4. Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. Например, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека; в то же время для больного со сколиозом, остеохондрозом и др. они способствуют решению непосредственно лечебной задачи – увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника. Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть и тренировочными (оздоровительными), и специальными, с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень важное значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется, в основном, расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, а также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха. Так, например, в МГУ успешно проводятся занятия по плаванию со студентами специального учебного отделения, разработаны методики занятий плаванием при:

1) нарушениях осанки и деформации опорно-двигательного аппарата;

2) заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

3) заболеваниях органов дыхания;

4) неврозах.

5. Полезные советы

Традиционно перед занятиями фитнесом предлагается провести тестирование, которое позволит определить вашу физическую форму и интенсивность дальнейших занятий. Можно воспользоваться так называемой пробой Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное представление о физической подготовленности и состоянии сердечно-сосудистой системы. Ее несложно сделать самим.

В состоянии покоя измеряются пульс за 10 с, затем артериальное давление. Далее, не снимая манжетки тонометра, делаете 20 приседаний за 30 с. Сразу измеряете пульс за 10 с, а потом – артериальное давление. В течение 5 мин проводите следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс за 10 с, затем измеряете артериальное давление. Все результаты записываете. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы с секундной стрелкой.

Оценка результатов.

1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выражено учащается пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160 – 180 мм рт. ст., а диастолическое снижается до 50 – 60 мм рт. ст.

2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности, предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов). После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального давления до 180 – 220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное давление не изменяется или тоже повышается.

3. Гипотонический тип реакции (неблагоприятный, указывает на крайнюю степень утомления сердечно-сосудистой системы). После нагрузки выявляется резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное давление.

4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное давление повышается до 180 – 220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.

При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом умножается на 6. Перед началом упражнений потренируйтесь считать пульс. Для этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете почувствовать свой пульс.

Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6. Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 – 50 = 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша задача – во время тренировки считать пульс, и если число ударов за 10 с будет больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10 с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку можно смело увеличивать.

Можно пройти степ-тест для определения вашей тренированности. Для этого возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25 см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем – левой; шаг на пол правой ногой, затем – левой. Это один полный цикл упражнения. Скорость движения – один цикл за 4 с. Если вы любите двигаться под музыку, то скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту. Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой, начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит, задан правильный ритм. Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6. Сравните свои показания с данными, которые даются ниже.

Для женщин 20 – 29 лет. Отлично: 78 – 84 ударов в минуту, очень хорошо: 86 – 88, хорошо: 90 – 92, удовлетворительно: 94 – 104, плохо: 106 – 112, очень плохо: 114 – 130.

Для мужчин 20 – 29 лет. Отлично: 68 – 72 ударов в минуту, очень хорошо: 74 – 80, хорошо: 82 – 84, удовлетворительно: 86 – 94, плохо: 96 – 102, очень плохо: 104 – 118.

Для женщин 30 – 39 лет. Отлично: 78 – 84 ударов в минуту, очень хорошо: 86 – 90, хорошо: 92 – 94, удовлетворительно: 96 – 106, плохо: 108 – 112, очень плохо: 114 – 132.

Для мужчин 30 – 39 лет. Отлично: 70 – 76 ударов в минуту, очень хорошо: 78 – 82, хорошо: 84 – 86, удовлетворительно: 88 – 94, плохо: 96 – 102, очень плохо: 104 – 118.

Для женщин 40 – 49 лет. Отлично: 82 – 86 ударов в минуту, очень хорошо: 88 – 90, хорошо: 92 – 94, удовлетворительно: 96 – 108, плохо: 110 – 114, очень плохо: 116 – 134.

Для мужчин 40 – 49 лет. Отлично: 74 – 78 ударов в минуту, очень хорошо: 80 – 84, хорошо: 86 – 88, удовлетворительно: 90 – 98, плохо: 100 – 106, очень плохо: 108 – 120.

Для женщин 50 лет и старше. Отлично: 82 – 88 ударов в минуту, очень хорошо: 90 – 94, хорошо: 96 – 98, удовлетворительно: 100 – 110, плохо: 112 – 116, очень плохо: 118 – 136.

Для мужчин 50 лет и старше. Отлично: 74 – 80 ударов в минуту, очень хорошо: 82 – 86, хорошо: 88 – 90, удовлетворительно: 92 – 98, плохо: 100 – 106, очень плохо: 108 – 124.

Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.

Время от времени (через 1 – 3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.

Тест на гибкость

Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить к стене, чтобы получилась неподвижная опора. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой. Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3 – 4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – 5 см, плохо – 15 см.

Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.

В какое время дня лучше начинать тренировки

Эффективность ваших занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление, а в кровь выбрасывается больше гормонов. Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты. Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5 – 2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы. Второй пик физической активности приходится на период 16.00 – 20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления. Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).

Нельзя начинать оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5 – 2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце. Известно также, что энергетическая тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции.

Структура тренировки при остеопорозе

Тренировка начинается с разминки, затем заминки и расслабления. Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движений. Движения разминки несложные, в среднем темпе, продолжительность разогрева не менее 7 – 10 мин. Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается частота сердечных сокращений. Если резко прекратить тренировку, может закружиться голова из-за недостатка крови, притекающей к мозгу. Во время заминки все приходит в норму. Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Время заминки – 35 мин. И, наконец, упражнение на расслабление включает защитные механизмы организма против внезапных изменений в длине мышц. Стретчинг (или упражнения на растягивания) предупреждает появление мышечной боли и способствует ее быстрому прекращению, если эта боль уже возникла. Стретчинг выполняется медленно, с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8 – 10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8 – 10 с и отпускайте мышцу.

Главное, чтобы занятия проходили регулярно. Вполне достаточно, если вы будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и 2 тренировок в неделю. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 мин. Вы просто молодец, что стремитесь к успеху, но он не придет после трех-четырех занятий. Наберитесь терпения, тренировки теперь – ваша жизненная необходимость, это любовь на всю оставшуюся жизнь.

Рекомендуется измерять интенсивность тренировок путем подсчета пульса 3 раза во время занятия: через 5 мин после начала интенсивной работы (чтобы проверить, работаете ли вы достаточно интенсивно), после завершения интенсивной части, после заминки, чтобы проверить, восстановился ли ваш пульс. Он должен быть приближен к пульсу покоя.

Если ваш пульс показывает, что интенсивность недостаточно высока, ее следует повысить путем ускорения темпа музыки, добавления прыжков (если не противопоказаны ударные нагрузки), увеличения амплитуды движения рук и ног. Во время измерения пульса ни в коем случае не останавливайтесь, ходите по комнате и считайте, так как после окончания интенсивного движения пульс быстро падает, приступайте к его подсчету незамедлительно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Дикуль В.И. «Как стать сильным» / В.И. Дикуль, А.А. Зиновьева. – М., 1990.

2. Литвинов Е.Н. «Как стать сильным и выносливым» / Е.Н. Литвинов, Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон. – М., 1984.

3. Менхин Ю.В. «Физическая подготовка в гимнастике» / Ю.В. Менхин. – М., 1989.

4. Синяков А.Ф. «Самоконтроль физкультурника» / А.Ф.Синяков. – М., 1987.

5. Куценко Г.И. "Книга о здоровом образе жизни" / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. – М.: ПРОФИЗДАТ, 1987.

6. Популярная медицинская энциклопедия, Москва, "Советская энциклопедия" 1979.

7. Большая советская энциклопедия, Москва, "Советская энциклопедия" 1971.

20