Принципы закаливания.

При проведении закаливания необходимо строго соблюдать следующие принципы:

1. Систематичность;

2. Постепенность;

3. Учёт индивидуальных особенностей;

4. Разнообразие закаливающих средств и форм;

5. Активный режим;

6. Сочетание общих и местных процедур;

7. Самоконтроль.

Систематичность.

Необходимость закаливать организм изо дня в день в течение длительного периода. Только при этих условиях закаливание дает положительный результат. Желательно начинать его с детского возраста.

Постепенность.

При закаливании важно постепенно менять условия и дозировку. Нельзя пытаться достичь желаемых результатов сразу, прибегая к неумеренному пользованию закаливающими процедурами. Во всех случаях необходимо учитывать ответную реакцию организма. Постепенно должна понижаться температура и возрастать продолжительность процедуры.

Учет индивидуальных особенностей

Следует учитывать, что индивидуальные особенности состо­яния здоровья, возраст, влияют на сроки адаптации к закаливанию.

Разнообразие закаливающих средств.

Если при закаливании применяется только один раздражитель, то сопротивляемость организма повышается только к данному раздражителю. Поэтому необходимо действие различных раздражителей (как холодных, так и теплых) меняющейся интенсивности. При назначении закаливающих процедур необходимо учитывать состояние здоровья закаливающегося.

Средства закаливания.

Для закаливания можно использовать комплекс различных средств. Наилучшие и вполне достаточные средства - естествен­ные силы природы: солнечные лучи, вода и воздух.

Закаливание воздухом.

Основано на постоянном приспособлении организма к температуре окружающего воздуха, которая обычно ниже темпе­ратуры тела. Это наиболее легкая процедура, с нее следует начи­нать закаливание. Воздушные ванны оказывают тонизирующее воздействие на ЦНС, тренируют терморегулирующий аппарат, улучшают обмен веществ, сон и аппетит. Убедительный пример закаливания - приспособление кожи лица к низкой температуре окружающего воздуха зимой.

Воздушные ванны в зависимости от температуры воздуха делятся на :

1) холодные - от 6 до 14°С:

2) прохладные - от 15 до 20°С :

3) безразличные - от 21 до 25°С;

4) теплые - от 26 до 30°С;

5) горячие - свыше 30°С;

При закаливании имеет значение не только температура воздуха, но и скорость его движения и влажность. В зависимости от влажности воздуха, он бывает:

а) Сухой (влажность меньше 55%);

б) Умеренно сухой (56 - 70%);

в) Умеренно влажный (71 - 85%);

г) Очень влажный (влажность более 86%).

В летнее время воздух, имеющий высокую температуру, при движении с большой скоростью ощущается как более прохладный. Движение воздуха способствует большому испарению пота с поверхности кожи, а это увеличивает теплоотдачу.

При большой влажности испарение пота с поверхности кожи затруднено, и избыток тепла плохо выводится из организма. Это создает предпосылки для перегревания организма, и вызывает ощущение духоты.

Воздушные ванны оказывают глубокое физиологическое действие. Оно тем сильнее, чем ниже температура воздуха, чем быстрее его движение и продолжительнее время приема воздушной ванны. В этом случае в организме могут происходить и более резкие изменения.

При назначении воздушных ванн нужна осторожность, в особенности тем, кто только начинает закаливаться или вообще чувствителен к действию холодного воздуха.

Первая воздушная ванна должна проводиться при температуре воздуха не ниже 20°С, при слабом ветре или в безветренную погоду и продолжаться не более 10-15 мин. Увеличивая в дальнейшем ее продолжительность ежедневно на 2-3 мин., можно довести ее длительность до 2-3 часов. Соблюдая постепенность, можно приучить себя к тому, чтобы осенью и зимой сочетать гимнастические упражнения с воздушными ваннами при температуре от 10 до 0°С, а при крепком здоровье - ниже 0°С.

