- •Издательство московского университета 1993
- •Глава 1
- •1.2. Классификация средств оптимизации функциональных состояний
- •Содержание кофеина в некоторых напитках
- •Классификация психотропных препаратов
- •Глава 2 методы саморегуляции состояний
- •2.1. Общая характеристика методов саморегуляции и возможности их применения в прикладных условиях
- •2.2. Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •2.3. Аутогенная тренировка (at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
- •«Тепло» (2-е упражнение)
- •«Дыхание» (3-е упражнение)
- •«Сердце» (4-е упражнение)
- •«Живот» (5-е упражнение)
- •«Лоб» (6-е упражнение)
- •Полный комплекс прт
- •Завершающие варианты
- •Сокращенные комплексы прт
- •Текст занятий по методике аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги: Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)
- •Модификация at в форме гетеротренинга
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга а. Погружение
- •Б. Выход из погружения
- •2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Глава 3 вспомогательные средства оптимизации состояния
- •3.1. Музыкальные и цветомузыкальные воздействия
- •3.2. Специализированные виды гимнастики
- •Упражнения общеукрепляющей гимнастики
- •Тонизирующее упражнение
- •Упражнения для позвоночника
- •Упражнения для плечевого пояса и мышц груди
- •Упражнения для тазового пояса
- •Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук
- •Упражнения для ног
- •Комплекс позотонической гимнастики
- •Комплексное позотоническое упражнение
- •Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса
- •Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями
- •Дыхательная гимнастика
- •Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием
- •1. Полное дыхание
- •2. Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием
- •3. Дыхание через одну ноздрю
- •4. Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости
- •7. Упражнение с резким выдохом сидя
- •3.3. Приемы самомассажа
- •Пояснения к технике проведения самомассажа
- •Противопоказания к проведению самомассажа
- •Примечания
- •Самомассаж лица
- •Область щек и нижней челюсти
- •Область бровей
- •Заключительный этап
- •Самомассаж головы и шеи Волосистая часть головы
- •Область шеи и надплечий
- •Заключительные упражнения
- •Глава 4 организация кабинетов психологической разгрузки в производственных условиях
- •4.1. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки на производстве
- •4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы кпр
- •4.3. Оценка эффективности занятий в кпр
- •Эту анкету с целью выяснения результатов занятий,проводимых в кабинете психологической разгрузки ответы, совпадающие с вашим мнением, подчеркните
- •Благодарим за помощь
- •Научное издание
- •Психопрофилактика стрессов
Полный комплекс прт
1. Я успокаиваюсь
2. И сосредоточиваюсь на своем лице
3. Мое лицо спокойно
4. Все мое тело спокойно
5. Весь мой организм спокоен
6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице
7. Оно спокойно и неподвижно
8. Мое внимание переходит на мои руки
9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть
10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют
11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют
12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют
13. Обе мои руки полностью расслабленные и теплые
14. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено па моих (теплых) пальцах
15. Мое внимание переходит на мое лицо
16. Оно спокойно и неподвижно
17. Все мое тело спокойно и неподвижно
18. Мое внимание переходит на мои ноги
19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть
20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют
21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют
22. Мои бедра расслабляются и теплеют
23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые
24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах
25. Мое внимание переходит на мое лицо
26. Оно спокойно и неподвижно
27. Все мое тело спокойно и неподвижно
28. Мое внимание переходит на мое туловище
29. Оно полностью расслабленное и теплое
30. Мое внимание останавливается на моей груди
31. Мое дыхание спокойное, легкое
32. Мое (пассивное) внимание сосредоточивается на моем сердце
33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно
34. Оно отдыхает
35. Мое внимание переходит на мое лицо
36. Оно спокойно и неподвижно
37. Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно
38. Весь мой организм отдыхает
Завершающие варианты
1-й вариант (обычное завершение)
39. Я отдыхаю
40. Я отдохнул и успокоился (или)
Я отдохнул, успокоился и набрался сил
2-й вариант (усыпляющее завершение)
39. Появляется сонливость
40. Она усиливается
41. Становится все глубже и глубже
42. Тяжелеют веки
43. Наступает сон
3-й вариант (активирующее завершение)
39. ...и набирается сил
40. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела
41. Все мои мышцы становятся легкими и упругими
42. Мое внимание на моем лице
43. Мышцы моего тела подвижные и легкие
44. Сонливость рассеялась
45. Я все бодрее и бодрее
46. Дышу глубоко
47. Моя голова отдохнувшая, ясная
48. Мое самочувствие хорошее, бодрое
49. Я полон энергии
50. Я готов действовать!
51. Встать!
Сокращенные комплексы прт
1-й вариант
1. Я успокаиваюсь
2. И сосредоточиваюсь на своем лице
3. Мое лицо спокойно
4. Все мое тело спокойно
5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть
6. Мои руки полностью расслабленные и теплые
7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть
8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые
9. Все мое тело спокойно и неподвижно
10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое
11. Мое дыхание спокойное, легкое
12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно
13. Оно отдыхает
14. Весь мой организм отдыхает
15. Я отдыхаю
16. Я отдохнул и набрался сил
17. Самочувствие хорошее
2-й вариант
1 . Я успокаиваюсь
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое
3. Мое дыхание спокойное, легкое
4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно
5. Я отдохнул и набрался сил
6. Самочувствие хорошее
С хорошим образцом более развернутой модификации AT. предназначенной скорее для профилактики пограничных состояний эмоционального перенапряжения и стресса, можно ознакомиться [169. С. 113, 117—120].
Далее, нам представляется интересным обратиться к рас смотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем данная ме1-тодика имеет ряд характерных особенностей.
Методика разработана Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном и имеет специальное название—аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники — предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения. построение формул и всего текста занятий от первого лица), однако ее основной особенностью является введение специальных упражнений на формирование конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций [64; 68].
По данным авторов аутоофтальмотренинга, комплекс упражнений эффективно усваивается каждым здоровым человеком за 1—1,5 месяца при ежедневном проведении тренировок. Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда.
Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.