- •Издательство московского университета 1993
- •Глава 1
- •1.2. Классификация средств оптимизации функциональных состояний
- •Содержание кофеина в некоторых напитках
- •Классификация психотропных препаратов
- •Глава 2 методы саморегуляции состояний
- •2.1. Общая характеристика методов саморегуляции и возможности их применения в прикладных условиях
- •2.2. Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •2.3. Аутогенная тренировка (at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
- •«Тепло» (2-е упражнение)
- •«Дыхание» (3-е упражнение)
- •«Сердце» (4-е упражнение)
- •«Живот» (5-е упражнение)
- •«Лоб» (6-е упражнение)
- •Полный комплекс прт
- •Завершающие варианты
- •Сокращенные комплексы прт
- •Текст занятий по методике аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги: Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)
- •Модификация at в форме гетеротренинга
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга а. Погружение
- •Б. Выход из погружения
- •2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Глава 3 вспомогательные средства оптимизации состояния
- •3.1. Музыкальные и цветомузыкальные воздействия
- •3.2. Специализированные виды гимнастики
- •Упражнения общеукрепляющей гимнастики
- •Тонизирующее упражнение
- •Упражнения для позвоночника
- •Упражнения для плечевого пояса и мышц груди
- •Упражнения для тазового пояса
- •Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук
- •Упражнения для ног
- •Комплекс позотонической гимнастики
- •Комплексное позотоническое упражнение
- •Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса
- •Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями
- •Дыхательная гимнастика
- •Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием
- •1. Полное дыхание
- •2. Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием
- •3. Дыхание через одну ноздрю
- •4. Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости
- •7. Упражнение с резким выдохом сидя
- •3.3. Приемы самомассажа
- •Пояснения к технике проведения самомассажа
- •Противопоказания к проведению самомассажа
- •Примечания
- •Самомассаж лица
- •Область щек и нижней челюсти
- •Область бровей
- •Заключительный этап
- •Самомассаж головы и шеи Волосистая часть головы
- •Область шеи и надплечий
- •Заключительные упражнения
- •Глава 4 организация кабинетов психологической разгрузки в производственных условиях
- •4.1. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки на производстве
- •4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы кпр
- •4.3. Оценка эффективности занятий в кпр
- •Эту анкету с целью выяснения результатов занятий,проводимых в кабинете психологической разгрузки ответы, совпадающие с вашим мнением, подчеркните
- •Благодарим за помощь
- •Научное издание
- •Психопрофилактика стрессов
3.2. Специализированные виды гимнастики
Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений — давно и хорошо известный способ нормализации функционального состояния. Повышение общей физической подготовки, влияющей на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний, не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные системы закаливания, нормализация режима двигательной активности широко используются в этих целях.
В плане организации профилактических мероприятий, призванных предотвратить или минимизировать развития негативных стрессовых реакций, вопрос использования физических упражнений приобретает особое значение. Хорошо известен тот факт, что нарастающее эмоциональное возбуждение можно уменьшить, а иногда и ликвидировать, если человек имеет возможность проделать несколько активных движений: сделать ряд интенсивных физических упражнений, пробежаться, просто походить некоторое время быстрым шагом и т. д. Исследователи полагают, что часто состояния стресса, особенно хронического стресса, развиваются из-за недостаточной возможности человека, ведущего малоактивный образ жизни, осуществить так называемое двигательное «отреагирование» эффектов стресса, которое становится возможным в случае выполнения ряда активных двигательных актов.
По данным некоторых авторов, исследующих проблемы механизмов оздоровительного влияния физических упражнений, существуют три основных механизма профилактического и коррекционного воздействия физических нагрузок. К ним относятся, механизмы, действующие непосредственно во время выполнения упражнений; механизмы, действующие после выполнения упражнений в течение некоторого короткого периода; механизмы длительного действия [207]. Таким образом, оптимизирующий «антистрессовый» эффект может быть как актуальным, так и пролонгированным. Экспериментальные данные, полученные во время исследований, таким образом позволяют объяснить, почему люди, ведущие активный, подвижный образ жизни, часто более устойчивы к стрессовым воздействиям.