Лучшее время для приема воздушных ванн - это часы, когда светит солнце. Рекомендуется принимать воздушные ванны в движении.

Воздушные ванны рекомендуется проводить через 1-1,5 часа после еды. Нельзя принимать их до появления озноба. Если это произошло, то необходимо быстро согреться с помощью энергичных движений.

Начинать закаливание воздухом лучше всего летом, затем продолжать осенью и зимой, и так круглый год без перерыва. Не рекомендуется принимать свето-воздушные ванны натощак или сразу после еды.

При положительном влиянии свето-воздушных ванн отмечается улучшение функционирования всех органов и систем. При отрица­тельном - появляются признаки недомогания, плохое самочувствие, сердцебиение, головная боль, расстройства внутренних органов.

Воздушные ванны лучше всего принимать утром в комнате при температуре не ниже 16 - 18°С в комплексе с утренней гигиеничес­кой гимнастикой и водными процедурами, затем выйти на свежий воздух и там продолжить выполнение упражнений.

При проведении воздушных ванн следует учитывать, что влаж­ный холодный воздух, ветер способствуют большей теплоотдаче, чем сухой. В соответствии с этим необходимо регулировать дли­тельность воздействия воздуха. (См. таблицу №1 на стр. 21).

Организм человека хорошо адаптируется к низким темпе­ратурам окружающего воздуха. Поэтому, если начать закаливание летом и продолжать его осенью, можно подготовиться к тому, чтобы в - зимнее время свободно переносить температуру минус 5-10°С, находясь в легкой спортивной одежде.

Таблица №1

Воздух		Дозирование воздушных ванн (по А.П. Лаптеву)
		время процедуры в мин., номер процедуры
Ванны	1,°С	1	2	3	4	5	6	7	8	9
Очень холодные	(-7)-(-4)	0,5	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	3,5	4,0	4,5
	(-3)-(-1)	0,5	1,0	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	5,0	6,0
Холодные	0-4	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0
	5-8	1,0	2,0	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0	8,0	9,0
Умеренно холодные	9-12	1,5	3,0	4,5	6,0	7,5	9,0	10,5	12,0	13,5
	13-16	2,0	4,0	6,0	8,0	10,0	12,0	14,0	16,0	18,0
Прохладные	17-18	3,0	6,0	9,0	12,0	15,0	18,0	21,0	24,0	27,0
	19-20	4,0	8,0	12,0	24,0	20,0	24,0	28,0	32,0	36,0
Безразличные	21-22	8,0	16,0	24,0	32,0	40,0	48,0	56,0	64,0	72,0
Тёплые	>22	16,0	32,0	48,0	64,0	80,0	96,0	112,0	144,0	144,0

Закаливание водой.

Действие воды как закаливающего фактора определяется ее теплопроводностью и теплоёмкостью.

Теплопроводность воды выше теплопроводности воздуха в 28 раз. Следовательно, находясь в воде, человек будет терять тепло значительно сильнее, чем при той же температуре воздуха. Например:

• воздух, имеющий температуру 15° С - кажется только прохладным, а вода 15°С - холодной;

• при 25°С воздух - теплым, а вода - прохладной;

• при 35°С воздух -жарким, а вода - теплой.

При учете наружного действия водных процедур на организм в первую очередь следует принимать во внимание температурный фактор. Механическое действие воды является второстепенным;

оно незначительно при обливании, несколько больше при душе и значительно при морских купаниях, особенно при сильном прибое. Ещё меньшее значение имеет химический состав воды; этот фак­тор должен приниматься во внимание только при пользовании спе­циальными источниками, содержащими растворенные газы и соли.

Водные процедуры принято делить на:

1) холодные (температура воды ниже 16° С);

2) прохладные (16-28° С);

3) безразличные (29 -35° С);

4) теплые (36 -39° С);

5) горячие (более 40° С).

Водные процедуры, отнимают большое количество тепла с по­верхности кожи, и оказывают более резкий температурный эф­фект, чем воздушные ванны.

