Повторения

Повторение - это однократно выполненное упражнение. Например, вы сделали подряд, без остановок, 10 подъемов на бицепс. Это и есть 10 повторений. В бодибилдинге практикуется такая схема. Сначала 10-12 повторений в сете, не меньше. Понятно, что сделать их все можно лишь с небольшим весом. Такой вес страхует от травм еще неокрепшие связки. А вот позже, когда связки станут прочными, веса "тяжелеют" ровно на столько, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений. Такой диапазон повторений на культуристическом сленге называют "зоной роста", поскольку такое число повторов наиболее эффективно растит мышцы.

Сеты

Сет - это комбинация из нескольких повторений одного упражнения. Проще говоря, 10 повторений подъема на бицепс формируют один сет. Новичкам каждое упражнение (особенно первое в комплексе) надо начинать с 1-2 легких "разогревочных" сетов, и только потом переходить к основным "рабочим". Когда "вводный" период тренинга закончится, вы будете делать по 6-8 повторений в ваших "рабочих" сетах. Берите такой вес, с которым можете выполнить предписанное число повторений до "отказа". Что такое мышечный "отказ"? Это состояние, при котором вы уже не способны сделать ни одного технического повторения. Если вы не можете "дожать" все "назначенные" повторения, значит, вес для вас слишком тяжелый. И наоборот, когда вы чувствуете, что запросто осилите больше повторений, чем указано в схеме, вес для вас маловат. Исходя из этого, скорректируйте нагрузку для следующего сета.

Техника

Некоторые культуристы, чтобы взять тяжелый вес, "забрасывают" его всем телом или толчком ног, или используют силу инерции. Такое жульничество называется "читингом". Для новичка это совершенно недопустимо: "читинг" разгружает целевую мышцу, и упражнение теряет смысл. Уясните раз и навсегда: надо работать с весом, который не портит технику, а не хвататься за супертяжелые веса, "читинговать" и нарываться на травмы.

Скорость

Все движения нужно выполнять медленно, размеренно и плавно. "Скоростные" повторения с рывками и "дерганьями" опасны для мышц и соединительных тканей. В общем, и целом, "темпоритм" должен быть такой: позитивное сокращение (подъем веса) - 1-2 секунды, короткая пауза в пиковой точке, и негативное сокращение (опускание веса) - 2 секунды.

Дыхание

Перед каждым повторением делайте глубокий вздох, а вдыхайте на самой трудной точке подъема. И никогда не задерживайте дыхание на целое повторение.

Паузы между сетами

Отдыхайте ровно столько, сколько требуется вашим мышцам, чтобы очухаться после предыдущего сета. Обычно, для этого хватает 45-90 секунд. Крупным группам мышц для восстановления нужно больше времени, малые приходят в себя побыстрее. Но только не затягивайте паузы, не болтайте с соседями по залу - эта пустая трата времени. Один важный момент: вес, с которым вы будете работать, самым прямым образом зависит от продолжительности отдыха между сетами. Если вы хотите сделать акцент на наращивании силы, отдыхайте чуть дольше. Более короткие паузы вынудят вас взять вес поменьше, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.