Разведения на наклонной скамье

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти чуть согнуты. Роланд разводит гантели до максимальной растяжки грудных. В нижней точке локти у него отогнуты назад, а мизинцы повернуты вверх (это помогает сохранять постоянное напряжение). Затем усилием грудных Роланд возвращает гантели в стартовую позицию.

Жим штанги на наклонной скамье

Роланд считает, что штанга не очень-то подходит для проработки грудных: солидная часть нагрузки переходит на плечи, и грудь недобирает стимуляции. И все же, одно упражнение со штангой он делает: жим на скамье с наклоном 45 градусов. "Хват чуть шире плеч, - объясняет он. - Медленным, плавным движением я опускаю гриф на верх груди. Затем выжимаю вверх с ускорением, в пиковой точке задерживаюсь и напрягаю грудные".

Разведение лежа

"Это упражнение похоже на разведение на наклонной скамье, но нагрузка ложится в основном на внешние и средние части грудных, - говорит Роланд. - Я делаю разведения только после того, как грудь хорошо разогрелась. В нижней точке здесь очень большая растяжка, есть риск порвать мышцы. Поэтому важно не перебрать с весом. Я ложусь на горизонтальную скамью, поднимаю руки с гантелями вверх. Локти чуть согнуты, ладони повернуты друг к другу. Из этой точки я медленно опускаю гантели через стороны как можно ниже. Внизу не задерживаюсь, сразу возвращаюсь наверх, по дуге. Локти зафиксированы. Наверху напрягаю грудь и задерживаюсь секунды на две".

Жим гантелей на наклонной скамье

Это одно из любимых упражнений Роланда. Чтобы исключить помощь мышц спины, он делает жим с поднятыми ногами. "На старте руки с гантелями возле плеч, - объясняет он. - Из этой позиции я выжимаю их по дуге вверх, до касания. Делаю паузу на две секунды, но грудь не расслабляю. Затем медленно и напряженно возвращаюсь в исходное положение. И всегда стараюсь добиться полной растяжки и максимального сокращения".