Сначала под действием холодной воды происходит сужение поверхностных кровеносных сосудов, расположенных в коже и под­кожной клетчатке. В это время большая масса крови из этих сосудов перемещается в сосуды глубже расположенных органов. Кожа становится бледной и вследствие сокращения мышц около волосяных луковиц покрывается мелкими бугорками, т.е. стано­вится «гусиной» - первая фаза, сопровождается кратковременным ощущением озноба.

Если действие холодной воды продолжается, организм посте­пенно приспосабливается, отвечая усиленной выработкой тепла. В эту (вторую) фазу в организме активизируется обмен веществ, дея­тельность нервной и сердечно-сосудистой систем. Сердце начи­нает работать более энергично, кожные и подкожные сосуды расширяются, и большая масса крови перемещается от внутренних органов к периферии. Кожа при этом краснеет, появляется чувство приятной теплоты, «гусиная кожа» исчезает. Расширенные сосуды кожи и подкожного жирового слоя могут вместить значительное количество крови. Подвергая нервно-сосудистый аппарат такого рода гимнастике, можно повысить устойчивость организма к холоду и предупредить возникновение простудных заболеваний.

Если воздействие холодной воды по продолжительности будет для организма чрезмерным, то механизмы адаптации могут оказаться недостаточными. Наступит переохлаждение тела (третья фаза). При этом в организме возникает ряд неблагоприятных реакций, сопровождающихся уже вторичным сужением пери­ферических кровеносных сосудов. Наступает побледнение кожи, возникает чувство озноба, дрожь, и снова появляется синюшная «гусиная кожа». В результате сопротивляемость организма снижается, что влечет за собой развитие различных заболеваний. При появлении неблагоприятных признаков водную процедуру следует немедленно прекратить и принять меры для быстрого согревания тела.

Так как при закаливании водой основным фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры, то холодные водные процедуры должны быть кратковременными, и тем короче, чем холоднее вода.

Большое значение имеет температура окружающего воздуха. Водные процедуры следует начинать при температуре воздуха не ниже 18-20°С и лишь после адаптации организма переходить к более низкой температуре.

Основное условие закаливающих водных процедур - получение хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, необходимо совершать энергичные движения или растереть тело во избежание переохлаждения. С этой целью можно после окончания водной процедуры растереть тело махровым полотенцем.

Различные по продолжительности водные процедуры оказывают на человека разное действие: короткие повышают работоспособность, длительные наоборот снижают. При этом температура воды почти не изменяет указанного действия.

В целях закаливания водой применяют следующие формы:

обтирание и обливание, душ и купание.

Наиболее просты и доступны обтирание и обливание - именно с них рекомендуется начинать закаливание водой.

Обтирание.

Процедуру желательно проводить после утренней гигиеничес­кой гимнастики. В течение 1-2 мин. тело быстро обтирают отжатой губкой или мокрой салфеткой, затем энергично растирают насухо

махровым полотенцем. Любую водную процедуру необходимо начинать с теплой воды, постепенно снижая ее температуру. Обтирания начинают с 22-25°С, снижая температуру воды на 1°С через каждые 2-3 дня. Когда температура будет доведена до комнатной и организм адаптируется к обтираниям, можно присту­пить к более сильной процедуре - обливаниям.

Обливание.

Этот приём закаливания проводится так, чтобы вода широким потоком стекала по всему телу, обливая его как можно более равномерно. Начинать обливания рекомендуется водой, темпера­тура которой 30°С, и, постепенно переходя к более холодной, довести температуру воды до 15°С и ниже. Длительность процедуры не более 3-4 мин. После обливания также необходимо растереть тело полотенцем.

Душ.

