- •Издательство московского университета 1993
- •Глава 1
- •1.2. Классификация средств оптимизации функциональных состояний
- •Содержание кофеина в некоторых напитках
- •Классификация психотропных препаратов
- •Глава 2 методы саморегуляции состояний
- •2.1. Общая характеристика методов саморегуляции и возможности их применения в прикладных условиях
- •2.2. Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •2.3. Аутогенная тренировка (at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
- •«Тепло» (2-е упражнение)
- •«Дыхание» (3-е упражнение)
- •«Сердце» (4-е упражнение)
- •«Живот» (5-е упражнение)
- •«Лоб» (6-е упражнение)
- •Полный комплекс прт
- •Завершающие варианты
- •Сокращенные комплексы прт
- •Текст занятий по методике аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги: Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)
- •Модификация at в форме гетеротренинга
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга а. Погружение
- •Б. Выход из погружения
- •2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Глава 3 вспомогательные средства оптимизации состояния
- •3.1. Музыкальные и цветомузыкальные воздействия
- •3.2. Специализированные виды гимнастики
- •Упражнения общеукрепляющей гимнастики
- •Тонизирующее упражнение
- •Упражнения для позвоночника
- •Упражнения для плечевого пояса и мышц груди
- •Упражнения для тазового пояса
- •Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук
- •Упражнения для ног
- •Комплекс позотонической гимнастики
- •Комплексное позотоническое упражнение
- •Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса
- •Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями
- •Дыхательная гимнастика
- •Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием
- •1. Полное дыхание
- •2. Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием
- •3. Дыхание через одну ноздрю
- •4. Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости
- •7. Упражнение с резким выдохом сидя
- •3.3. Приемы самомассажа
- •Пояснения к технике проведения самомассажа
- •Противопоказания к проведению самомассажа
- •Примечания
- •Самомассаж лица
- •Область щек и нижней челюсти
- •Область бровей
- •Заключительный этап
- •Самомассаж головы и шеи Волосистая часть головы
- •Область шеи и надплечий
- •Заключительные упражнения
- •Глава 4 организация кабинетов психологической разгрузки в производственных условиях
- •4.1. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки на производстве
- •4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы кпр
- •4.3. Оценка эффективности занятий в кпр
- •Эту анкету с целью выяснения результатов занятий,проводимых в кабинете психологической разгрузки ответы, совпадающие с вашим мнением, подчеркните
- •Благодарим за помощь
- •Научное издание
- •Психопрофилактика стрессов
4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы кпр
На основании накопленного опыта практической работы КПР можно сделать следующие выводы о требованиях к их организации и необходимому обеспечению.
Кабинет психологической разгрузки должен быть достаточно просторным—не менее 25 кв. м., чтобы одновременно там могли находиться в комфортных условиях 10—12 человек. Расширение площади для увеличения числа посещающих сеансы нецелесообразно, поскольку большое количество одновременно занимающихся людей помешают друг другу и контакту ведущего занятия с каждым человеком. Кроме того, проведение тестовых обследований до и после сеанса психологической разгрузки, необходимое для контроля за состоянием людей, значительно растягивается во времени и становится затруднительным при большой величине групп занимающихся.
Помещение КНР должно быть шумозащищенным, уютным, располагающим к расслаблению и отдыху. Интенсивность освещения рекомендуется регулировать в широком диапазоне—от максимально яркого до полного затемнения в зависимости от особенностей проводимых сеансов и этапа их реализации. Необходимо наличие установки для кондиционирования воздуха, желательно иметь увлажнитель воздуха. Кроме того, оптимальный микроклимат помогают поддерживать комнатные растения, которые одновременно хорошо оформляют помещение. Цвет стен, пола. мебели, портьер подбирается в соответствии с требованиями технической эстетики. Главное требование в этом случае—использование спокойных пли нейтральных цветовых тонов, не вызывающих дополнительного возбуждения или раздражения. Наиболее приемлемыми являются цвета зелено-голубой и песочно-серой гаммы. Различные детали интерьера по окраске должны гармонировать между собой.
На стенах кабинета желательно устраивать еженедельно меняющиеся экспозиции фотографий пейзажей природы, архитектурных композиций и т. п. Однако их число не должно быть слишком большим. Лучше ограничиться 3—4 фотографиями, которые хорошо гармонируют друг с другом.
В целях удобства выполнения релаксационных упражнений и для обеспечения условий для занятий специализированной гимнастикой необходимо создать мягкое покрытие пола (ковер, палас и т. п.).
Обязательным условием для проведения занятий является наличие мягких кресел (типа самолетных, с подлокотниками и подголовником). Они располагаются таким образом, чтобы каждый человек, приняв в нем наиболее удобное положение, мог видеть экран для показа слайдов.
На рис. 2 показан один из наиболее простых вариантов схемы КПР, организованного в пространстве одной комнаты. Необходимо тщательно продумать размещение операторского пульта для управления слайд-программами и музыкальными воздействиями. В этих целях желательно выделить отдельное небольшое помещение (операторскую), в котором находилась бы необходимая аппаратура и размещались специальные шкафы для хранения технических средств и материалов.
Для технического оснащения КПР могут быть использованы: диапроекторы типа «Кодак», «Альфа», «Свитязь» или аналогичные по техническим характеристикам приборы; магнитофоны типа «Тембр-2», «Ростов-101», «Юпитер-202», которые обеспечивают длительное и качественное воспроизведение звукозаписи; специальные противошумные наушники типа ВНИИОТ-4А.
Рис. 2. Схема расположения мебели и оборудования в КПР. Обозначения: к—кресла, э—экран для показа слайдов, с—слайд-проектор, м—магнитофон, б — библиотека слайдов, ф — фонотека
В КПР должны иметься фонотека магнитофонных записей музыкальных программ и библиотека слайдов. В фонотеке подбирается музыкальный материал по двум рубрикам: для входа в состояние аутогенного погружения и для выхода из него. Для удобства проведения сеанса на одной кассете должны быть записаны мелодии из обеих рубрик. Время звучания музыкальной программы должно быть приведено в соответствие с временным распределением этапов сеанса. Библиотека слайдов подбирается по тематическим рубрикам: природа, пейзажи, архитектурные композиции, представители растительного и животного мира. художественные произведения. В составе библиотеки должны быть как цветные, так и черно-белые слайды (последние предъявляются на входе в состояние аутогенного погружения). Короткие слайд-программы могут подбираться непосредственно перед
сеансом.
Проведение сеансов может осуществляться с помощью специальных записей или под непосредственным руководством методиста-психолога. При этом на начальных этапах обучения приемам саморегуляции следует стремиться к проведению занятий психологом. В дальнейшем возможна замена непосредственно присутствующего ведущего магнитофонными и видеомагнитофонными записями, а затем — переход к самостоятельным занятиям. На этих этапах методист-психолог осуществляет контроль за правильным выполнением релаксационных процедур и ведет оценку их эффективности. Кроме ведущего занятия в проведении сеанса желательно участие лаборанта-оператора, функция которого заключается в своевременном предъявлении музыкальных слайд-программ и помощи при проведении тестовых измерений.