пожарных, взаимодействующих в условиях одной ситуации. Если они не могут скоординировать свои действия, не имеют представления о действиях друг друга и зоне собственной ответственности, дают противоречивые указания, не могут распределить обязанности или, что еще хуже, конфликтуют друг с другом, это может негативным образом сказаться на развитии ситуации в целом.
Последнее, о чем следует сказать, это степень доверия сотрудников к добровольному пожарному. В том случае, если его слова и действия по какой-то причине вызывают сомнения или недоверие, эмоциональная напряженность возрастает. Такая напряженность, в свою очередь, чревата негативными последствиями в виде проявления ярко выраженных негативных чувств и эмоций, опасных эмоциональным заражением, конкретных (порой агрессивных) действий, несоблюдению указаний добровольного пожарного, что может привести к возникновению потенциально опасных предаварийных ситуаций.
Итак, мы рассмотрели основные группы факторов риска, которые могут оказать негативное влияние на состояние и поведение добровольных пожарных.
Рекомендации по ведению: Далее рекомендуется задать участникам
ряд вопросов:
30
-Как вы считаете, почему важно знать об этих группах факторов риска? Для чего нам необходимо их учитывать?
-Как вы думаете, на какие группы факторов можно оказать влияние,
ана какие нет? Почему?
-Кто может повлиять на перечисленные вами группы факторов?
-За счет чего можно повлиять на эти факторы?
Знание о рассмотренных группах факторов риска необходимо для возможности прогнозирования ситуации, профилактики нежелательных явлений. Вполне очевидно, что проще и легче предотвратить негативные явления или минимизировать их влияние, нежели бороться с ними и преодолевать.
Стоит отметить, что факторы из первой группы (характеризующие особенности ЧС) мы не можем устранить полностью, но мы можем учитывать их. Если говорить о факторах, характеризующих особенности деятельности добровольного пожарного, личностные и социальнопсихологические особенности, то на них добровольный пожарный может оказать существенное влияние. Некоторые аспекты, которые могут в этом помочь, мы обсуждали ранее. Далее мы подробнее остановимся на социально-психологических особенностях, поскольку они могут существенным образом повлиять на события.
Коллектив как особая форма малой группы.
Как мы убедились ранее, крайне важными являются знания об особенностях взаимодействия в коллективе и специфике отношений внутри него. Эти вопросы важны еще и потому, что существенной частью жизни человека является его включенность в определенное социальное окружение. Жить в современном обществе, среди людей, и не быть включенным во взаимоотношения с ними невозможно. Каждый из нас всегда является членом различных социальных групп, выстраивая особые отношения с их