Сильной закаливающей водной процедурой является прохлад­ный или холодный душ, который помимо температурного воздейс­твия оказывает еще и механическое. Душ в более короткий срок, чем обтирание или обливание, вызывает сильную местную и общую реакции организма. В начале закаливания температура воды должна быть 30-35° , а продолжительность - 1 минута. Затем длительность процедуры увеличивают до 2-х минут, и постепенно уменьшают температуру воды. В дальнейшем полезно принимать «контрастный душ», чередуя 2-3 раза в течение 3-х минут воду 30-35°С с водой 15-20°С. Регулярный прием душа должен вызывать

хорошее самочувствие, аппетит, бодрость, и способствовать вос­становлению работоспособности. Если появляются бессонница, возбуждение, раздражительность, необходимо временно прекратить прием душа.

Сразу после интенсивной мышечной работы не следует принимать водную процедуру низкой температуры. Начинать процедуру можно после небольшого отдыха и только тогда, когда кожа станет теплой и сухой. После водной процедуры необходимо тщательно растереть тело полотенцем.

В повышении устойчивости к простудным заболеваниям важную роль играют такие водные процедуры, как обмывания стоп, и полоскание горла холодной водой.

Обмывания стоп.

Рекомендуется проводить их ежедневно перед сном или утром в течение всего года, начиная с температуры воды 25-28°С, постепенно снижая её на 1°С через каждые 2-3 дня и довести до 16° С. После обмывания стоп их нужно вытереть насухо.

Полоскание горла.

Процедуру необходимо проводить ежедневно, утром и вечером, вначале при температуре воды 23°С, затем так же медленно снижая её до температуры водопроводной воды.

Купание в открытых водоёмах.

Купание - весьма сильное средство закаливания, при котором на организм действуют различные метеорологические и температурные факторы. Полезно сочетание этих факторов с движениями (т.е. плаванием). Начинать купания желательно при температуре воды и воздуха не ниже 18-20°С, и завершать

при температуре воды не ниже 10-12°С и воздуха 14-15°С. Время нахождения в воде зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности человека. Начинать нужно с 4-5 мин., доводя постепенно время купания до 15-20 мин. и более. В течение 4-5 дней купаться следует один раз в день, а затем - два раза с интервалом в 3-4 часа между купаниями.

Лучшее время для купания утро или вечер. После приема пищи купаться не рекомендуется, а только через 1-2 часа; иначе могут возникнуть нарушения в работе органов пищеварения, кровообра­щения и дыхания. Если человек купается натощак, то процедура должна быть кратковременной.

Не следует входить в воду сильно вспотевшим, или в состоянии озноба. Выйдя из воды необходимо тщательно растереться полотенцем.

Сильное воздействие на организм оказывает купание в море, при котором воздействие оказывают еще следующие факторы: хи­мический состав воды и механические раздражения. Растворенные в морской воде соли производят химическое раздражение кожи. Микроскопические кристаллы морской соли, главным образом хло­ристого натрия, оставаясь после испарения воды в железах кожи, в устье потовых и сальных желез, поддерживают долгое время лег­кое покраснение кожи. Удары волн увеличивают теплоотдачу, то­низируют нервную систему, возбуждают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, вызывают дополнительную работу мышц.

Длительные и частые купания могут вызвать расстройство сердеч­ной деятельности и перевозбуждение нервной системы.

Очень сильные формы закаливания: растирание снегом и купа­ние в проруби («моржевание»). Они требуют высокой степени закаленности и длительной предварительной подготовки. При этом большие требования предъявляются к сердечно-сосудистой системе. Переход к этим видам закаливания без разрешения врача недопустим.

Растирание снегом

Растирание сначала проводится в помещении и только при наличии достаточной закаленности и хорошего самочувствия - на открытом воздухе. Вначале растирают снегом верхнюю половину тела (не более 2 мин.) При низкой температуре воздуха и резком порывистом ветре процедуры на воздухе проводить нельзя.

Моржевание.

Для купания в проруби («моржевания») необходимо иметь прекрасное здоровье и быть действительно закаленным человеком.

Купание в проруби должно находиться под строгим контролем врача!

