- •Издательство московского университета 1993
- •Глава 1
- •1.2. Классификация средств оптимизации функциональных состояний
- •Содержание кофеина в некоторых напитках
- •Классификация психотропных препаратов
- •Глава 2 методы саморегуляции состояний
- •2.1. Общая характеристика методов саморегуляции и возможности их применения в прикладных условиях
- •2.2. Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •2.3. Аутогенная тренировка (at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
- •«Тепло» (2-е упражнение)
- •«Дыхание» (3-е упражнение)
- •«Сердце» (4-е упражнение)
- •«Живот» (5-е упражнение)
- •«Лоб» (6-е упражнение)
- •Полный комплекс прт
- •Завершающие варианты
- •Сокращенные комплексы прт
- •Текст занятий по методике аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги: Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)
- •Модификация at в форме гетеротренинга
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга а. Погружение
- •Б. Выход из погружения
- •2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Глава 3 вспомогательные средства оптимизации состояния
- •3.1. Музыкальные и цветомузыкальные воздействия
- •3.2. Специализированные виды гимнастики
- •Упражнения общеукрепляющей гимнастики
- •Тонизирующее упражнение
- •Упражнения для позвоночника
- •Упражнения для плечевого пояса и мышц груди
- •Упражнения для тазового пояса
- •Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук
- •Упражнения для ног
- •Комплекс позотонической гимнастики
- •Комплексное позотоническое упражнение
- •Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса
- •Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями
- •Дыхательная гимнастика
- •Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием
- •1. Полное дыхание
- •2. Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием
- •3. Дыхание через одну ноздрю
- •4. Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости
- •7. Упражнение с резким выдохом сидя
- •3.3. Приемы самомассажа
- •Пояснения к технике проведения самомассажа
- •Противопоказания к проведению самомассажа
- •Примечания
- •Самомассаж лица
- •Область щек и нижней челюсти
- •Область бровей
- •Заключительный этап
- •Самомассаж головы и шеи Волосистая часть головы
- •Область шеи и надплечий
- •Заключительные упражнения
- •Глава 4 организация кабинетов психологической разгрузки в производственных условиях
- •4.1. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки на производстве
- •4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы кпр
- •4.3. Оценка эффективности занятий в кпр
- •Эту анкету с целью выяснения результатов занятий,проводимых в кабинете психологической разгрузки ответы, совпадающие с вашим мнением, подчеркните
- •Благодарим за помощь
- •Научное издание
- •Психопрофилактика стрессов
Пояснения к технике проведения самомассажа
Эффективность процедуры зависит от правильности выполнения каждого приема и степени овладения техникой самомассажа. Подробное описание характера выполняемых движений с указанием областей массажа, направления движений и расположения рук дано в тексте и на рисунках.
Каждый прием состоит из выполнения 4—5 однотипных движений. После овладения навыками проведения самомассажа полная процедура выделенных для массирования участков тела занимает 5—6 минут. По окончании процедуры требуется предусмотреть проведение короткого периода отдыха—до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Этот период может сопровождаться короткой музыкальной паузой.
При проведении самомассажа следует придерживаться следующих общих правил:
1. Самомассаж проводится в чистом и хорошо проветренном помещении.
2. Человек должен находиться в удобной позе, особенности которой в зависимости от приема указаны в тексте. Дыхание равномерное.
3. Перед началом процедуры следует вымыть руки и, желательно, массируемые области. Можно протереть их одеколоном или спиртом.
4. Нельзя массировать лимфатические узлы!
5. Основные массирующие движения (если нет специальных указаний) выполняются легко, медленно и ритмично.
6. При выполнении приемов недопустимо травмирование кожных покровов и подлежащих тканей массируемых областей. Для этого перед началом процедуры с рук снимаются кольца, часы и т. д.
Противопоказания к проведению самомассажа
Основными противопоказаниями являются: повышенная температура; острые воспалительные процессы: гнойники, кожные болезни; повреждение или сильное раздражение кожи; кровотечения; аневризмы сосудов: тромбоз и варикозное расширение вен (в выраженной степени); доброкачественные опухоли различной локализации; активная форма туберкулеза; остеомиелит; крайние формы переутомления и стресса.
Примечания
1. При самомассаже поверхностей лица исключается сильное надавливание и смещение кожных покровов относительно подлежащих тканей.
2. Самомассаж области лба и глазных впадин следует делать мягко, без смещения кожи.
3. Если по некоторым причинам перед массажем волосистой части головы не был проведен самомассаж лица, то для улучшения кровоснабжения и лимфотока следует произвести легкое спиралевидное разминание лобной, височной и затылочной мышц, а затем перейти к самомассажу головы и шеи.
4. Самомассаж боковых и передних поверхностей шеи следует делать осторожно, так как это область расположения сонной артерии. При сильном надавливании может возникнуть обморочное состояние.
Самомассаж лица
Лобная область
Поза—сидя, ноги на полу на ширине плеч.
а) Брови опущены, веки полуприкрыты. Подушечками пальцев обеих рук (без больших пальцев) легкое поглаживание лба от центра к вискам от надбровных дуг к волосистой части головы.
б) Внутренней стороной ладоней поглаживание с легким нажимом на виски по направлению от внешних углов глаз к верхней части ушей.
в) Подушечками средних и безымянных пальцев обеих рук спиралевидные движения (с легким проминанием) от центра к верхней части висков.
Подушечками средних пальцев обеих рук дугообразные движения от переносицы к височным областям, проходящие выше надбровных дуг. Движения легкие, радиус постепенно увеличивается.
Область висков и нижняя часть лица
а) Поглаживание указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук от внешних углов глаз в радиальных направлениях: вверх—к волосистой части висков; горизонтально—к верхней части ушей; вниз—к мочкам ушей.
б) Внутренней поверхностью пальцев обеих рук (без больших пальцев) похлопывание по вискам сверху вниз.
в) Тыльной стороной пальцев обеих рук поглаживание от наружных углов глаз—к ушным раковинам и к мочкам ушей; от крыльев носа и углов рта—к мочкам ушей; от центра подбородка — по краю нижней челюсти к нижней части мочек ушей.