Амплитуда движений

Все движения старайтесь делать с полной, естественной амплитудой, чтобы мышца развивалась по всей своей длине.

Частота тренировок

Допустим, в понедельник вы проработали все группы мышц. Стоит ли проводить такое же "мероприятие" во вторник и в среду? Нет. Дело в том, что телу на восстановление требуется как минимум 48, а иногда даже 72 часа. Процессам, идущим в мышцах на клеточном уровне, необходима "поддержка" в виде отдыха и притока питательных веществ. И пока мышцы не получат свое, нельзя подвергать их очередной "бомбежке". Запомните простое правило: если мышца хотя бы слегка побаливает, отложите ее проработку. С другой стороны, чересчур "разреженный" тренинг ( с перерывами больше четырех дней) для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант - тренироваться каждые 2-3 дня. (Например: понедельник - среда - пятница и т.п.)

Продолжительность тренировок

Если вы будете четко следовать нашей схеме, на все про все у вас уйдет от 45 до 60 минут. Даже не думайте о "марафонских" двухчасовых тренировках: мало кто способен пережить такой моральный и физический напряг. Качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.

Как растет мышца

Выполнение упражнений сопровождается массированным разрушением мышечных клеток. Вот поэтому на следующее утро после тренировки вы чувствуете некоторую разбитость, боли и тяжесть в мышцах. Далее организм "включает" механизм заживления повреждений, который приводит к увеличению мышечного объема. Это похоже на срастание кости после перелома: место перелома утолщается и становится намного прочнее. Понятно, что на следующую тренировку можно отправляться только тогда, когда восстановительные процессы полностью завершены. Как установили физиологи, при наблюдении всех условий отдыха период восстановления мышцы составляет около 72 часов. Поскольку этот срок является идеальным, на практике фазу восстановления обычно удлиняют до 96 часов. Важно помнить, что отдохнуть после тренинга должны не только мышцы, но и все физиологические системы, эндокринная и нервная. Вот поэтому сегодня бодибилдинг отказался от ежедневных тренировок. Даже если вы будете тренировать разные мышцы, организм в целом не успевает как следует отдохнуть.

Источник: FLEX

Рост мышц: сколько надо времени?

Есть такие счастливчики, которым достаточно дотронуться до "железа" - и мышцы их начинают расти, как грибы после дождя. Но это, дорогие друзья, исключения из правил! Нам с вами, простым смертным, каждое полкило "массы" даются колоссальным трудом! И это надо вдолбить себе в голову сразу, - чтобы потом не было разочарований. Но только не падайте духом: грамотный тренинг и правильная диета - гарантия того, что вы обязательно вырастете! И еще одна хорошая новость: в первый год тренинга набор силы и массы идет прямо таки фантастическими темпами. Скорость роста мускулатуры зависит от определенных факторов. Некоторые из них не поддаются нашему с вами контролю, так что их надо принять, как данность. Это генетика, структура костей, возраст, пол и особенности мышечных волокон (те, у кого в мышцах преобладают "быстрые" волокна, быстрее наращивают объем). И все же, самые ответственные факторы - в наших с вами руках. Это ваша физическая форма до начала тренировок, программа, по которой вы будете работать, интенсивность тренинга, питание, полноценный отдых и сон. И наконец, главные "движущие силы" роста - те, что не укладываются в научные рамки. Это страсть, отвага, дисциплинированность, терпение и вера в себя. Разум - важнейшее оружие культуриста: человек разумный всегда получает то, чего хочет. Мечты сбываются!