Переходить к такой сильной процедуре всем необязательно. Высокая чувствительность организма к холоду может быть прио­бретена и при использовании обычных средств закаливания. Время купания можно рассчитать по табл.№2.

Таблица №2

Продолжительность плавания (мин.-сек) в зависимости от температуры воды и режима холодовых нагрузок. (По данным В.Г.Бокши и Г.Д.Латышева).

t во­ды, С

Холодовые нагрузки для взрослых мужчин, ккап/м^2

Малая нагрузка

Средняя нагрузка

Большая нагрузка

Максимальная нагрузка

Предельная нагрузка

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

80

90

100

0

00:05

00:10

00:15

00:20

00:30

00:35

00:45

00:55

01:05

01:20

01:35

01:55

02:20

03:05

04:20

05:35

2

00:05

00:10

00:20

00:20

00:30

00:40

00:50

01:00

01:15

01:30

01:50

02:10

02:35

03:50

05:10

07:20

4

00:05

00:15

00:20

00:25

00:35

00:40

00:55

01:05

01:25

01:50

02:10

02:30

03:10

04:35

06:15

08:55

6

00:10

00:15

00:20

00:25

00:35

00:45

01:05

01:15

01:40

02:05

02:35

03:10

04:00

05:40

07:50

11:00

8

00:10

00:15

00:20

00:30

00:45

00:55

01:15

01:30

02:00

02:35

03:05

04:00

05:05

07:10

10:00

13:00

10

00:10

00:15

00:25

00:35

00:50

01:05

01:25

01:50

02:25

03:05

04:00

04:55

06:20

08:40

12:00

16:00

12

00:10

00:20

00:30

00:40

00:55

01:15

01:50

02:20

03:00

04:00

05:00

06:25

07:50

11:00

15:00

20:00

14

00:15

00:20

00:35

00:50

01:05

01:35

02:15

03:05

04:00

05:20

06:50

08:25

11:00

15:00

20:00

29:00

16

00:15

00:25

00:40

01:00

01:25

02:05

02:55

0405

05:30

07:20

09:20

12:00

14:00

19:00

28:00

18

00:20

00:30

00:50

01:25

01:55

02:50

04:10

05:50

07:55

11:00

13:00

16:00

19:00

28:00

20

00:20

00:40

01:05

01:45

02:40

04:20

06:20

08:50

12:00

15:00

18:00

23:00

30:00

22

00:30

00:50

01:30

02:40

04:35

06:30

09:40

13:00

18:00

25:00

30:00

24

00:40

01:20

02:30

04:50

07:35

12:00

17:00

23:00

26

00:55

02:20

05:00

09:30

16:00

23:00

Закаливание солнцем.

Солнечные лучи обладают сильным и разнообразным физико-химическим действием, что объясняется сложностью строения солнечных лучей, спектр которых состоит из видимых и невидимых лучей. Каждый цвет солнечного спектра имеет свои особые свойс­тва: красный цвет сильнее других греет, желтый и оранжевый -ярче всех светят, фиолетовый - скорее других разлагает бромистое серебро на фотопластинке, инфракрасные лучи дают тепло земле, а ультрафиолетовые (УФ) производят химическое действие. Благо­даря действию солнечных лучей на организм человека повышается обмен веществ, укрепляется нервная система, снижа­ется кровяное давление, углубляется дыхание, усиливается пото­отделение, увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, повышается поглощение кислорода и выделение углекислого газа, улучшается витаминный и минеральный обмен в организме, повышается работоспособность. Но это возможно только при правильном пользовании солнечными лучами. Неумелое, а самое главное неумеренное использование солнечной энергии наносит вред организму, приводит к тяжелым заболеваниям нервной системы, внутренних органов, ожогам кожи и др.

Очень полезно бактерицидное действие солнечных лучей. Изучение бактерицидного действия лучей различных длин волн показывает, что по своей активности они сильно отличаются друг от друга. В эксперименте УФ лучи обладают бактерицидным действием, а остальные от синих до инфракрасных на бактерий

такого действия не оказывают. Чем короче длина волны радиации, тем интенсивнее проявляется бактерицидное действие лучистой энергии.