Что касается типов упражнений, рекомендуемых в качестве профилактического средства борьбы со стрессом, можно привести некоторые рекомендации по подбору программ физических упражнений, основанные на соответствии упражнений ряду критериев [207]. Первый из них—упражнения должны быть такими, при которых поддерживается более высокий уровень потребления кислорода (характерный пример — тренировки на выносливость). Далее, каждое упражнение должно состоять из ритмических и координированных движений. Кроме того, следует использовать так называемые нейтральные, «неэгоцентрические» упражнения. По приведенным авторами определениям «упражнение является эгоцентрическим, если в его выполнении непосредственно отражается оценка пациентом своего «Я». Тогда неэгоцентрическое упражнение—это любое физическое упражнение, свободное от этого компонента самооценки» [207. С. 181].
Вместе с тем как косвенные средства профилактики хронических стрессовых состояний могут быть рекомендованы комплексы упражнений, позволяющие снимать напряжение определенных групп мышц. Например, в случаях воздействия интенсивных нагрузок на локальные участки тела, приводящих к развитию позотонического утомления, целесообразно использовать разминку соответствующих мышечных групп [99; 100; 127].
Различные программы физических упражнений также могут служить хорошим дополнительным средством изменения состояния в процессе обучения приемам психологической саморегуляции. Например, полезно включать в состав комплексных систем ПСР на этапе выхода из состояния релаксации специальные циклы упражнений — активизирующие упражнения общей направленности, специальные программы, элементы танцевальных движений. Получены данные, свидетельствующие, что такого рода приемы являются действенным элементом в процессе направленного формирования оптимальных функциональных состояний [41; 212]. При этом специализированные виды упражнений могут оказывать как опосредованное, так и прямое влияние на состояние человека.
Рассматривая вопрос о применении физических упражнений в производственных условиях, следует учитывать, что возможность использования физических тренировок ограничена разными факторами: особенностями производственных помещений (наличием свободного места, чистотой воздуха и др.), лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. Кроме того, их назначение должно быть согласовано с медицинской службой предприятия.
Большой популярностью пользуется включение производственной гимнастики непосредственно в процесс работы для активизации состояния организма или с целью перераспределения мышечных усилий для снятия излишнего напряжения [127]. Как обобщение имеющегося опыта, выделяют 2 основные формы производственной гимнастики, которые могут быть рекомендованы к использованию: вводная гимнастика и упражнения по типу физкультурной паузы [97].
Вводная гимнастика заключается в выполнении комплексов физических упражнений, систематически проводимых непосредственно перед началом рабочего дня. Основная цель здесь — ускорение процесса врабатывания для более быстрого достижения высокого уровня работоспособности, а также для общего укрепления здоровья. Обычно продолжительность вводной гимнастики составляет 5—7 мин.
Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных, с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель физкультурных пауз — на короткое время изменить характер выполняемой деятельности (например, при малоподвижной работе, выполняемой сидя, во время физкультурных пауз рекомендуется проделать ряд активных упражнений в движении и стоя) и за счет этого обеспечить поддержание нужного уровня работоспособности. Длительность физкультурной паузы обычно составляет не более 5—10 мин.
При практической организации работ по профилактике стрессовых состояний преимущество, как правило, отдается таким видам специализированной гимнастики, которые наряду с незначительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести облегченные комплексы общеукрепляющей гимнастики, упражнения для снятия локализованного мышечного напряжения, дыхательные упражнения.
Ниже приводятся комплексы упражнений по соответствующим рубрикам. Они представлены в избыточных вариантах как по количественному, так и по качественному составу. Это облегчает подбор разнообразных внешне, но сходных по направленности циклов упражнений для текущей профилактической работы. Для их подготовки использовались разработанные медиками и гигиенистами рекомендации [38; 41; 99; 100; 127; 150; 185; 212].