Оптимальна тривалість безупинного бігу перші 4 місяці самостійних занять для чоловіків і жінок 19-24 років

(заняття не менше ніж 3 рази на тиждень)

Період часу Стать

1 місяць

2 місяці

3 місяці

4 місяці

Чол.	10 хв	13 хв	16 хв	20 хв
Жін.	6 хв	9 хв	12 хв	15 хв

Під час оздоровчих занять ходьбою і бігом не слід ставити завдання: «сьогодні подолати 3-8 км». Основний орієнтир - час, тобто «сьогодні йду і біжу 10-30 хвилин». Найголовніше - це стан здоров'я, самопочуття і рівень ЧСС під час бігу, (у межах 130-150 уд/хв) Для контролю потрібно періодично зупинятися на 6-10 с і підраховувати ЧСС, за отриманими даних вносити корективи у швидкість пересування. Якщо ЧСС знаходиться у припустимих межах і самопочуття хороше, то можна продовжити біг із обраною швидкістю. Якщо ЧСС вища за ці межі, то швидкість бігу потрібно обов'язково зменшити, незважаючи на хороше самопочуття (!). Якщо ЧСС нижча від припустимих меж і самопочуття хороше (!), то швидкість бігу можна збільшити. Зупинки для контролю ЧСС бажано робити у залежності від рівня фізичної підготовленості (тренованості) через кожні 2-10 хвилин бігу. Потрібно постійно пам'ятати, що під час оздоровчих занять фізичними вправами головне - тривалість впливу на організм у потрібному, припустимому пульсовому режимі.

Зони і пульсові режими оздоровчого бігу

Перша зона. Біг із швидкістю, що викликає збільшення ЧСС до 130 уд/хв. За даними наукових досліджень, біг у цьому режимі пов'язаний із невисокою працездатністю серця. Такий біг підвищує капіляризацію (збільшує число діючих кровоносних судин – капілярів) м'язів ніг і сприяє кращому кровопостачанню внутрішніх органів.

Друга зона. Біг зі швидкістю, що викликає збільшення ЧСС від 130-150 уд/хв. Цей режим розвиває та добре підтримує працездатність серця і поліпшує капіляризацію мускулатури. Такий біг є ефективною оздоровчою вправою, тому що збільшує ударний обсяг серця, отже, зміцнює серцевий м'яз.

Ті, кого цікавить можливо швидкість пересування, можуть скористатися пробою із присіданнями для відбору швидкості повільного оздоровчого бігу.

Проведення проби:

1. ЧСС стоячи (уд/хв).

2. 10 присідань за 20 с.

3. ЧСС стоячи відразу після присідань за 6-10 с (уд/хв).

Якщо ЧСС збільшилася не більше ніж на 10 уд/хв, то швидкість бігу може бути до 5,0-6,5 км/год; якщо не більше ніж на 20 уд/хв, то - 3,0-5,0 км/год; якщо не більше ніж на 30 уд/хв, то - 2,5-3,0 км/год; якщо більше ніж на 35-40 уд/хв, то швидкість бігу потрібно підбирати індивідуально.

Необхідно зазначити, що визначені, у цій пробі швидкості оздоровчого бігу не повинні бути обов'язковими. Орієнтуватися потрібно на стан здоров'я і самопочуття, а краще - на більш об'єктивні показники ЧСС, підтримуючи швидкість бігу на рівні ЧСС 130 - 150 уд/хв.

3.3. Плавання

Плавання - це важлива, життєво необхідна рухова навичка, яка одною з ефективних оздоровчих фізичних вправ. У цьому виді вправ беруть участь усі м'язові групи людського тіла. Внаслідок горизонтального положення тіла і специфіки впливу (тиску) водяного середовища навантаження на систему кровообігу при плаванні менше, ніж при інших фізичних вправах. Під час плавання полегшується відтік крові від периферії – поліпшується венозний кровообіг.

Для одержання тренувального й оздоровчого ефектів серцево-судинної системи при плаванні потрібно розвивати оптимальну швидкість, щоб досягати зони тренуючого пульсового режиму (ЧСС не менше 130 уд/хв) і підтримувати цю швидкість достатній час.

Заняття плаванням і просто перебування у водяному середовищі справляють позитивний вплив на організм людини. Практична відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє використовувати цей вид м'язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикуліт й інші).

Плавання, особливо в морській воді, є хорошою «гімнастикою подиху», сприяє лікуванню астматичних бронхітів, хронічних пневмоній.