Основное биологическое действие солнечных лучей на организм человека оказывают УФ лучи, представляющие собой крайний коротковолновый участок солнечного спектра. Однако этот участок спектра значительно ослабляется как самой атмосферой, так и разными примесями, находящимися в ней.

Поэтому для биологического эффекта солнечных лучей надо пользоваться ими в условиях максимально прозрачной атмосферы.

По мере приближения солнца к горизонту, даже при чистой атмосфере, очень сильно ослабевает его коротковолновое излучение.

Вследствие этого при небольшой высоте солнца над горизонтом не будет достаточного количества биологически активных лучей. Поэтому на курортах считается нерациональным принимать солнечные ванны при высоте солнца ниже 30°.

Под действием солнечных лучей кожа человека приобретает приятный коричневый оттенок (загар), что является следствием усиления пигментации. Пигментация кожи - это ответная реакция организма на солнечное облучение, способствующая защите организма от чрезмерного воздействия солнечных лучей. Загар является защитным барьером, охраняющим ткани и органы человека. После появления загара можно увеличить время пребывания на

солнце. Известно, что не у всех людей кожа одинаково реагирует на действие солнечных лучей: у одних загар появляется очень быстро и сохраняется долго, у других - значительно медленнее и быстро исчезает. Это обусловлено индивидуальными особен­ностями организма, чувствительностью кожи к солнечным лучам.

При приеме солнечных ванн нужно строго соблюдать ряд правил:

Нельзя принимать солнечные ванны непосредственно перед едой или сразу после приема пищи, можно приступать к приему солнечных ванн спустя 2-3 часа после еды, а заканчивать - за 1 час до приема пищи. Продолжительность процедуры вначале не должна превышать 5-7 мин., постепенно её доводят до 30 мин. о Солнечные ванны обычно дозируются по времени -минутный способ. Более точный способ - калорийный:

доза солнечной процедуры устанавливается по коли­честву тепловых единиц - калорий, которые может получить в определенный период данный человек. Прием солнечной ванны начинают лежа на спине, затем переворачиваются на один бок, потом на другой и далее на живот.

Находиться на солнце с непокрытой головой категорически запрещается.

Показателем положительного влияния солнечных ванн на организм человека являются хороший аппетит, сон, бодрое настроение, повышенная работоспособность. При первых признаках недомогания, выражающихся в плохом самочувствии,

сердцебиении, тошноте, головной боли и пр., следует немедленно прекратить прием солнечных ванн.

Необходимо учитывать влияние солнечных лучей на глаза. Прямые и отраженные лучи очень вредны для зрения человека. Для защиты глаз от солнечных лучей, как прямых, так и отра­женных, необходимо носить солнцезащитные (дымчатые) очки. Не следует читать во время приема солнечных ванн: сетчатка глаза очень чувствительна к действию ультрафиолетовой радиа­ции, но глаз устроен так, что хрусталик непроницаем для ультра­фиолетовых лучей. Таким образом, он защищает сетчатку глаза от повреждения, но со временем происходит снижение его аккомодационной способности. (Г.М. Куколевский, 1975 г.)

После приема солнечных ванн полезны водные процедуры, например, купание или душ. Никогда не следует купаться перед или во время приема солнечной ванны.

Солнечные ванны лучше принимать у реки, моря, где имеются наилучшие условия для действия УФ лучей благодаря отсутствию пыли. Оптимальное время для приема солнечных ванн - 9-12 часов в южных районах страны и 10-13 часов в средней полосе.

После первых солнечных ванн у части людей отмечается силь­ная кожная реакция: - покраснение кожи, появление чувства жже­ния, жара и боли. Это состояние свидетельствует о солнечном ожоге. В подобных случаях необходимо немедленно пре­кратить солнечную ванну. Потерпевшему необходимо оказать первую помощь.