Регулярні заняття плаванням сприятливо впливають на здоров'я і працездатність людини, стійкість до різких коливань температури повітря, заспокоюють нервову систему, сприяють поліпшенню сну, формують урівноважений, сильний тип нервової діяльності.

Енергетичне забезпечення м'язової діяльності при плаванні має певні особливості. Уже саме перебування у воді (без виконання яких-небудь рухів) викликає збільшення витрат енергії на 50% у порівнянні з рівнем спокою поза водою, тому що теплопровідність води в 25 разів , а поглинання тепла в 4 рази більше, ніж повітря.

Внаслідок високого опору води (щільність води в 755 разів перевищує щільність повітря) на 1 м дистанції при плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з такою ж швидкістю. У зв'язку з цим плавання є прекрасним засобом нормалізації маси тіла за умови регулярності фізичних навантажень (не менше ніж 30 хв 3 рази на тиждень).

Заняття плаванням як у природних водоймах, так і в плавальних басейнах сприяють оздоровленню і загартовуванню організму, особливо в сполученні з повітряними і сонячними ваннами, сауною чи російською лазнею.

Оздоровчий вплив сил природи: повітря, води, сонячної радіації, перепадів температур тощо,- проходить через центральну нервову систему, викликаючи відповідну реакцію в усіх органах і системах людського організму. При цьому відбувається мобілізація захисних сил організму, відповідна координація основних функцій життєзабезпечення (дихання, кровообігу, основного обміну), перебудова процесів терморегуляції, підвищення імунних властивостей крові тощо. Усе це в сукупності забезпечує людині здатність зберігати фізичну і психічну працездатність навіть при несприятливих змінах зовнішніх умов.

Загартовування є одним з головних засобів загального оздоровлення організму людини, попередження захворювань і забезпечення гармонійного фізичного розвитку.

При самостійних заняттях плаванням, особливо в природних водоймах, потрібно бути дуже обережним. Плавати бажано в спеціально обладнаних для цього місцях (басейнах, громадських пляжах) чи у добре знайомих водоймах. Плавання у відкритих водоймах можна починати, коли температура повітря досягає 20^о, а температура води – не нижча від 17-18^о. У закритих басейнах при температурі повітря 22-26^о і температурі води 22-27^о плавати можна більш тривалий час.

Техніка основних способів плавання (кроль на грудях, кроль на спині, брас) розучується студентами на обов'язкових заняттях із фізичного виховання.

На самостійних заняттях необхідно використовувати добре освоєні способи плавання, що дозволяють долати без ускладнень 100-150 м. На початку заняття потрібно пропливти 50-100 м спокійно в якості розминки і тільки після цього розпочинати активне плавання.

На занятті бажано постійно чергувати плавання «економічними» способами (брас, на спині) з більш швидкими (кроль на грудях тощо) або плисти одним способом то спокійніше, то швидше, щоб плавати без перерви тривалий час (10-20 хв), то навантажуючи організм, то даючи йому відносний перепочинок. Наприклад: 25 м - кроль на грудях у спокійному темпі, що не викликає підвищення ЧСС на фініші більше за 150 уд/хв, 25 м – брас чи кроль на спині в повній координації чи просто на спині, дуже повільно, спокійно в якості активного відпочинку, ЧСС на фініші - 100-110 уд/хв.

У міру поліпшення стану здоров'я і фізичної підготованості можна збільшувати тривалість швидкого пропливання дистанції, а повільне пропливання зберігати чи потроху зменшувати.

Крім безпосереднього плавання різними способами, на самостійних заняттях можна виконувати спеціальні вправи, що сприяють оволодінню технікою плавання. Ці вправи розучуються на обов'язкових заняттях із фізичного виховання під керівництвом викладача. Виконання спеціальних вправ (ковзання на грудях і спині, без допомоги і за допомогою рук та ніг, із різними варіантами подиху, елементи техніки поворотів, старти з води і з тумби) допомагає оволодінню й удосконалюванню техніки різних способів плавання.

Спеціальні вправи дають істотне навантаження на весь організм, сприяють поліпшенню фізичної підготованості й оздоровленню, а також можуть служити активним відпочинком між основними вправами. Сполучення спеціальних вправ з основними способами плавання може бути різним. Вправи по навчанню й удосконалюванню техніки плавання можуть застосовуватися на початку заняття під час розминки, після розминки між відрізками плавання основними способами (як активний відпочинок), у заключній частині заняття в процесі спокійного плавання.